Proč se vaše rovnováha s věkem zhoršuje a co s tím dělat

Ztráta svalů a pokles mobility kloubů jsou některé důvody, proč se vaše rovnováha zhoršuje s věkem.

V tomto článku

• Důvody se zhoršují rovnováha s věkem
• Vyvážená cvičení

Cítíte se, jak stárnete na nohou trochu na nohou? Nejsi sám. Podle Národního institutu pro stárnutí (NIA) jsou problémy související s rovnováhou jedním z nejčastějších zdravotních stížností starších lidí.

reklama

Ale pocit nestabilní na nohou může mít hlavní důsledky. Dobrá rovnováha je nezbytná k provedení i těch nejzákladnějších každodenních činností (myslím: chůze, lezení po schodech, vstupu dovnitř a ven z auta atd.), Takže pokud se snažíte zůstat stabilní, je méně pravděpodobné, že si budete udržovat nezávislost v starší věk.

reklama

A co víc, problémy s rovnováhou jsou primární příčinou pádů u starších lidí na NIA. Ve skutečnosti jeden ze čtyř starších Američanů každý rok vezme pád a pětina z těchto pádů povede k vážnému zranění, jako jsou zlomené kosti nebo trauma hlavy, za centra pro kontrolu a prevenci nemocí.

reklama

Ale proč se naše rovnováha rozpadá, když jdeme šedě?

Zde, Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel pohybového trezoru, vysvětluje, proč máme tendenci v našich soumracích mít tendenci více a plus způsoby, jak tomu zabránit (protože špatná rovnováha nemusí být nevyhnutelná).

reklama

6 důvodů, proč se rovnováha zhoršuje s věkem

1. Ztráta svalové hmoty

Jak stárnete, pomalu začnete ztrácet svalovou hmotu (proces známý jako sarkopenie, který začíná již ve věku 30 let).

Sarkopenie se vyskytuje v důsledku soutoku faktorů souvisejících s věkem, včetně zvýšené nečinnosti a hormonálních změn, říká Wickham.

Problém je: „Když ztratíte svalovou hmotu a sílu, vaše schopnost udržovat silné a stabilní klouby klesá,“ říká Wickham. „A mít stabilní klouby jsou jedním z klíčových faktorů, pokud jde o dobrou rovnováhu,“ říká.

„Musíte být schopni udržet své klouby ve stabilní poloze, zatímco se pohybují a nepohybují se,“ říká Wickham. Takže pokud vám chybí stabilita kloubů, vaše klouby se mohou „spojit“, které zažijete jako špatnou rovnováhu, říká.

2. Pokles společné mobility/flexibility

Jak víme, zdravé klouby jsou nezbytné pro rovnováhu. Ale vaše klouby mají tendenci zasáhnout, jak stárnete. Velmi často je to kvůli sedavějšímu životnímu stylu ve vašich starších letech.

„Pokud se sčítáte po celou dobu, že během průměrného 24hodinového období buď sedíte, nebo si ležíte, budete pravděpodobně šokováni,“ říká Wickham. „Většina lidí se pohybuje jen asi jednu až dvě hodiny svého dne,“ říká.

Ale tady je věc: „Když se nepohybujete, nejen ztratíte svalovou hmotu, ale také mobilitu a flexibilitu kloubů,“ říká Wickham. A to je špatná zpráva pro rovnováhu.

Je to proto, že když sedíte po delší dobu, vaše svaly a klouby se stanou těsnými. A nakonec se také nebudou moci pohybovat.

Výsledkem je, že tyto těsné, omezené klouby nebudou schopny aktivovat a kontraktovat svaly nebo dosáhnout větších pohybových rozsahů, což vám pomůže udržet rovnováhu, vysvětluje Wickham.

A co víc, artritida a/nebo onemocnění související s kostí (jako je osteoporóza)-která jsou častější u starších lidí-mohou také snížit mobilitu kloubů.

3. Snížená propriocepce

Když se stanete méně fyzicky aktivními ve vyšším věku, vaše propriocepce (technický termín pro povědomí těla) se také sníží, říká Wickham.

Důležité pro stárnutí a rovnováhu, „Propriocepce je schopnost cítit, kde jsou vaše klouby a tělo vždy,“ říká.

„Máte nervové receptory v a kolem vašich kloubů, které posílají informace do mozku a nervového systému,“ říká Wickham. „To znamená, že váš mozek a nervový systém vědí, kde je vaše tělo vědomě a podvědomě (což lze také považovat za koordinaci),“ vysvětluje.

„Když stárnete a často se nepohybujete, tyto nervové receptory také nefungují, což vede ke snížení vědomí těla,“ říká Wickham.

„A když nemáte dobrý pocit, kde jsou vaše tělo a klouby, ztěžuje udržení vaší rovnováhy,“ říká.

4. Zpomalené reflexy

Reflexy – nedobrovolné nebo automatické reakce, které vaše tělo dělá v reakci na něco – hrají klíčovou roli při kontrole koordinace, rovnováhy, držení těla a pohybu.

Například, pokud zakopnete na prasklinu na chodníku, vaše ruce a paže se automaticky natáhnou, aby se rozbily váš pád, a vaše svaly se utáhnou, aby snížily zranění, podle lékařského centra University of Rochester.

Reflexy a reakční doby se však ve vašich zlatých letech zpomalují, především kvůli nečinnosti a degeneraci nervového systému související s věkem, říká Wickham.

Ve skutečnosti, jak stárnete, oblasti mozku zodpovědného za kontrolu motoru ztratí buňky a posuny v nervových vláknech zpomalují elektrické impulsy na University of Rochester Medical Center.

„Kromě těchto faktorů hraje roli také vaše celková úroveň zdraví,“ říká Wickham. Vaše úroveň zánětu, regulace inzulínu a glukózy a dalších zdravotních problémů může přispět k chronickým zdravotním stavů, které mohou vést ke zhoršení nervového systému a v důsledku toho způsobit zpožděné a/nebo snížené reflexy, říká.

5. Degenerace vestibulárního systému

Váš vestibulární systém (část vnitřního ucha zapojeného do rovnováhy) je velkým faktorem, pokud jde o udržení zdravé rovnováhy, říká Wickham.

Stejně jako váš nervový systém degeneruje, jak stárnete, může se váš vestibulární systém také zhoršit ve vašich soumracích a podobně je ovlivněn dalšími biomarkery souvisejícími se zdravím (jako je zánět, regulace inzulínu a glukózy atd.), Říká Wickham.

To znamená „čím lepší je vaše celkové zdraví, tím lepší bude fungovat každý systém ve vašem těle, včetně vašeho vestibulárního systému,“ říká Wickham.

6. Zhoršená vidění

Stárnutí může ovlivnit vaše oči. Podle Americké oftalmologické akademie (AAO) je ve skutečnosti starší věk spojen s vyšším rizikem určitých očních chorob.

Ale tento posun v dohledu může zapálit vaše rovnovážné schopnosti.

„Většina lidí se silně spoléhá na svou vizi rovnováhy,“ říká Wickham. Můžete to vyzkoušet tak, že stojíte na jedné noze s otevřenými očima. Dále zkuste totéž, ale zavřete oči. „S největší pravděpodobností bylo mnohem náročnější udržet si rovnováhu se zavřenými očima,“ říká.

Když však vidění klesá, může to mít dopad na věci, jako je vnímání hloubky, citlivost na kontrast a noční vidění, což jsou všechny důležitými faktory, pokud jde o zůstat na nohou stabilní.

Spropitné

Můžete chránit své peepers-a detekovat problémy očí brzy-vidět oční lékaře pro pravidelné kontroly. Začněte s plánováním rutinních očních zkoušek ve věku 40 let a plánujte navštívit svého očního profesionála na každoroční (nebo biannuální) zkoušky, jakmile otočíte 65, na AAO.

Další známky problémů s vyvážením

Kromě pocitu nestabilních na nohou jsou zde další příznaky, které mohou signalizovat rovnováhu zhoršené na NIA:

• Závratě nebo závratě (senzace točení)
• Padající nebo pocit, jako byste padali
• Lehkost, slabost nebo plovoucí pocit
• Rozmazané vidění
• Zmatek nebo dezorientace

5 cvičení ke zlepšení rovnováhy, jak stárnete

Zajímá vás, jak zlepšit svou rovnováhu? I když některé aspekty stárnutí jsou mimo naši kontrolu, existují věci, které můžete udělat, abyste udrželi problémy s rovnováhou na uzdě.

Pro jednoho můžete zabránit (a dokonce opravit) těsné svaly a klouby, než se stanou příliš omezenými a zhoršují vaši rovnováhu, říká Wickham. Konkrétně, přesun častěji po celý den a provádění aktivních úseků a cvičení mobility může pomoci zachovat rovnováhu, říká.

Podobně můžete snížit (a v některých případech obrátit) síly stárnutí na vašich reflexech a koordinaci upřednostňováním fyzické aktivity, podle lékařského centra University of Rochester.

Následující pohyby a cvičení jsou skvělým výchozím bodem pro vytváření základních kloubních mobility, stability, síly a propriocepce, říká Wickham.

Pro nejlepší výsledky rovnováhy proveďte 1 nebo 2 sady této rutiny třikrát týdně.

A pokud zjistíte, že se cítíte trochu roztřeseně, to je v pořádku. Budování rovnováhy vyžaduje čas. Jednoduše držte židli nebo zeď, dokud se nebudete cítit robustnější.

1. Aktivace stojícího kyčle v plném rozsahu

„Je to skvělý třesk pro pohyb Buck, protože vám pomůže zlepšit rovnováhu a mobilitu kyčle kloubů současně,“ říká Wickham. „Vaším cílem je stát co nejvíce [na jedné noze] a přitom pohybovat jednou z vašich boků skrz absolutní celou řadu pohybu,“ říká.

Nastaví 1Reps 5Activity Mobility Workout

1. Postavte se rovně a vyvažujte na levé noze. V případě potřeby můžete držet podporu.
2. Ohněte pravé koleno a zvedněte jej do úhlu 90 stupňů.
3. Ohýbáte pravým kyčle dopředu, otočte kyčle ven, přiveďte ohnutou nohu na stranu a poté natáhněte bok dozadu co nejdále, aniž byste zaklepali dolní část zad.
4. Zvrátí pohyb a krouží kyčle v opačném směru (směrem k přední části), dokud se nevrátíte do výchozí polohy.
5. To je 1 opakování. Proveďte 5 pomalých a kontrolovaných opakování na straně.

Zobrazit pokyny

2. Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

S nohama a kotníky, které vás budou udržovat stabilní, tento pohyb zlepší vaši rovnováhu s jednou nohou a zároveň zlepší vaši mobilitu kyčle, propriocepce a sílu glute a hamstringu, říká Wickham.

Sady 1Reps 10Goal Build Muscle

1. Postavte se na levé noze s pravou nohou mírně zvednou.
2. Povídáte na boky, zatlačte boky zpět co nejdále, dokud necítíte maximální úsek v zadní části vaší levé nohy (hamstring) svaly, když vidíte pravou nohu za vámi pro rovnováhu. Vaše horní část těla by měla být rovnoběžná se zemí.
3. Zapojte své svaly hamstringu a glute a přitiskněte levou nohu do země, abyste posunuli boky zpět do stálé polohy.
4. Proveďte 10 pomalých a kontrolovaných opakování na straně.

Zobrazit pokyny

3. Stálé únosy kyčle

„Tento pohyb vám pomůže zlepšit stabilitu jedné nohy (na vaší nehybné noze) a přitom posílit a aktivovat svaly gluteus medius,“ říká Wickham.

Váš gluteus medius je monumentální pro dobrou rovnováhu. Takže pokud je to slabé, může to vést k nestabilnímu kyčle, což je předchůdce špatné rovnováhy, vysvětluje Wickham.

Sady 1Reps 10Goal Build Muscle

1. Začněte tím, že stojíte vysoko s levou nohou pevně zasazenou na zemi a pravá noha se zvedne za vámi. Pokuste se zůstat co nejhlubší, aniž byste se naklonili na obou stranách.
2. Ohněte pravou nohu a udržujte nohu rovnou, když ji zvedáte za sebou na diagonálu.
3. Držte tuto pozici po dobu pěti sekund, než přiveďte nohu zpět do výchozí polohy. Měli byste cítit, jak to pracuje po boku a zadní části vašich gluteových svalů.
4. Proveďte 10 pomalých a kontrolovaných opakování na straně.

Zobrazit pokyny

4. Jediná noha stojící míč hodit

„Toto cvičení posouvá rovnováhu s jednou nohou na další úroveň, protože se musíte soustředit na házení a chytání míče při zachování stabilní postavení,“ říká Wickham.

Sady 1Reps 10Goal zlepšit rovnováhu

1. Postavte se s levou nohou pevně zasazenou na zemi a pravým bokem a kolenem se ohnulo na 90 stupňů.
2. Pravou rukou hodte míč přímo nahoru 1 až 2 stopy do vzduchu. Zkuste chytit míč, aniž byste pohybovali rukou nebo paží nebo posunuli stojící nohu.
3. Udělejte 10 hodil míče na stranu.

Zobrazit pokyny

5. CURTSY LUGE REACH

„Toto hnutí pracuje na síle a stabilitě čtyřnásobného čtverce s bonusem mobility kloubů,“ říká Wickham.

Sady 1Reps 8

1. Postavte se pravou nohou pevně zasazenou na zemi a levá noha se mírně zvedla za vámi.
2. Při ohýbání pravého kolena zavěste na boky a zatlačte je zpět.
3. Vaše pravé koleno by mělo po celou dobu sledovat uprostřed vaší nohy a nemělo by se spojit dovnitř.
4. Dosažte se diagonálně zpět s levou nohou, jak jen můžete, jako by se zaměřil na zadní roh.
5. Než přiveďte zadní nohu dopředu do výchozí polohy, lehce klepněte na prst na zemi.
6. Udělejte 8 až 10 pomalých a kontrolovaných opakování na straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Zaměřte se na dosažení nohy zpět a na stranu co nejvíce,“ říká Wickham. „Když to uděláte, natahujete své kyčle externí rotátorové svaly, včetně vašich glutes a piriformis, a zároveň je nakazí,“ vysvětluje.

Proč se vaše mobilita zhoršuje, jak stárnete a co s tím dělat

Byssica Migala

Proč se svalová síla zhoršuje, jak stárnete – a 4 věci s tím

Bymoira Lawler

Proč se zotavení svalů zhoršuje s věkem a co s tím dělat

Byamy Marturana Winderl

reklama