Obnova svalů trvá déle, protože vaše svaly a šlachy nejsou tak odolné, jak bývaly.
V tomto článku
- Co je zotavení svalů
- Proč se zotavení z svalů s věkem těžší
- Způsoby, jak podpořit zotavení svalů
Jak stárnete, vaše tréninky mají tendenci se cítit tvrději a možná si všimnete, že máte po cvičení více přetrvávající bolestivosti svalů nebo se cítíte unavenější, než jste zvykli.
reklama
Video dne
Ale s trochou zvláštního zaměření na vaše návyky na zotavení po tréninku a některé vylepšení zdravého životního stylu budete moci udržet rozdrcení tréninků, aniž byste se poté cítili tak zbití.
Co je to regenerace svalů?
Obnova po tréninku je doba, kterou trvá po tréninku, aby se rozptýlila únava a bolestivost, takže jste připraveni znovu cvičit. Nástroje pro zotavení, jako jsou pěnové válce, kompresní legíny a elektronická stimulační zařízení, vám pomohou urychlit proces hojení, aby se vaše svaly stavěly pro další cvičení silnější.
reklama
Obnova svalů je však mnohem víc než jen použití ozdobných pomůcek a nástrojů; Jde o to, co se děje uvnitř vašeho těla. I po dokončení tréninku vaše tělo nadále tvrdě pracuje na obnově proteinů ve vašich svalech, které byly právě poškozeny a doplňovaly glykogen (uhlohydráty v obchodech těla, aby bylo možné použít pro energii), které jste právě vyčerpali.
reklama
Když se to všechno stane, můžete se cítit unavení nebo bolestivé. Zpožděná bolest svalu zpožděná (DOMS) se pravděpodobně po tréninku stane za den nebo dva, zejména pokud jste intenzivní cvičení nebo jste noví, aby jste pracovali.
Související čtení
9 Populární triky pro zotavení tréninku, které ve skutečnosti nefungují
Proč se zotavení z svalů s věkem těžší
Existuje několik důvodů, proč byste se mohli cítit, že se doba zotavení svalů zvětšila, když jste stárli, nebo že potřebujete více času na zotavení po tréninku, které vás nikdy nepovažovalo za to, že jste se cítili tak utráceni.
reklama
1. Máte méně svalových vláken
„Během procesu stárnutí ztrácíme velikost svalových vláken a také počet svalových vláken [také známých jako Sarcopenia],“ Ellen Anderson, PT, PhD, docentka na oddělení rehabilitace a pohybových věd v Rutgers School of Health profese, říká Morefit.eu.
A zatímco silový trénink je nezbytný ke zpomalení sarkopenie, vaše svaly se v průběhu desetiletí stále přirozeně mění. Míra změny závisí na vaší základní úrovni aktivity, což znamená, že pokud jste neustále cvičili, vaše svaly se změní pomaleji než někdo, kdo je sedavý, říká Meagan Jozwiak, MD, lékař sportovního lékařství v Northwestern Medicine Central DuPage Hospital .
Postupem času, jak se vaše svaly mění, si můžete všimnout, že už nemůžete zvládnout stejné zatížení nebo že únava snadněji. „Snažit se tlačit na to, co byste mohli udělat před lety, je stále více zdanění pro samotné svaly, takže zotavení má tendenci být delší,“ říká Dr. Jozwiak
2. Vaše připojení mozkového svalu oslabuje
Existují také změny ve vašem neuromuskulárním systému – váš mozek a svaly spolupracují, aby vám pomohly provádět cvičení. Toto spojení mezi mozkem a svaly je to, co vám pomůže efektivněji a efektivněji pohybovat hmotností.
„Pokud děláte cvičení, které jste vždy udělali, ale velikost vašich svalů je menší a máte méně svalových vláken a neuromuskulárních spojení, opravdu tvrdě pracujete na tom, co jste zanechali,“ říká Anderson.
3. Vaše pojivové tkáně jsou slabší
Kromě toho to vše, jiné struktury a systémy v těle, které se mění s věkem. Pojivové tkáně – jako šlachy, krevní cévy, tkáně v tepnách a tkáně obklopující vaše klouby – začnou degradovat, když přirozeně ztrácíte kolagen a elastin (proteiny v pojivové tkáni) s věkem, říká Anderson.
To způsobí, že váš vaskulární systém bude ohrožen, což vede k menšímu průtoku krve do vašich kosterních svalů. A změny v šlachách – které připojují svaly k kostem – spárované se změnami ve struktuře svalů, jsou často tím, co způsobuje, že se vaše svaly cítí pevněji a společně, říká Anderson.
4. Proces hojení těla je zpožděn
Závěrečný důvod: starší dospělí mají zpožděnou zánětlivou reakci díky změnám imunitního systému souvisejících s věkem, říká Anderson.
Když je na části vašeho těla stres, zánětlivá reakce vašeho těla se vrací do oblasti a posílá do oblasti více krve, aby dodávala bílé krvinky a další důležité komponenty imunitního systému, aby zahájila proces hojení.
„Nechceš příliš mnoho zánětu, protože pak jsou věci oteklé, ale chcete jen dost, abyste pomohli v procesu léčení,“ říká Anderson. Pokud je tato odpověď zpožděna, může trvat trochu déle, než vaše svaly a tkáně dostanou to, co potřebují k zotavení.
Související čtení
Proč jsi tak unavený po tréninku a co s tím dělat
6 způsobů, jak podpořit zotavení svalů, jak stárnete
Nemusíte nutně dělat nic nového nebo odlišného během vaší rutiny po regeneraci po tréninku, jak stárnete, ale zaměření na pravidla odpočinku, která byste možná ignorovali, může pomoci zefektivnit proces hojení. Zde je návod, jak urychlit zotavení svalů.
1. Zaměřte se na výživu
Po vyvážené stravě a ujistěte se, že budete jíst před a po tréninku s oživením tréninku a udržujte bzučení metabolismu, říká Dr. Jozwiak. To znamená, že se natěžuje na bílkoviny, což vám pomůže znovu vybudovat svaly a uhlohydráty, které potřebujete k doplnění vašich obchodů s glykogenem.
„Pokud po tréninku nedostanete optimální kombinaci proteinů a uhlohydrátů, bude vám trvat déle, než se zotaví z jakéhokoli tréninku, ale zejména těžší cvičení,“ říká Lance C. Dalleck, PhD, profesor cvičení a Sport Science na Western Colorado University a American Council pro Cvičení Scientific Advisory Panel.
Jak stárnete, možná budete chtít zvýšit příjem bílkovin po celý den, protože starší lidé potřebují obecně více bílkovin, než dříve požadovali, říká Anderson.
Podle recenze v červnu 2016 v živinách se svalová tkáň v průběhu desetiletí méně reaguje na protein, ale spotřeba více může pomoci v boji proti této změně. (Přesně jak mnoho více není velmi jasný; nejlepším způsobem, jak zjistit, co je pro vás správné, je konzultovat dietologa.)
2. Zůstaňte hydratovaní
„Obecně se starší dospělí budou pohybovat směrem k dehydratu dříve nebo jako klidového stavu, protože jejich fyziologie proti nim pracuje,“ říká Anderson. „Takže věnovat pozornost hydrataci je důležité.“ Odborníci navrhují hydratovat po celý den místo toho, aby se na konci dne pokusili otugnout spoustu vody.
Vaše tělo potřebuje vodu, aby správně rozbila jídlo, aby vytvořila energii. Rovněž potřebuje H2O, aby reguloval teplotu těla a udržoval správný objem krve, což je důležité pro kardiovaskulární funkci. Všechny tyto věci mohou zohlednit, jak se cítíte-a jak se zotavujete-po tréninku.
3. Udělejte si čas na protažení
Práce na flexibilitě může pomoci minimalizovat tuhost, říká Anderson. Nejlepší čas na to je po tréninku, kdy jsou vaše svaly a šlachy teplé a snadněji se protahují.
„Protahování nemusí nutně znamenat, že nebudete bolestivé, ale budete se moci s tuhostí vypořádat efektivněji, pokud po tréninku provedete nějaký trénink flexibility,“ říká Andersons.
Držte každý úsek po dobu nejméně 30 sekund. Zaměřte se na oblasti, které jste právě pracovali, a oblasti, které znáte, mají tendenci ztuhnout, jako jsou vaše dolní část zad nebo hamstringy.
„Krátký úsek po tréninku vám pomůže bojovat proti této tuhosti, ke které dochází kvůli normálním změnám stárnutí,“ říká Anderson. Zvýšená flexibilita a mobilita vám také pomůže udržovat funkci svalů a kloubů déle a pomůže vám lépe se zotavit, pokud máte nějakou zdravotní nouzovou situaci.
„Řada studií o výhodách jógy a Tai Chi ukazuje, že pomáhají nejen s obecnou flexibilitou a kondicí, ale také zlepšují výsledky pro lidi, kteří byli hospitalizováni,“ říká Dr. Jozwiak.
4. Dostaňte dost spánku
Spánek je nedostatečnou součástí zotavení svalů, říká Dalleck. Podle Národních ústavů zdraví hluboký spánek spouští uvolňování hormonu, který zvyšuje svalovou hmotu a pomáhá opravit buňky a tkáně.
„Trávíme tolik času přemýšlením o tréninku a výživě a kompresní terapii nebo teplo nebo chladu a druh ignoruje jen základy dobrého spánku,“ říká. „Jak lidé stárnou, spánek může být náročnější, takže to ovlivní mnoho věcí, včetně zotavení.“
Nedostatek spánku si může pohrávat s vašimi hormony, konkrétně posílením stresových hormonů, říká Dalleck.
„Začínáme vidět zvýšené hladiny kortizolu a epinefrinu a tyto hormony mají tendenci inhibovat budování svalů,“ říká Dalleck. Chronická deprivace spánku může tyto hormony zabránit rána a pohrávat se se vším od zdraví srdce až po vaši schopnost se po tvrdém tréninku řádně zotavit.
5. Zkuste tepelnou terapii
Ošetření svalů na nějaké teplo tréninku-jako z vířivky nebo sauny-může pomoci zvýšit průtok krve do vašich svalů, říká Dalleck. Zvýšený průtok krve pomáhá odstraňovat odpadní produkty, které se hromadí během cvičení a transportu živin a léčivých buněk do poškozených svalů, říká.
„Pokud jíte správné kombo sacharidů a bílkovin, může se to dostat k kosternímu svalu a pomoci opravit poškozené svaly a doplnit glykogen,“ říká Dalleck. „Dostane se tam rychleji, pokud dojde k lepšímu průtoku krve.“
Ve skutečnosti přezkum v říjnu 2020 v recenze cvičení a sportovních věd zjistil, že místní tepelný stres může po namáhavém cvičení pozitivně ovlivnit vaše svaly a vaskulární systém. Dalleck, který studoval téma tepla a zotavení, říká, že ponoření do vířivky nebo na sobě saunovou oblek po tréninku může pomoci podpořit lepší uzdravení. Dokud to děláte bezpečně, stojí za to vyzkoušet.
Varování
Horké vany mohou být kontraindikovány pro lidi se srdečními stavy, takže nejprve si promluvte se svým lékařem.
6. Dejte si více času na zotavení
Poslouchejte své tělo: Pokud jsou vaše svaly opravdu bolestivé a unavené, nestojí za to projít. „Protlačení bolestivosti může způsobit větší újmu než užitku,“ říká Dr. Jozwiak. V tomto případě může být nejlepším řešením přidat do vaší rutiny další dny zotavení.
Pouze dva dny silového tréninku týdně stačí k tomu, aby vyvolaly růst svalů a budovaly sílu – takže se nenechte odradit, pokud potřebujete další den nebo dva, abyste se zotavili a musíte snížit jedno z vašich plánovaných tréninků.
„I když se to nezdá, že to děláš moc, ukazuje to fyziologický přínos,“ říká Dr. Jozwiak.
Trochu bolestivosti je v pořádku, ale pokud jste tak bolestivá, že jste během každodenních činností ublížili, je to znamení, které musíte změnit, ať už v intenzitě nebo ve dnech. Odpočinek a zotavení jsou nezbytné pro zesílení a udržování fyzického zdraví, jak stárnete, takže se nebojte udělat více, pokud to vaše tělo žádá.
Nakonec, pokud děláte všechny tyto věci, neměli byste si všimnout obrovského rozdílu ve svém zotavení, jak stárnete, říká Dalleck. Stane se to postupně, ale nemělo by vás to tak velmi ovlivnit, že si všimnete drastické změny.
„S každým desetiletím bude jen mírný nárůst přidaného času,“ říká. Jen si pamatujte, jak rychleji by se tyto změny staly, kdybyste přestali být aktivní a víte, že už děláte pro své tělo skvělé věci tím, že je pravidelně pohybujete.
4 Cooldown chyby Sabotujte vaše zotavení tréninku
Bysj McShane
7 znamení, že potřebujete den odpočinku
Byjaime Osnato
8 úžasných produktů, které vám pomohou zotavit se po tréninku
Bykelly Plowe, M. S., RD, CSSD
reklama