Průvodce začátečníkem k použití koule Slam

Vyměňte své činky za slam míč pro mimořádně vzpínající trénink.

V tomto článku

• Co je to Slam Ball?
• Proč používat Slam Ball?
• Jak to používáš?
• Slam Ball Cvičení pro začátečníky

Pokud jde o tréninkové nástroje, je jich spousta. Tolik, ve skutečnosti se můžete často ocitnout pokaždé shrát po stejných – činky, odporové pásma, stabilita. Nevýhoda? Možná přehlížíte vybavení, které může skutečně přidat k vaší rutině cvičení, jako je koule Slam.

reklama

Slamový míč je relativně levný, snadno použitelný a extrémně všestranný – což znamená bez ohledu na vaše cíle nebo režim tréninku, koule Slam může přidat něco zvláštního. Přečtěte si dále a dozvíte se více o tom, co je míč Slam a dělá, a získejte nápady, jak jej pracovat do svého dalšího domácího nebo tělocvičny.

reklama

Co je to Slam Ball?

Slamový míč je podobný medicínskému kouli, ale neodradí vás a zasáhne vás do obličeje.

Slamová koule je vážená, gumová koule, kterou můžete zabouchnout do země. Na rozdíl od medicínského koule, Slam Ball odrazí velmi málo. Slamové koule se často také nazývají měkkými medicínovými koulemi – všimnete si, že se cítí trochu rozhalnější – nebo nástěnné koule.

reklama

A ačkoli slam míč a tradiční medicína jsou vážené koule, koule Slam je obvykle naplněna pískem, což způsobuje nerovnoměrné rozložení hmotnosti a umožňuje vám trénovat s vyšší intenzitou, Percell Dugger, certifikovaný trenér síly a zakladatel Goodwrk, říká Morefit.eu.

reklama

„Medicínské koule jsou skvělé, ale odrazí se,“ říká. „A prvek nebezpečí spojeného s házením nebo bouchnutím člověka se zbaví naší schopnosti skutečně dostat maximální záměr z cvičení. “

Vzhledem k jeho konstrukci můžete použít Slam Ball v řadě cvičení k budování síly, síly a kardiovaskulární vytrvalosti. Díky tomu je to oblíbené vybavení v CrossFit Workouts a také různé skupinové fitness třídy.

Nejlepší slam míče pro začátečníky

• Ano4all Wall Ball (37,67 až 65,57 $, Amazon)
• Rogue Echo Slam Ball (45 až 145 $, Rogue Fitness)
• Ritfit Soft Medicine Ball (51,66 až 65,99 $, Amazon)

Proč používat Slam Ball?

Pokud jde o Slam Ball, „Hodnota je ve všestrannosti,“ říká Dugger. S ozvěnou koulí můžete stavět svaly a sílu a můžete také získat jedno peklo kardio cvičení. Vše záleží na tom, jak jej používáte (více na tom za minutu).

„Může být použit pro silový trénink, kardio, obratnost, rychlost, plyometriku, mobilitu a trénink stability,“ říká Dugger. „Můžete je použít k provádění regresovaných verzí složitých pohybů, jako jsou dřepy, rozdělené trhnutí a mrtvé tahy; připravit se na dynamičtější cvičení, jako jsou skoky na krabicích, stejně jako rychlý finišer pro vytvoření aerobní kapacity a zvýšení vašich metabolických potřeb.“

Použití Slamova koule vám také poskytne záludné jádrové trénink: Když hodíte bouchací kouli do země nebo na zeď, použijete tunu síly a stability jádra při udržování formy, načtete míč a hodíte nebo zabouchneš vše znovu. A pokud má v sobě váš balk, nerovnoměrné rozdělení na váhu zpochybňuje vaše jádro ještě více.

Kromě zabíjejícího pohybu můžete také držet slamovou kouli a použít ji jako jakákoli jiná volná hmotnost pro pohyby pevnosti, jako jsou dřepy, výpady a další. Protože to uchopíte jinak než činka nebo konvice, zapojíte do paží a hrudníku více stabilizující svaly.

V neposlední řadě, zabouchnutí míče do podlahy se vší silou je docela skvělý způsob, jak vyhodit nějaký proud.

Jak používáte Slam Ball?

I když se jedná o relativně jednoduchý kus vybavení, jako jakýkoli jiný nástroj pro trénink pevnosti, musíte vědět, jak jej správně používat, abyste se vyhnuli zranění-a maximalizovat výhody. Před založením zvažte tyto tipy:

• Vyberte si správnou váhu: 10-libra Slam Ball je dobrým místem pro začátek pro většinu lidí, říká Dugger, i když připomíná lidem, aby postupovali opatrně. „Počínaje lehkou hmotností je vždy nejlepší, pak se postupně načte, jakmile zdokonalíte každé cvičení.“
• Perfektní techniku ​​vyzvednutí: Při vyzvednutí koule Slam, níže dolů do dřepu, aby ji chytil z podlahy. Nesprávné vyzvednutí (čtení: ohýbání se zezadu a pokus o to svazek) přidává stres do záda a způsobuje možné zranění, říká Dugger.
• Nezapomeňte dýchat: Často lidé zadržují dech, když silné trénink, což je velký ne-ne. Způsob, jakým dýcháte, ovlivňuje váš výkon. „Váš dýchací vzor během silového tréninku pomáhá doplňovat fyziologický stres během tréninku,“ říká Dugger. „Například pro pomalejší pohyby se chcete dlouho nadechnout; zatímco pro rychlejší a dynamičtější pohyby chcete kratší a rychlejší dech.“

Slam Balls můžete použít zdánlivě nekonečnými způsoby. Jedním z nich je, ano, zabouchněte to do podlahy. Chcete-li to provést: Postavte se s nohama, šířka ramen od sebe, zvedněte míč nad hlavou a pomocí oběma paží ji lehce zabouchne do podlahy před vámi.

Když zabouchnete, ohněte kolena do polohy dřepu. Odtud chyťte míč po jeho malém odrazu. Postavte se, přiveďte to nad hlavou a udělejte to znovu. Nebude dlouho trvat, než budete cítit popálení – v plicích a na nohou.

Další běžný způsob, jak použít koule Slam: tím, že ho vyhodíte na zeď před vámi a chytíte ji. Hodíte z hrudi a natáhněte obě paže jako vy. Když se míč vrátí dolů, squat, když to chytíte. To pomáhá absorbovat dopad tak, aby do vás nezúčastnil a bolí vaši záda.

Chcete -li zacílit na jednu stranu těla najednou – a trénovat otáčení – zkuste buď zabouchnout nebo na zeď na jedné straně. Pro cvičení Slam přiveďte míč přes hlavu a zabouchněte ji do podlahy jen na vnější stranu nohy. Váš trup by se měl trochu otáčet, ale vaše nohy a boky by měly zůstat čtvercové.

Pro pohyb zdi, který funguje rotaci (a ty šikmé svaly na straně trupu), stojíte s jednou stranou směřující ke zdi. Začněte s míčem v obou rukou na opačné straně těla a poté otočte kouli do zdi s určitou silou. Potom chyťte míč měkkými koleny a otočte se zpět na druhou stranu, abyste se „ukončili“ pro další hod.

Obecné pravidlo: Čím více síly položíte za svůj slam nebo házení a čím rychleji se ukončíte a znovu hodíte, tím vyšší poptávka budete vložit na svůj kardiovaskulární systém. Vysoká hmotnost, síla a rychlost trénují vaši sílu; Mírnější váha, síla a rychlost udělá lepší práci při výcviku kardio vytrvalosti. Jakýkoli přístup zřetelně zvýší vaši srdeční frekvenci, rychle.

Nakonec můžete také použít slam míč místo jiných volných závaží, jako jsou činky, konvice nebo pytle s pískem. Jednoduše přidržte míč oběma rukama, když dřepnete, nebo ji stiskněte nad hlavou nebo ji držte před tělem a proveďte mrtvý tah.

6 Great Slam Ball Cvičení pro začátečníky

Abychom vám pomohli zvládnout Slam Ball, Dugger doporučuje šest pohybů, které se zaměřují na hlavní skupiny a klouby svalů těla – a přiměje vás pohybovat se všemi směry.

„Tato cvičení pomáhají zahřát vaše primární hybatele – boky, hamstringy, čtyřkolky, jádro a ramena,“ říká. Díky tomu je skvělý způsob, jak se „připravit na složitější pohyby, jako jsou mrtvé tahy, houpačky na kettlebell, čisticí síly a rozdělené škubnutí.“

I když nepracujete na olympijských výtazích, tyto pohyby vytvářejí hardcore cvičení samy o sobě. Zkuste přidat do svého tréninku jeden nebo dva jako kardio výbuch nebo několik dohromady na konci tréninku jako finišer – kde vypálíte každý poslední kousek energie, kterou jste zanechali.

Spropitné

Začněte s mírně lehkou hmotností, dokud se nenaučíte správnou techniku ​​a necítíte se pohodlně s pohyby. Zaměřte se na 2 až 3 sady 10 až 12 opakování. Vzestup váhy nebo rep/set se počítá, jakmile se cítíte připraveni.

1. Slam Ball Split blbec

Zadejte kardio a sílu

1. Držte zabouchnutí míče na úrovni hrudníku, stojte s šířkou nohou od sebe a nižší do polo-squatu.
2. Z této pozice vyskočte nahoru a vykročte jednu nohu dopředu, aby přistála v rozděleném postoji. Vaše přední stehno by mělo být téměř kolmé k podlaze a vaše koleno se ohýbalo na 90 stupňů, zatímco zadní noha je plně prodloužena.
3. Současně stiskněte zabouchnutí míče nahoru nad hlavou s pažemi plně nataženými a jádro.
4. Skočte znovu a přiveďte nohy zpět do středu, když dolníte míč zpět na hruď.
5. Opakujte pohyb, tentokrát s opačnou nohou.
6. Pokračujte v střídání nohou s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Zaměřte se na velmi rychlý a velký krok s jakoukoli nohou, se kterou šlámujete,“ říká Dugger. „Zároveň udržujte jádro zapojené a neutralizujte páteř, aby pomohla zmírnit tlak na dolní části zad.“

2. Slam Ball boční vázaný

Zadejte kardio a sílu

1. S bouchnou koulí v rukou, postavte se s nohama k sobě.
2. Ohýbáte levým kolenem, skočte co nejdále na pravou stranu, vede s pravou nohou a přistání na středu pravé nohy ohýbanými koleny, boky zavěšenými a mírným nakloněním v trupu.
3. Současně otočte trup mírně doprava.
4. Poté ohýbáte pravé koleno, skočte co nejdále na levé straně, vede s levou nohou a opakující se pohyb na levé straně.
5. Pokračujte v střídavých stranách s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Podle Duggera chcete, aby byl tento tah tekutý, rychlý a výbušný.

3. Slam Ball Percy Thruster

Zadejte kardio a sílu

1. Držíte bouchnu na úrovni kyčle, postavte se s nohama pohromadě.
2. Udělejte krok doleva, přistání, aby vaše nohy byly ploché a prsty na nohou jsou upozorněny na 10 a 2 hodin.
3. Vločte se a stiskněte zabouchnutí nad hlavou.
4. Odtud se dřepí, když současně zabouchnete míč na podlahu.
5. Popadl kouli Slam, spojte nohy, když se postavíte, zvlnění a opětovné stisknutí hmotnosti nad hlavou.
6. Pokračujte v přechodu doleva pro požadovaný počet opakování, poté přepněte strany a opakujte napravo.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Nezapomeňte si dřevit místo toho, abyste se při zvednutí míče vrhli,“ říká Dugger, který také poznamenává, že vaše nohy udržují široké, když se při pohybu pod dřepu a udržení stálé kadence.

4. Slam Ball Ledge Jump

Zadejte kardio a sílu

1. Držte míč na úrovni hrudníku, postavte se s šířkou nohou od sebe.
2. S pevným jádrem, vyskočte nahoru, vykročili jednu nohu dopředu a jednou se vrátili do výpadu s oběma koleny ohýbanými na asi 90 stupňů a zadního kolena vznášejícího se nad zemí.
3. Okamžitě skočte zpět, přepněte nohy a opakujte.
4. Pokračujte v střídání s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Ujistěte se, že vaše přední noha je plochá na zemi,“ říká Dugger. A nenechte se dotknout zády k zemi.

5. Slam Ball Percy Sit-Up

Typ síly

1. Lehněte lícem nahoru s nohama nataženými podél země a držte slam míč v obou rukou na úrovni hrudníku.
2. Když stisknete, jak stisknete kousek rovně nad hlavou, stočte trup a ohýbáte levým kolenem a pevně položíte levou nohu na zem.
3. Slowd dozadu na začátek, znovu stoupající, tentokrát ohýbání pravého kolena a pevně umístění levé nohy na zem.
4. Pokračujte v střídání nohou s každým opakováním.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Sledujte své dýchání,“ říká Dugger. „Vdechněte se, když ležíte a vydechněte, když sedíte.“

6. Slam Ball Front Squat

Typ síly

1. Postavte se s šířkou nohou od sebe a na vnitřní straně předloktí natažených paží vyvažujte kouli.
2. Udržujte hrudník vysokou a abs pevně, zatlačte boky zpět dolů dolů a přiveďte stehna těsně pod paralelní.
3. Zatlačte do podpatků, abyste se dostali do postavení.
4. Opakovat.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Dugger říká, že jedním z klíčů k tomuto pohybu je hluboce vdechnout, když se snižujete do dřepu a vydechnete, když vstanete do postavení.

reklama