Některé potraviny – jako jogurt – obsahují probiotika, která mají výhody, jako je lepší trávení.Image Credit: belchonock/iStock/GettyImages
Zdraví střev je šumivé (koho by to napadlo?) a probiotika, i když jistě tvoří velkou část optimálního mikrobiomu, se v poslední době zdá být přidávána ke všemu. Ale co to vlastně probiotika jsou a jsou vlastně tak důležitá, jak si je každý říká?
Video dne
Požádali jsme registrované dietology, aby vysvětlili přínos probiotik pro zdraví, kdo by měl užívat probiotické doplňky a jak si můžete na talíř nalít více probiotik. Čtěte dále, kde najdete vše, co potřebujete vědět o střevních chybách prospěšných pro vás.
reklama
Co jsou to vlastně probiotika?
Probiotika jsou živé mikroorganismy (nebo mikroby), které se přirozeně vyskytují v GI traktu a vyskytují se také v některých potravinách. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení jsou probiotika bakterie a/nebo kvasinky, nikoli celé potraviny. To znamená, že určité potraviny obsahují probiotika, ale sama o sobě probiotika nejsou.
Probiotika jsou považována za „dobrý“ druh bakterií. Je to proto, že podle Harvard Health Publishing poskytují nespočet zdravotních výhod, jako je zlepšení trávení a imunity.
reklama
Střevo (tj. vaše tenké a tlusté střevo) přirozeně obsahuje jak dobré bakterie – probiotika – tak špatné bakterie, jako je C. Diff, bakteriální kmen, který vyvolává těžké průjmy a záněty v tlustém střevě.
Střevo obvykle obsahuje asi 100 bilionů (ano, bilion) bakterií, podle Harvard Health Publishing.
To zní jako hodně, že? Ale jde o to: „Ačkoli trávicí trakt přirozeně produkuje probiotika, je prospěšné také konzumovat více potravin přirozeně bohatých na probiotika, aby se zvýšila vaše hladina a rozmanitost kmenů dobrých bakterií ve střevě,“ vysvětluje Rebecca Ditkoff, RDN, a. Registrovaný dietolog se sídlem v New Yorku, který se specializuje na zdraví trávicího traktu. Více o tom za minutu.
reklama
Související čtení
7 podivných vedlejších účinků nezdravých střev
Proč potřebujete probiotika?
kolik máš času Vtipy stranou, probiotika mají nespočet zdravotních přínosů. Jednou z nejviditelnějších výhod probiotik je jejich schopnost udržovat mikrobiom v rovnováze. Pojďme to rozebrat.
Když onemocníte, ve vašem trávicím traktu se zvyšuje množství patogenních nebo špatných bakterií. Probiotika pomáhají vyřadit špatné bakterie a obnovit zdravý poměr dobrých a špatných bakterií ve střevě.
reklama
Ale to je jen začátek. „Víme, že střevní mikrobiom ovlivňuje různé tělesné systémy včetně trávicího systému, imunitního systému, endokrinního systému a centrálního nervového systému,“ říká Kristy Del Coro, RDN, registrovaná dietoložka se sídlem v Maine a spoluzakladatelka konference Culinary Nutrition Conference.
Výzkum již ukázal, že zdraví střev je pravděpodobné:
- Ovlivňuje imunitní odpověď těla. Podle článku ze září 2008 v Clinical and Experimental Immunology se odhaduje, že asi 70 procent imunitních buněk je uloženo ve střevech.
- Pomáhá regulovat metabolismus. Bakterie ve střevech jsou zodpovědné za přeměnu nestravitelných sacharidů neboli vlákniny na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které slouží jako zdroj paliva pro střevní buňky a také mohou bránit střevu. poruchy, podle Harvard TH Chan School of Public Health.
- Hraje roli v prevenci obezity. Některé výzkumy spojují snížení mikrobiální diverzity ve střevě s vyšším rizikem obezity, jak uvádí přehledový článek z roku 2019 v Nutrients.
- Pomáhá udržovat hladinu cukru v krvi. Vyšší koncentrace určitých bakteriálních kmenů ve střevě je spojena se zvýšeným rizikem diabetu 2. typu, zatímco jiné jsou spojeny s nižším rizikem. Bifidobacterium je například opakovaně spojováno s prevencí diabetu 2. typu, podle hodnocení v lednu 2020 v časopise EBio Medicine.
- Přispívá k duševnímu zdraví. Probiotika mohou v těle zvýšit produkci hormonů zlepšujících náladu, jako je serotonin, podle recenze z února 2017 v Annals of General Psychiatry< em>. „Existuje také rostoucí množství výzkumů zaměřených na probiotika a jejich vliv na duševní zdraví,“ říká Ditkoff. „Malá studie provedená na probiotickém kmeni Bifidobacterium longum zjistila, že snižuje skóre deprese, ale nesnižuje skóre úzkosti.“
Nejlepší probiotické potraviny
Zvažte přidání kopečku kvašeného kysaného zelí na váš talíř.Image Credit: zeleno/iStock/GettyImages
„Střevní mikrobiom je doslova a obrazně jádrem celkového zdraví, takže jíst potraviny, které jsou dobré pro mikrobiom, je dobré pro vaše zdraví,“ říká Del Coro.
Probiotika se přirozeně vyskytují v některých fermentovaných potravinách, ale lze je také přidávat do potravin. „Různé skupiny probiotických bakterií a kvasinek, které můžete vidět na etiketách potravin, zahrnují Lactobacillus, Bifidobacterium a Saccharomyces boulardii,“ říká Del Coro.
Tyto potraviny obsahují přirozeně se vyskytující probiotika:
- Jogurt
- Kefír
- Míšo
- Tempeh
- Kimchi
- Kombucha
- kysané zelí
Některé snadné způsoby, jak začlenit tyto potraviny do vaší stravy, jsou použití jogurtu místo majonézy pro domácí saláty s tuňákem nebo kuřecím masem, kysané zelí nebo kimchi navrch obilných misek a salátů a přidání miso do salátových dresinků a omáček, říká Del Coro.
„Nezapomeňte konzumovat probiotika syrová,“ říká Del Coro. „Proces vaření zabíjí živé prospěšné bakterie v těchto potravinách.“
Ještě jedna věc: Pokud jsou pro vás probiotika novinkou, začněte pomalu. „Pokud nejste zvyklí jíst hodně vlákniny a pak se ládovat potravinami, jako je kimchi a kysané zelí, můžete zaznamenat zvýšenou plynatost nebo nadýmání,“ poznamenává Del Coro. Lidé s trávicími problémy, jako je Crohnova choroba nebo IBS, mohou mít také problémy s tolerováním potravin bohatých na probiotika.
Související čtení
5 receptů bohatých na probiotika, které budou vaše střeva milovat
Jak poznám, že potřebuji probiotika?
V některých případech může být užitečné užívání probiotických doplňků, ale ne vždy se doporučují.Image Credit: mustafagull/iStock/GettyImages
Zatímco probiotické doplňky mohou být pro některé prospěšné, podle Harvard Health Publishing „nejsou formálně doporučovány. Upřednostňujte potraviny, které obsahují probiotika místo probiotických doplňků, zvláště pokud máte problémy s GI, říká Ditkoff.
Některé probiotické kmeny byly zdůrazněny pro jejich potenciální roli při zlepšování GI problémů, jako je plynatost, nadýmání a zácpa. Podle doporučení Americké gastroenterologické asociace (AGA) z června 2020 však odložte nakládání s probiotiky na problémy s břichem.
„Nové pokyny AGA nedoporučovaly používat probiotika pro většinu zažívacích stavů,“ říká Ditkoff. „Společnost uvedla, že neexistují dostatečné důkazy pro doporučení ohledně používání probiotik k léčbě C. Diff, Crohnovy choroby, ulcerózní kolitidy nebo IBS.“
Suplementace probiotik se také nedoporučuje lidem, kteří jsou kriticky nemocní, s oslabenou imunitou nebo užívají imunosupresiva, podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví.
Existují však solidní důkazy, že dospělí a děti užívající antibiotika k prevenci C. Diff, kojenci s nízkou porodní hmotností a lidé se stavem zvaným pouchitida (zánět váčku vzniklý při operaci ulcerózní kolitidy), mohou mít prospěch z užívání probiotik, na Mayo Clinic.
Probiotika mohou také pomoci udržet zdraví ústní dutiny, zvládnout některé kožní problémy, jako je ekzém, a snížit některé alergie u dětí, podle AGA.
Některá probiotika, jako je Bifidobacterium longum, podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb prokazatelně pomáhají lidem se zácpou.
Závěr: Probiotické doplňky mohou zlepšit nebo příznaky GI v závislosti na osobě a jejím stavu. Koneckonců, naše mikrobiomy jsou vysoce individualizované a úplně stejná léčba může ovlivnit dva lidi odlišně.
Jak si vybrat probiotický doplněk
Stejně jako u většiny zdravotních doporučení neexistují žádné univerzální pokyny, pokud jde o výběr správného probiotického doplňku.
Jsou účinné v různých množstvích, říká Ditkoff. „Vědecké studie určily zdravotní přínosy od 50 milionů do více než 1 bilionu CFU denně.“ CFUs znamená jednotky tvořící kolonie; je to míra koncentrace mikrobů v probiotickém doplňku. Jinými slovy, „probiotikum s vyššími CFU nemusí nutně znamenat lepší kvalitu nebo účinnost,“ říká Ditkoff.
Stále je třeba provést výzkum, které probiotické kmeny jsou pro konkrétní podmínky nejlepší. Lactobacillus rhamnosus kmen nalezený v probiotických doplňcích značky Culturelle prokázal, že snižuje závažnost a trvání průjmu souvisejícího s antibiotiky a akutního infekčního průjmu, říká Ditkoff. Je také zapotřebí více výzkumu ohledně nejlepších kmenů pro jiné stavy, jako je deprese.
Nejchytřejší přístup k suplementaci: Spusťte jej u svého lékaře nebo registrovaného dietologa, aby vám mohl pomoci určit, zda je doplněk pro vás vhodný, a doporučit vám důvěryhodnou značku. Buďte vybíraví ohledně svého zdroje, protože doplňky nejsou přísně regulovány.
Koupit probiotika?
Jak si vybrat nejlepší probiotika a 8 kvalitních značek ke koupi
Jak nahradit dobré bakterie po antibiotikách
Pokud vám lékař předepíše antibiotika k odstranění bakteriální infekce, pravděpodobně zabijí bakterie, které vám způsobují onemocnění, ale mohou také zničit vaše prospěšné střevní bakterie a způsobit průjem nebo jiné nepříjemné břišní potíže.
Dobré bakterie po antibiotikách však můžete doplnit konzumací probiotických potravin (jako je jogurt, kefír, kimchi nebo kysané zelí) nebo užíváním doplňků stravy.
Studie z května 2012 v Journal of the American Medical Association zjistila, že užívání probiotik může snížit průjem související s antibiotiky.
Pokud se rozhodnete užívat probiotický doplněk, řiďte se pokyny pro dávkování na štítku a pro zachování kvality doplněk chlaďte. Pokud zaznamenáte jakékoli nežádoucí účinky antibiotik, včetně průjmu, poraďte se se svým lékařem.
Související čtení
Jak zjistit, zda je pro vás vitamín nebo doplněk stravy skutečně vhodný
reklama