Bulharské rozdělené dřepy, mrtvé tahy s jednou nohou a reverzní plíce mohou pomoci posílit naši slabší nohu.
V tomto článku
- Dominantní noha
- Dominantní noha
- Když je problém asymetrie
- Posilujte svou slabší nohu
- Sečteno a podtrženo
Pokud jste někdy byli v tělocvičně, kteří pracovali na těch buchlech oceli, více než pravděpodobné, že si všimnete, že jedna noha se zdá silnější než druhá. Spoiler: To je pravděpodobně případ, říká Chloe Costigan, DPT, spolumajitel mobility Doc.
reklama
„Nejsme na prvním místě symetrické bytosti,“ říká Costigan Morefit.eu. „A nakonec děláme asymetrické aktivity z různých důvodů, které vytvářejí větší sílu nebo flexibilitu v jedné končetině nad druhou.“
Jedním z příkladů je psaní – je pravděpodobné, že pokaždé chytíte pero s dominantní rukou, že?
reklama
Ale asymetrie nemusí být nutně špatná věc, říká Costigan. Ve skutečnosti může být asymetrické tělo efektivní. Například, pokud jste tlačeni, přirozený instinkt stabilizuje vaši dominantní nohu, aby vás udržel stabilní.
„Vaše tělo tyto vzorce vytváří, takže o tom nemusí myslet,“ říká. „Problém je, když dominance začne opravdu převzít.“
reklama
V těchto případech by se vaše dominantní strana mohla stát příliš slabá, vaše dominantní stránka příliš silná a nepružná. To by mohlo vést k bolesti nebo zranění.
A neměli bychom nutně přirovnat dominanci se silou. Například vaše dominantní ruka je ta, kterou pravděpodobně budete používat pro každodenní úkoly, a přestože to může ve své podstatě vést ke zvýšené síle, to není vždy, říká Costigan.
reklama
Proč je tedy o jednu nohu silnější než druhá? Dva odborníci sdílejí několik pravděpodobných odpovědí a jak řešit tuto nerovnováhu síly nohou.
Proč je vaše dominantní noha silnější
Která noha je obvykle silnější? Odpověď je obvykle vaše dominantní noha a existuje řada důvodů.
Máte jednu dominantní ruku
Dominance rukou se často promítá do dominance nohou, říká Costigan. Pokud například máte pravou rukou, obvykle se na tuto ruku odložíte pro každodenní úkoly, jako je držení telefonu a vyzvednutí tašky. Stejný vzorec můžete vidět, když půjdete na kopání míče nebo zatlačíte něco těžkého – vaše pravá noha se přesune dopředu pro sílu.
A když výchozí na svou dominantní stránku pro určité úkoly znovu a znovu, je nevyhnutelné, aby tato strana budovala sílu.
Vaše činnost vyžaduje dominantní stránku
Některé činnosti budou výchozí na jednu stranu nad druhou, která je často vázána na dominanci ruky, ale ne vždy, říká Costigan. Když děláte asymetrické aktivity nebo máte historii, jak je děláte – jste například bývalý fotbalový nebo hokejový hráč – jste více nakloněni mít více asymetrie a odhalit tyto dominantní vzorce, říká.
A zatímco běh je symetrická aktivita, kde spustíte, může ovlivnit sílu nerovnoměrně. Casber silniční – úhel silnice je navržen – může hrát roli, ve které by noha mohla být dominantní nebo silnější. Běh na trati to může také udělat, pokud běžíte stejným směrem znovu a znovu, vysvětluje Costigan.
„Pokud otočíte doleva [tradiční směr běhu trati], na levé noze je větší váha a pokud je vaše levá noha již dominantní, mohlo by to způsobit další stres,“ říká.
Máte historii zranění
Pokud jste v minulosti měli vážné zranění, řekněte před 20 lety roztrhané ACL, pravděpodobně na vás má nějaký účinek, říká Costigan. Řekněme, že jste byli dominantní na pravé straně a zranění kolena vás přinutilo spoléhat se ještě více na pravou stranu-to může vytvořit problém.
Jak vyzkoušet, která noha je silnější
Costigan sdílí několik způsobů, jak můžete určit, která noha je silnější.
Test 1: Počínaje stabilní polohou, předstírejte, že padá a poznamenává, s jakou nohou se chytíte.
Test 2: Skočte z jedné nohy a pak druhou, abyste viděli, jak vysoko můžete skočit. Pokud skočíte výš, tlačíte z vaší levice, vaše levice bude pravděpodobně silnější. Costigan říká, že tento test by měl být proveden se zrnkem soli, pokud nejste zvyklí pravidelně skákat.
test 3: rovnováha na jedné noze a poté na druhé straně. Strana, která poskytuje rovnováhu, bude pravděpodobně silnější a často dominantní strana.
Proč je vaše dominantní noha silnější
Ačkoli to není neslýchané, je méně běžné, že vaše dominantní noha bude silnější. V takovém případě je to pravděpodobně proto, že vaše dominantní noha je přepracovaná , říká Costigan.
Například, pokud je vaše pravá noha dominantní, ale vaše levá noha je silnější, mohlo by to být proto, že váš pravý bok má více těsnosti; které mohou bránit zvyšující se síle.
Když se asymetrie stane problémem
Jak zdůrazňuje Costigan, je přirozené být poněkud asymetrické. Stává se problémem, pouze pokud existuje bolest nebo kompenzace, která může ovlivnit věci, jako je chůze.
„Většina lidí skončí zraněním kvůli kumulativnímu napětí,“ říká. „Postupem času se můžete pomalu pohybovat ve směru zranění.“
Sportovci, kteří silně upřednostňují jednu stranu, s větší pravděpodobností zažijí zranění, říká Costigan.
„Tato asymetrie je vystavena u sportovců,“ říká.
Nejlepší způsob, jak zabránit tomu, aby se asymetrie stala problémem, je vzít na vědomí, jak se pohybujete, říká Costigan.
„Být pozorovatelem sebe je klíčem k prevenci zranění nebo řešení problému,“ říká. „Všiml jsem si, že to dělám na pravé straně, ale ne na levé straně.“
Nebo jste na jedné straně flexibilnější?
To neznamená, že musíte přijít na to, proč – to je to, pro co je fyzioterapeut – ale to vás více informuje o sobě.
„Ztráta flexibility může být způsobena nadměrným používáním na jedné straně,“ vysvětluje a poznamenává, že se budete chtít soustředit na to, jak se pohybujete, flexibilita a sílu a stabilitu. „Když je ve všech třech oblastech dost špatného, budete mít bolest.“
Jak posílit slabší nohu a obnovit (některé) symetrii
Nejenže jsme asymetrické bytosti, ale každodenní život nás přiměl pohybovat po jedné noze najednou – například přesun z jedné nohy na druhou při chůzi nebo běhu – Abby Bales, PT, DPT, CSC, majitel reformy PT, říká Morefit .eu.
„Měli bychom to procvičit v našem tréninku,“ říká Bales.
Jiná cvičení, jako je Pilates a jóga, používají činnosti s jednou nohou a opačné pohyby nohy k rameni. „To funguje do příčných a rotačních rovin, které používáme každý den,“ říká.
Bales sdílí tři ze svých pohybů, aby napodobovala některé z jednostranných životů, které děláme, což může pomoci posílit slabší stránku.
Spropitné
Baly ukazují tyto pohyby pomocí činky, ale můžete použít pouze svou tělesnou hmotnost, aby cvičení usnadnilo. Alternativně můžete zvýšit množství hmotnosti použité k ztěžování pohybů.
1. Bulharský rozdělený dřep
Region dolní bodygoal build svaly a zlepšuje rovnováhu
- Postavte několik stop před lavicí, krabicí nebo židlí, směřují od ní a držte činku v každé ruce.
- Otočte levou nohu dozadu a položte horní část pěšky na povrch. Chcete -li pomoci s vyvážením, rozšířte základnu podpory pohybem levé nohy o několik centimetrů doleva.
- Mírně nakloňte trup dopředu a ohněte přední koleno, abyste potopili boky směrem k podlaze tak nízko, jak můžete pohodlně jít.
- Vaše holenice na přední straně by měla být svislá nebo blízko, zatímco vaše zadní koleno by mělo směřovat dolů k podlaze. Pokud je některá noha na místě, posuňte přední nohu dopředu nebo dozadu, dokud nenajdete ideální polohu.
- Protlačte středu přední nohy a vraťte se do postavení.
- Opakovat.
- Před přepnutím na druhou vyplňte všechny opakování na jedné noze.
Zobrazit pokyny
2. Deadlift s jednou nohou
Region dolní bodygoal build svaly a zlepšuje rovnováhu
- Postavte se na pravou nohu a držte činku v každé ruce, dlaně směřují dopředu.
- Udržujte pravé koleno mírně ohnuté, proveďte mrtvý tah ohýbáním u kyčle a prodloužte volnou nohu za sebou pro rovnováhu nebo položíte horní část nohy na lavičce. Během tohoto pohybu se ujistěte, že vaše boky zůstávají čtvercové.
- Pokračujte v snižování činky, dokud není horní část těla rovnoběžná se zemí.
- Udržujte záda naplocho, vraťte se do vzpřímené polohy.
- Opakujte na opačné straně.
Zobrazit pokyny
3. Reverzní výpad
Region dolní bodygoal build svaly a zlepšuje rovnováhu
- Postavte se s nohama o šířce kyčle od sebe, paže po stranách a držte činku v každé ruce.
- Vstupte s levou nohou 3 stopy za vámi a ohýbáte kolena, dokud nevytvoří úhly 90 stupňů. Vaše zadní koleno by se mělo pohybovat o palec nad zemí a vaše přední stehno by mělo být rovnoběžné se zemí (nebo co nejblíže).
- Současně přiveďte levou paži, abyste vytvořili úhel 90 stupňů.
- Když tlačíte do levé paty a narovnejte levou nohu, udržujte většinu své váhy v přední noze.
- Přiveďte levou nohu a paži zpět do výchozí polohy a postavte se.
- Opakujte pohyb opačnou nohou a protilehlé paží.
Zobrazit pokyny
Sečteno a podtrženo
Mít dominantní stranu je normální a asymetrie je normální. Ale když překročíte prahovou hodnotu toho, co vaše tělo může tolerovat, mění pohyb, ovlivňuje výkon a může způsobit bolest, říká Costigan.
Nemusíte dělat své tělo symetrické, ale přidání cvičení, která přecházejí z jedné strany na druhou ve vašem tréninku, může pomoci udržet věci méně nevyvážené.
reklama