Největší úsek na světě se zaměřuje na vaše glutety, hamstringy, flexory kyčle, šikmé svaly, ramena a hrudník. Kredit obrázku: fizkes / iStock / GettyImages
Během rozcvičení před tréninkem je tu jeden dynamický úsek, který byste absolutně neměli přeskočit: největší úsek na světě (ano, tak se tomu opravdu říká). Kombinace palcového červu, prkna, výpadu a protažení kyčle a hrudníku, tento pohyb žije až do jeho jména zaměřením na více svalů a kloubů najednou.
Výhody největšího úseku světa
Díky čemu je největší protahování na světě opravdu skvělé, je to, že vám umožňuje ušetřit čas protahováním a uvolňováním napjatých svalů od hlavy po paty současně, abyste nešetřili na nezbytně nutném zahřátí těla pro následující cvičení.
Jako dynamický pohyb přejdete ze stoje do předního záhybu na vysoké prkno a poté výpad, který vám umožní vrátit některé z účinků špatného držení těla z celodenního sezení u stolu, říká Nate Feliciano, majitel a vedoucí training Studio 16, soukromé osobní tréninkové studio v New Yorku.
„Největší úsek na světě se zaměřuje na vaše hamstringy, glutety, flexory kyčle, čtyřhlavý sval, lýtka, ramena, prsní svaly, horní a dolní část zad a dokonce i na oblique,“ říká Feliciano. „Podle mých zkušeností jsou lidé, kteří za prací sedí u stolu, v oblastech, na které může být skutečně zaměřen největší úsek světa.“
Například když kráčíte z předního záhybu na vysoké prkno, klíčem je udržet nohy co nejrovnější. Pomůže vám to prodloužit hamstringy a základní svaly při správném stohování kloubů.
A když dáte nohu na vnější stranu ruky, abyste se dostali do výpadu, uvolníte těsné flexory kyčle v důsledku sezení. Natažení paží směrem ke stropu a přidání páteře také pomáhá zmírnit napětí na hrudi, ramenou a šikmých plochách.
Ale protahování a prodlužování není jediná věc, kterou dělá největší protažení na světě.
„Aktivujete také různé oblasti tím, že se za jízdy držíte v poloze na prkně,“ říká Jeff Brannigan, programový ředitel společnosti Stretch * d, studia protahování a obnovy v New Yorku. „Prodlužování a aktivace svalů je dokonalým receptem na skvělý trénink. Potřebujete svaly, aby správně fungovaly, a nebudou to moci dělat, pokud jim nepomůžete připravit se na trénink.“
Související čtení
10 úseků, které byste měli každý den dělat, díky nimž se budete cítit jako u masáže
Jak udělat největší úsek na světě
Zatímco způsob, jakým navrhujete svou dynamickou rozcvičku, do značné míry závisí na tom, jaké cviky do cvičení zahrnete, největší úsek na světě je považován za univerzální pohyb, protože je vhodný pro různé tréninky, zejména pro trénink dolní části těla. .
„Ti, kdo cvičí a zahrnují mnoho složených pohybů (například mrtvé tahy a tlaky), budou mít největší užitek z největšího protažení na světě díky své schopnosti cílit na mnoho svalů,“ říká Brannigan.
„Kromě toho aktivace pomůže připravit svaly na kontrakci a produktivitu, což je při těchto typech cvičení obzvláště důležité, protože je s nimi spojeno vyšší riziko zranění.“
Největší úsek na světě
Čas 10 SecActivity StretchingRegion Celé tělo
- Postavte se s nohama na šířku boků a sklopte je, abyste ruce položili na zem.
- Pomalu kráčejte rukama dopředu a nohy udržujte co nejrovnější, dokud nejste ve vysoké prkenné poloze s rameny naskládanými na zápěstí.
- Z polohy vysokého prkna vykročte pravou nohou k vnější straně pravé ruky, abyste byli v nízkém výpadku.
- Otočte se na pravou stranu, natáhněte pravou ruku ke stropu a otevřete hruď.
- Přineste pravý loket dovnitř pravé nohy a poté znovu dosáhněte pravé paže směrem ke stropu.
- Tento pohyb opakujte několik opakování, než vrátíte pravou nohu zpět do vysoké polohy prkna.
- Opakujte na levé straně.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jak dlouho úsek držíte, záleží na tom, kdy to děláte. Po tréninku Feliciano doporučuje držet úsek po dobu 10 až 20 sekund na každé straně a opakovat jej po dobu 2 až 5 kol.
Ale pokud je to součást vaší rozcvičky, Brannigan říká, že úsek je efektivnější, pokud ho držíte jen několik sekund najednou.
„Zjistíte, že když ohnete kyčel dopředu, takže noha je vedle vaší paže, ohýbač kyčle se velmi stáhne,“ říká Brannigan. „Pokud zůstanete v této poloze po dlouhou dobu, je pravděpodobné, že se flexor kyčle bude cítit velmi těsně, když uvedete nohu zpět do výchozí polohy.“
Tím, že budete statické části streču udržovat krátké a střídavé strany často, můžete této těsnosti zabránit a ve skutečnosti vytvořit více aktivace a pohybu po celém těle.