Vaše střevo má také cirkadiánní rytmus. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Nedostatečné zavírání očí souvisí s přibýváním na váze, špatnou náladou, problémy s koncentrací a dokonce s chronickými nemocemi, jako je vysoký krevní tlak a cukrovka 2. typu. Věděli jste ale, že to může ovlivnit i vaši koupelnovou rutinu?
„Nyní si myslíme, že spánek – zejména příliš malý nebo nekvalitní – může ovlivnit vaše střevní návyky a způsobit příznaky, jako je zácpa a průjem,“ říká Kyle Staller, MD, MPH, gastroenterolog a ředitel Laboratoře gastrointestinální motility v Mass Všeobecné.
Zatímco dobrý odpočinek nevyřeší všechny vaše GI trápení, může vám pomoci dostatek mrknutí pravidelně – a dodržování konzistentního spánkového plánu. Čtěte dále a dozvíte se, co říkají odborníci a věda o vztahu mezi spánkem a hovno.
1. Většina lidí cítí potřebu kakat brzy po probuzení
Pokud máte vždy pocit, že musíte jít docela brzy po probuzení, pak je to jen znamení, že váš GI trakt dělá přesně to, co má, říká Jill Deutsch, MD, gastroenterologka Yale Medicine.
„Vaše tlusté střevo má své vlastní vnitřní hodiny, které jej stimulují k uvolnění návalu hormonů, jako je kortizol, což způsobuje jeho energičtější kontrakci,“ vysvětluje.
To zase pohání veškerý hovínko, které zbylo z předchozího dne, vpřed do konečníku, což vás vede k tomu, že míříte k johnovi asi třicet minut po vstávání.
Tento proces můžete urychlit ranní rutinou, která zahrnuje lehké pohyby, jako je strečink, snídaně a pití tekutin, zejména kávy.
Pokud cítíte nutkání jít, nedržte to – to vás může připravit na zácpu po silnici, říká Dr. Deutsch. Postavte si nějaký čas navíc, takže nemusíte spěchat v koupelně.
2. Příliš málo – nebo příliš mnoho – zavírání očí může vést k problémům s vyprazdňováním
Podle studie předložené Dr. Stallerem v květnu 2020 v Týdnu zažívacích chorob může snížený i zvýšený spánek vést k zácpě.
Získání mezi sedmi až osmi hodinami zzz za noc se zdálo být sladkým místem, kde lidé, kteří dostali více nebo méně než toto množství, hlásili, že je o 30 procent větší pravděpodobnost, že budou zapojeni.
„Jedna teorie spočívá v tom, že spánek má určitou regulační úlohu, pokud jde o regulaci stolice,“ vysvětluje Dr. Staller. „Pokud nemáte dostatek spánku – nebo velmi špatný spánek – pak váš mozek možná neposkytuje dostatek podnětů, které by vašemu střevu umožnily probudit se jeho tradičním způsobem a kontraktem.“
Lidé, kteří spí mnohem déle než osm hodin, může mít základní stav, jako je spánková apnoe, která jim brání v získání potřebného regeneračního odpočinku.
3. Jet Lag může pokazit váš GI trakt
Pravděpodobně jste již zažili takzvanou „zácpu cestujících“, kde se na dovolené cítíte více zálohovaní než silnice z New Jersey. Jedním z velkých důvodů je jet lag, vysvětluje Christine Lee, MD, gastroenterologka na Clevelandské klinice.
„Když přepnete časová pásma a vyřadíte se ze spánkové rutiny, naruší to vaše cirkadiánní rytmy,“ vysvětluje.
Výsledkem je, že vaše tělo je zmatené a ranní nárůst kortizolu, který obvykle zažíváte, se nestane. Studie z února 2003 v The American Journal of Gastroenterology zkoumala lidi cestující z Evropy do Spojených států a zjistila, že téměř 40 procent hlásilo zácpu – a příznaky byly tím horší, čím výraznější bylo jejich jet lag.
To také pomáhá vysvětlit, proč jsou pracovníci na směny náchylnější k podmínkám, jako je syndrom dráždivého tračníku, říká Dr. Lee. „Když se pracovní doba neustále mění, může váš mozek vědět, kolik je hodin, ale vaše tělo ještě nemělo šanci vyměnit si své noční a denní vzorce, což s vaším trávicím traktem hraje pohromu.“
Studie z The American Journal of Gastroenterology z dubna 2010 zjistila, že téměř polovina všech sester s rotující směnou hlásila příznaky syndromu dráždivého tračníku, jako je průjem nebo zácpa, ve srovnání s pouhou asi třetinou denního směny sester.
4. Spánek ovlivňuje váš mikrobiom
Váš mikrobiom – směs dobrých a špatných bakterií nacházejících se v trávicím traktu – je spojen se spánkem. Podle studie z dubna 2019 v lékařském časopise Spánek je lepší kvalita spánku významně spojena se zdravějším mikrobiomem.
Zda však špatný mikrobiom ovlivňuje spánkové vzorce, nebo kvalita spánku ovlivňuje mikrobiom, stále není známo.
„Je to trochu syndrom kuřete nebo vajec,“ říká doktor Lee.
Ale pokud máte nedostatek spánku, dodává, vaše tělo uvolňuje specifické hormony známé jako cytokiny, které podporují zánět.
„Mohou nejen změnit vaše střevní bakterie, ale mohou také vést k chutě po sacharidů a přejídání, které dále ovlivňují váš mikrobiom,“ říká. To zase může vést k problémům s GI, jako je nadýmání nebo průjem.
4 tipy pro lepší plán spánku
Image Credit: gpointstudio / iStock / GettyImages
Nyní je celkem jasné, že kvalita vašeho spánku a vašeho hovno jsou úzce spojeny. Zde je návod, jak optimalizovat obojí.
1. Držte se konzistentních časů spánku / probuzení
I když pracujete na směny, pomůže vám to regulovat vaše cirkadiánní rytmy, takže vaše tělo nebude zmatené, říká doktor Lee. To zase může pomoci s pravidelným kakáním.
2. Zatlačte dostatek tekutin
To platí zejména v případě, že cestujete, protože létání letadlem může způsobit dehydrataci. Obecně ale platí, že naložení na H2O „pomůže změkčit stolici, takže je snadnější ji projít,“ vysvětluje Dr. Lee.
3. Jezte stravu bohatou na prebiotika
Prebiotika jsou potravou pro biliony drobných organismů ve vašem střevě, říká Michael Breus, PhD, specialista na spánek a autor The Power of When . Rostlinné potraviny s vysokým obsahem vlákniny jsou dobrým zdrojem prebiotik, včetně chřestu, jablek, artyčoků a banánů, stejně jako cibule, póru a česneku.
Studie z Frontiers in Behavioral Neuroscience z ledna 2017 zjistila, že prebiotická strava může také snížit stres a zlepšit spánek.
4. Buďte upozorněni na příznaky problémů se spánkem
Pokud máte potíže s usínáním nebo máte pocit, že nedokážete spát kvalitně (často se probouzíte nebo se probouzíte neochotně), navštivte svého lékaře. Může vás vyšetřit na podmínky, jako je spánková apnoe, která může ovlivnit vaše zzzs.
Jedna červená vlajka: probuzení uprostřed noci na hovno, říká Dr. Deutsch: „Mohlo by to naznačovat zánětlivé onemocnění střev, jako je kolitida, zvláště pokud jde o průjem.“