Proměňte svůj další běh s potravinami na toto 20minutové cvičení celého těla

Pro toto celotělové cvičení můžete namísto závaží použít těžké tašky na potraviny. Kredit obrázku: FotoimperiyA / iStock / GettyImages

V dnešní době může vaše každodenní cvičení vypadat jako výlet na obchod s potravinami nebo na farmářský trh a tahání těžkých tašek s potravinami zpět domů. Ale místo toho, abyste své potraviny okamžitě rozbalili (nebo uložili své batohy), zvažte jejich použití jako závaží, které můžete rychle zmáčknout.

Pokud nemáte přístup k dvojici činek, nošení těžkých potravin je ve skutečnosti skvělou náhradou za udržení kondice, budování celkové svalové síly a tonizaci. V závislosti na velikosti vaší tašky nebo tašky na potraviny může plná taška vážit nejméně 20 liber, což přináší dostatek odporu pro práci vašich svalů.

Toto 20minutové celotělové cvičení vyžaduje dva těžké sáčky s potravinami a váš srdeční rytmus načerpá tréninkem nohou, paží, ramen a zad. Začněte zhasínat, pokud si nejste jisti, jakou váhu zvládnete, a jak zesílíte, naplňte si tašku dalšími věcmi, jako jsou knihy, lahve s vodou, pytle s rýží a těstovinami a cokoli jiného, ​​co najdete.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Pohyb 1: Dřep

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastavuje 2Reps 12 nohou nohy

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočenými. V každé ruce držte po boku jednu tašku s potravinami.
2. Squat dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít při zachování dobré formy. Vaše kolena by měla být nad prsty a váš pohled by měl směřovat rovně. Chraňte své záda rovně a vyvarujte se toho, aby vám hřbety táhly nebo vyklenovaly.
3. Držte jeden počet v dolní části pohybu, než zatlačíte paty do země, abyste narovnali nohy a vrátili se do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud se při provádění cvičení snažíte provést tento cvik správně, snižte se, jako byste se posadili na neviditelnou židli.

Pohyb 2: Stacionární výpad

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastaví 2Reps 15 Nohy těla

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte po stranách tašku s potravinami.

2. Udržujte svůj pohled rovně vpřed, udělejte velký krok vpřed s jednou nohou a sklopte boky, dokud nejsou obě kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů. Zadní koleno by se nemělo dotýkat podlahy.

3. Ujistěte se, že vaše přední koleno je přímo nad kotníkem a nepřekračuje vaše koleno.

4. Držte se v této poloze na jeden počet, než se vrátíte zpět přes patu přední nohy do výchozí polohy.

5. Stejný pohyb proveďte znovu na opačné noze. Alternativní nohy při každém opakování, dokud nedokončíte 15 opakování.

Zobrazit pokyny

Spropitné

S tímto cvičením je snadné ztratit rovnováhu. Ujistěte se, že to děláte pomalu a s kontrolou. Pokud se snažíte provést pohyb s taškami na potraviny, procvičte si cvičení bez nich a držte ruce v bok nebo udržujte rovnováhu na židli vedle sebe.

Pohyb 3: Postranní zvednutí ve stoje

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastaví 2Reps 10 ramen části těla

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a prsty mírně vytočené a v každé ruce držte nákupní tašku vedle sebe, dlaněmi směrem dovnitř.
2. Chraňte záda rovně a jádro pevně. Těšte se s mírným ohnutím v kolenou.
3. S mírným ohybem v každém lokti pomalu zvedněte tašky s potravinami na bok, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné se zemí.
4. Pozastavte v horní části pohybu na jeden počet a poté pomalu spusťte tašky s potravinami zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při provádění tohoto cvičení nehoupejte tělem ani rukama. Dbejte na to, abyste vždy měli záda rovně a nekroutili se zády, nekrčili rameny a nenapínali ramena.

Pohyb 4: Rozšíření Triceps nad hlavou

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastaví 2Reps 10 Body Arms

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a chodidly rovně položenými na podlaze. V každé ruce držte nad hlavou jednu nákupní tašku.
2. Pomalu spusťte tašky s potravinami za hlavu, dokud vaše předloktí není rovnoběžné se zemí nebo těsně pod rovnoběžkou.
3. Po celou dobu pohybu držte lokty blízko hlavy a směřujte dopředu.
4. Před natažením paží zpět do výchozí polohy držte jeden počet.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Biceps Curl

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastaví 2Reps 10 Body Arms

1. Postavte se vysoko s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte tašku s potravinami dlaněmi dopředu.
2. Pomalu zvedněte nákupní tašky směrem k ramenům a lokty držte pevně zastrčené po stranách během celého pohybu.
3. Dokončete v horní části pohybu tak, aby dlaně směřovaly k vám.
4. Počkejte jeden počet a poté pomalu spusťte tašky s potravinami zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Přesun 6: Ohnutý řádek

Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu Nastaví 2Reps 10 Body zpět

1. Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce po stranách držte nákupní tašku.
2. Udržujte záda rovně a sklopte dopředu, dokud nebude záda rovnoběžná s podlahou. Ujistěte se, že máte mírný ohyb v kolenou a že krk a hlava jsou v zákrytu se zády.
3. Pomalu veslujte sáčky s potravinami směrem k bokům a lokty držte blízko boků.
4. Před spuštěním sáčků s potravinami do výchozí polohy pozastavte jeden počet.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud nemůžete přivést záda rovnoběžně se zemí, zavěste trup dopředu tak pohodlně, jak jen můžete.