Průvodce pro začátečníky k používání popruhů TRX

Popruhy TRX vytvářejí celkovou sílu těla a jejich použití je jednodušší, než vypadají. Kredit obrázku: RyanJLane / E + / GettyImages

Pokud jste nikdy nepoužívali TRX, nyní je váš čas.

„TRX je neuvěřitelně všestranné vybavení,“ říká Caroline Juster, CPT, chicagská certifikovaná osobní trenérka a trenér funkční síly. „Můžete jej použít k procvičení každého svalu v těle a je ideální pro domácí posilovny.“

Ale stejně jednoduchý a uživatelsky přívětivý, jak má být trenér odpružení TRX, může vypadat zastrašující. Nenechte se tím zadržet.

Zde je vše, co potřebujete vědět o tom, jak používat popruhy TRX, včetně nejlepších začátečnických cvičení TRX, které vám pomohou začít.

Co jsou TRX řemínky?

Zkratka TRX znamená „cvičení s celkovým odporem“ a trenažér odpružení TRX je jeden systém, který umožňuje provádět cvičení s odporem celého těla, kdykoli a kdekoli. Děje se tak díky kombinaci vysoce nastavitelných nastavitelných popruhů, rukojetí, nožních popruhů a uzamykacích karabin.

Zábavný fakt: Podle TRX vyvinul Navy SEAL Randy Hetrick první TRX pomocí opasku jiu jitsu a popruhu na padáku. S rostoucí popularitou tréninku odpružení TRX jsou na trhu další typy závěsných systémů. TRX je oblíbená značka, kterou podle společnosti používá mnoho profesionálních sportovních týmů, olympijských sportovců a tisíce komerčních tělocvičen.

„Trénink TRX je formou tréninku s odpružením, který pomocí cvičení s tělesnou hmotností rozvíjí sílu, rovnováhu, flexibilitu a stabilitu jádra současně,“ říká Matt Gleed, hlavní trenér TRX ve Velké Británii.

A ano, pozastavením máme na mysli, že z toho visíte.

S připevněním ke stropu, dveřím nebo jinému kotevnímu bodu jednoduše uchopíte rukojeti nebo umístíte nohy do nožních popruhů a provedete libovolný počet cviků, jako jsou řady, bicepsové kadeře, prkna, kudrlinky a kliky.

Nejlepší trenažér TRX pro začátečníky

Koupit: TRXTraining.com; Cena: 184,95 $

Výhody závěsných systémů TRX

TRX je skvělý fitness nástroj pro začátečníky i veterány v tělocvičně. Zatímco začínající cvičenci jej mohou použít jako způsob, jak přejít k dřepům s tělesnou hmotností, pokročilí sportovci z něj mohou plně pověsit na přítahy.

Můžete jej použít k obohacení domácích tréninků a výzev a nezabere drahocenné nemovitosti tak, jak to dělá objemné fitness vybavení, říká Juster. A pokud cestujete, můžete si jej snadno zastrčit do tašky na cvičení v hotelových pokojích.

Navíc s TRX je snadné postupovat ve vašich silových cvicích, jak jste stále fit a silnější – nejsou potřeba žádné činky ani činky. (Více o tom dále.)

A tady je několik dobrých zpráv pro multitaskery: Každé jedno cvičení TRX funguje jako účinný posilovač jádra, říká Gleed. Když visíte na trenažéru odpružení, vaše jádro má na starosti stabilizaci vašeho těla a pomáhá vám pohybovat tělem jako silná, soudržná jednotka.

Jak používat popruhy TRX

Navštivte stránku Image Credit: TRX

Ukotvení TRX

TRX se připevní k prakticky jakémukoli pevnému kotevnímu bodu, což vám umožní používat TRX v tělocvičně, hotelovém pokoji nebo dokonce venku v parku připevněním popruhů k hornímu nosníku nebo silné větvi stromu.

Trenažér TRX je dodáván také s vyhrazenou dveřní kotvou (na obrázku výše) pro uzavření TRX uvnitř horní části dveří. Pokud používáte dveřní kotvu, mělo by být vaše tělo vždy umístěno proti směru, kterým se dveře kývají. Tímto způsobem nemůžete během tréninku náhodně otevřít dveře.

Zařízení můžete také připevnit ke kolíkům na stropě vašeho domova pomocí permanentního stropního držáku TRX. (TRX je testován na podporu až 1300 liber.)

Abyste předešli nepříjemnému pádu, ujistěte se, že je trenažér TRX před jakýmkoli cvičením bezpečně ukotven, a trenažér nepoužívejte, pokud jsou některý z popruhů, rukojetí, karabin nebo jiných podpěr zlomený nebo vykazuje značné opotřebení.

Další nápovědu najdete ve snadno použitelných instruktážních videích společnosti TRX, které ukazují, jak nastavit zařízení na základě bodu připojení, který chcete použít.

Nastavení řemínků

Ujistěte se, že popruhy mají vhodnou délku pro cvičení nebo cvičení, která plánujete dělat. Existují čtyři hlavní délky, které lze použít, ale je možné i cokoli mezi nimi.

• Plně zkráceno: Nejlepší pro veslování a cvičení pro začátečníky
• Střední délka: Nejlepší pro cvičení ve stoje
• Délka lýtka: Nejlepší pro cvičení na podlaze
• Plně prodloužené: Nejlepší pro lisování a pokročilá cvičení

„Klíčem k pohybu popruhů TRX v obou směrech je vždy uchopit černé přezky,“ říká Juster.

Chcete-li popruhy zkrátit, zatlačte na sponu vačky a zatáhněte za žlutý jazýček, dokud nebude mít popruh správnou délku. Pokud chcete popruhy zcela zkrátit, zatáhněte za žlutý jazýček, dokud nebude těsně pod smyčkou v horní části trenažéru. Opakujte s druhým řemínkem.

Chcete-li prodloužit řemínky, zatlačte současně na obě přezky vačky a řemínky zatáhněte dolů. Chcete-li popruhy zcela prodloužit, jednoduše je táhněte, dokud se popruhy již nemohou prodloužit.

U střední délky se ujistěte, že jsou žluté poutka uprostřed řemínků. Pokud jde o délku lýtka, nechte popruhy viset směrem k podlaze a zkontrolujte, zda kolébka nožního popruhu zasáhla střed lýtka.

Jakmile jsou popruhy ve správné délce, můžete uchopit rukojeti nebo použít nožní popruhy (připevněné k rukojetím) k provádění libovolného počtu cviků.

Mějte na paměti, že pokud jste připojili TRX k nízkému kotevnímu bodu jako v suterénní tělocvičně, možná budete muset neustále udržovat popruhy trochu zkrácené.

Polohování těla

Jakmile trenažér TRX připevníte ke kotevnímu bodu, uchopíte ho za rukojeti (nebo umístíte chodidla do smyček) a použijete systém pro tolik podpory, kolik potřebujete k provádění různých cvičení s hmotností těla, od tlaků na dřepy s jednou nohou do obrácených řad.

Můžete také držet rukojeti TRX, které vám pomohou vyvážit během cvičení, jako jsou dřepy s jednou nohou, plyo výpady a skoky.

Díky nožním popruhům budou cvičení na podlaze, jako jsou mosty na glutei, podkolenní šlachy, prkna a horolezci, ještě náročnější. Postupujte podle obvyklého nastavení cvičení, ale místo toho, abyste je položili na podlahu, zastrčte nohy do nožních popruhů.

Chcete-li cvičení usnadnit nebo ztížit, změňte úhel a polohu těla. Čím je úhel strmější, tím je cvičení těžší. Například s řadami TRX a kliky (oba dva z nejlepších začátečnických cvičení TRX, které najdete níže), čím je vaše tělo vodorovnější, tím je cvičení těžší.

Můžete také postupovat v mnoha cvicích TRX přidáním vnější váhy, zvýšením rozsahu pohybu, změnou na cvičení s jednou rukou nebo jednou nohou, změnou tempa cvičení nebo kombinací více tahů do jednoho.

Začněte se 7 nejlepšími cvičeními TRX pro začátečníky

Když se Juster učí, jak používat popruhy TRX, doporučuje začít s těmito sedmi cvičeními TRX pro začátečníky.

Krása těchto pohybů spočívá v tom, že je můžete snadno zkombinovat do úplného celotělového tréninku TRX pro začátečníky. Dokončete 3 série po 8 až 12 opakováních každého cviku, mezi sériemi a cviky odpočívejte 30 až 90 sekund.

Přesun 1: řádek TRX

Část těla [„Zpět“, „Paže“, „Abs“]

1. Upravte popruhy do střední nebo zcela zkrácené polohy a postavte se směrem ke kotevnímu bodu. Držte obě rukojeti dlaněmi obrácenými k podlaze a natažením paží se opřete. Připravte se na své jádro.
2. Udržujte svůj trup v plankové poloze a přitahujte své tělo k bodu ukotvení. Otáčejte dlaněmi směrem k vašim bokům. Stiskněte lopatky dolů a společně a lokty namířte přímo za sebe.
3. Pozastavte a poté pomalu spusťte.

Zobrazit pokyny

Přesun 2: TRX Assisted Split Squat

Část těla [„Nohy“, „Zadek“, „Abs“, „Zpět“, „Paže“]

1. Nastavte popruhy do střední nebo zcela zkrácené polohy a postavte se střídavě směrem ke kotevnímu bodu. Držte rukojeti u ramen s ohnutými lokty.
2. Ohněte boky a kolena, aby se trup spustil co nejníže k podlaze. Natáhněte ruce, jak to děláte.
3. Pozastavte a poté protlačte přední nohu, abyste se vrátili na začátek. Podle potřeby veslujte zády a paže nebo zvyšte zapojení horní části těla.
4. Proveďte všechna opakování a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Move 3: TRX Face Pull

Část těla [„Zpět“, „Paže“, „Ramena“, „Abs“]

1. Upravte popruhy do střední nebo zcela zkrácené polohy a postavte se směrem ke kotevnímu bodu. Držte obě rukojeti dlaněmi obrácenými k podlaze a natažením paží se opřete. Připravte se na své jádro.
2. Udržujte svůj trup v poloze na prkně, zatáhněte za rukojeti po stranách obličeje a zvedněte tělo směrem ke kotevnímu bodu.
3. Pozastavte a poté pomalu spusťte.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: TRX Squat

Část těla [„Nohy“, „Zadek“, „Zpět“, „Paže“]

1. Nastavte popruhy do střední délky do plně zkrácené polohy a stojte čelem ke kotevnímu bodu s nohama na šířku boků. Držte rukojeti u ramen s ohnutými lokty.
2. Ohněte boky a kolena, abyste se dostali do dřepu. Natáhněte ruce, jak to děláte.
3. Pozastavte a poté protlačte nohy, abyste se vrátili na začátek. Podle potřeby veslujte zády a paže nebo zvyšte zapojení horní části těla.

Zobrazit pokyny

Move 5: TRX Push-Up

Část těla [„Hrudník“, „Paže“, „Abs“]

1. Nastavte popruhy do střední délky nebo do polohy lýtka a postavte se směrem od kotevního bodu. Držte obě rukojeti, natáhněte ruce a vykročte nohama dozadu, abyste se dostali do svahu. Připravte se na své jádro.
2. Udržujte svůj trup v poloze na prkně, ohýbejte lokty a ramena, aby se vaše hrudník mezi rukojetí co nejvíce snížil. Nechte lokty vyblednout šikmo do stran.
3. Pozastavte se a poté protlačte hrudník a paže, abyste se vrátili ke startu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 6: TRX Biceps Curl

Část těla [„Paže“, „Ramena“, „Abs“]

1. Upravte popruhy do střední nebo zcela zkrácené polohy a postavte se směrem ke kotevnímu bodu. Držte obě rukojeti dlaněmi nahoru a narovnejte paže, abyste se mohli opřít. Připravte se na své jádro.
2. Udržujte svůj trup v poloze na prkně, stočte rukojeti směrem k ramenům a zvedněte tělo směrem ke kotevnímu bodu.
3. Pozastavte a poté pomalu spusťte.

Zobrazit pokyny

Move 7: TRX Triceps Extension

Část těla [„Paže“, „Ramena“, „Abs“]

1. Upravte popruhy do střední nebo zcela zkrácené polohy a postavte se směrem ke kotevnímu bodu. Držte obě rukojeti dlaněmi k sobě a natažením paží se opřete. Připravte se na své jádro.
2. Udržujte svůj trup v poloze na prkně, stočte rukojeti směrem k ramenům a zvedněte tělo směrem ke kotevnímu bodu.
3. Pozastavte a poté pomalu spusťte.

Zobrazit pokyny

Další cvičení TRX, která máme rádi

• Jediné 4 cviky TRX, které potřebujete pro silnější dolní část těla
• 20minutové celotělové cvičení TRX doma
• 9 TRX se pohybuje a vyřezává šíleně silnou horní část těla