Při provádění cvičení na ramena se zaměřte na to, abyste měli záda rovnou a lopatky zatažené. Uznání obrázku: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Někteří cvičenci přísahají, že dřepy jsou dokonalým tahem při budování kořisti. Jiní mohou považovat tahy kyčle za pravý klíč k ziskům glute. Sečteno a podtrženo? Každé cvičení má své kritiky a boční zvedání rozhodně není výjimkou.
I když boční zvedání pomáhá budovat sílu ramen, nemusí to být cvičení, které potřebujete pro zdravé a stabilní ramena. Čtěte dále a dozvíte se, proč si záběry ramen zaslouží místo ve vašem tréninku horní části těla – a proč mohou mít přednost před bočními zvednutími.
1. Scaptions are more control
Pokud jste někdy prováděli dostatečný počet postranních zvedání, pravděpodobně jste objevili go-to hack, který pomáhá zvedat činky. Jinými slovy, ponoříte se do hrudníku a pomocí hybnosti závaží je zvednete až do výšky ramen.
I když vám tento trik pomůže zvednout váhu, nedělá to vašim ramenům žádnou přízeň. Využití hybnosti během bočních zvedání nakonec činí cvičení neúčinným, tvrdí National Academy of Sports Medicine (NASM).
Vaše síla se zlepšuje, čím déle jsou vaše svaly pod napětím, tvrdí NASM. Takže poskakování činek nahoru s každým opakováním je v rozporu s účelem cvičení.
Na druhé straně jsou skoky ramen záměrně kontrolovaným pohybem, říká newyorský osobní trenér Mathew Forzaglia, CPT. Cílem je pohybovat rameny pomalejším tempem s použitím lehčích závaží. Zatímco boční zvedání je tahem budujícím sílu, skripty jsou korekčnější a pomáhají podporovat sílu i stabilitu v ramenním kloubu.
2. Zlepšují stabilitu ramen
Vaše rameno je jedním z nejpohyblivějších kloubů v těle. Nestabilita ramen je tedy běžným problémem a často pochází ze slabosti lopatek (lopatky), protože podle Americké rady pro cvičení (ACE) mají tyto svaly poskytovat stabilní platformu pro rameno.
Existuje celá řada faktorů, které mohou ovlivnit vaši lopatkovou stabilitu, včetně každodenních činností nebo jakýchkoli předchozích poranění ramenního kloubu, podle ACE. Někdy je příčinou nestability vaše držení těla. Proto jsou skripty zásadním cvičením, které je třeba zahrnout do rutiny cvičení ke zlepšení zdraví ramen, říká Forzaglia.
„[Skripty] jsou zaměřeny na zadní svaly v horní části zad, které pomáhají nejen udržovat silné držení těla, ale zaměřují se na správné vyrovnání lopatky a pomáhají při stabilizaci míče a jamky ramenního kloubu,“ říká. „Pomáhají také posilovat manžetu rotátoru v excentrické části cvičení, a proto je důležité kontrolovat ji dolů.“
3. Pomáhají předcházet bolestem a úrazům
Nestabilní ramena jsou nejen neúčinná při každodenních pohybech, ale podle Americké akademie ortopedických chirurgů (AAOS) je také jednou z hlavních příčin bolesti nebo zranění ramen.
Z povahy jejich stavby jsou vaše ramena v rizikové pozici. Ramenní kloub má tvar koule a důlku, což umožňuje velmi široký rozsah pohybu. Ale bez správné stability v rameni může koule paže vyjít ze zásuvky, což má za následek částečnou dislokaci ramen podle AAOS.
Hlavním způsobem, jak pomoci při léčbě poranění nebo bolesti ramene, je zlepšení pevnosti kloubu pomocí fyzikální terapie. Ale místo toho, abyste procházeli vyčerpávajícím procesem po této skutečnosti, měli byste preventivně cvičit nápravná cvičení (jako jsou skripty).
Měli byste zaměnit postranní navýšení za skripty?
Ačkoli si ramenní výběry určitě zaslouží místo ve vaší rutině cvičení na horní části těla, neměly by nutně nahrazovat ani boční zvedání, říká Forzaglia. Záměr za bočním zvednutím a rozpětím ramen je jiný, proto nemůžete rovnoměrně vyměnit jeden za druhý.
„Pokud jde o zdraví kloubů, domnívám se, že [scaptions] jsou výhodnější pro vybudování silného ramenního pletence,“ říká Forzaglia. „Ale oba mají svůj čas a místo – když přemýšlím o těchto dvou cvicích, myslím na dvě různá zaměření. Postranní zvednutí by bylo spíše estetickým cvičením, které by přidávalo více„ čepice “na hlavu ramene.“
Správné provedení rozložení ramen a bočních zvedání vám pomůže zajistit, abyste z každého pohybu měli co největší užitek, říká Forzaglia. Čtěte dále, oprášte svůj formulář a naučte se ideální schémata setu a opakování pro každý pohyb.
Činka Scaption
Nastaví 3Reps 10Region horní části těla
- Postavte se s činkami v každé ruce, ruce po stranách, dlaně směřujte dovnitř.
- Připravte se na své jádro a zvedněte činky před svým tělem přibližně v úhlu 45 stupňů.
- Zvedněte závaží, dokud nejsou mírně nad výškou ramen.
- Snižte hmotnosti zpět pomocí kontroly.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Než začnete, přemýšlejte o tom, jak vytáhnout lopatky dozadu a dolů, jádro vyztužené, říká Forzaglia. Vyberte si dvojici činek, která je náročná, ale ovladatelná pro všechny opakování v každé sadě. Těžištěm pohybu je pohyb, nikoli váha, kterou zvedáte.
Boční zvedání činky
Nastaví 4Reps 15Region horní části těla
- Postavte se s činkami v každé ruce, paže po stranách. Udržujte záda rovná a kolena mírně ohnutá.
- Udržujte své jádro vyztužené a zvedejte závaží do stran, dokud nedosáhnou výšky ramen.
- Váhy pomalu snižujte do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pro boční zvedání zvolte lehčí pár činek, abyste se nemuseli spoléhat na hybnost, abyste dokončili všechny své opakování.