Strečění fascie pomáhá zmírnit svalovou těsnost a bolest podporou lepší mobility.Image Credit: Emiliozv / IStock / GettyImages
Pokud jste fanouškem pěnových válcování nebo masážní terapie, pravděpodobně jste slyšeli o termínu fascia hodil se zde a tam: Vaše fascie je lepkavá nebo máte uzly ve své fascie.
reklama
Ale co je sakra fascie stejně? Zde nabízíme fakta o fascia, včetně toho, proč protahování této tkáně je pro vaše tělo tak úžasné (a nejlepší fascie protahovací cvičení denně pro více mobilních končetin a méně svalové ztuhlosti).
Co je fascia?
Fascia je plášť pojivové tkáně, která nakreslí, odděluje a chrání orgány, kosti, neurologické struktury a kardiovaskulární cévy v těle, říká Winnie Yu, PT, DPT, CPT, fyzikální terapeut na ošetření na míru.
reklama
„Vzhledem k tomu, že fascie obklopuje mnoho hlavních konstrukcí těla, je přirozeně chtěl natáhnout, jak se pohybujete,“ říká Yu. Ve skutečnosti, když se pohybujete, vaše fascie funkce ke snížení tření a stresu mezi svaly a orgány, dodává.
Ale když se fascie stává podrážděným nebo zdůrazněním, může pěstovat těsné, tuhé nebo bolestivé a omezit vaši mobilitu.
reklama
Někdy se to děje, když je nedostatek hyaluronanu, látka zjištěná mezi různými vrstvami fascia, která podporuje hladký pohyb, yu říká. Snížení hladiny hyaluronanu se mohou vyskytnout z nedostatku fyzické aktivity, nadužívání určité části těla nebo při zotavení z chirurgie nebo poranění, vysvětluje.
reklama
Co je táhnoucí fascie?
Naštěstí, běžný pohyb a protahování může léčit fascia fascia. Zavedením nákladu na fasciální pojivové tkáně (například šlachy) prostřednictvím cíleného protahování, stimuluješ kolagen, který pomáhá léčit strukturální tkáně a pomůcky při obnově poranění, yu říká.
Jednoduše řečeno, protahovací fascie tkáň může tónovat napětí, tuhost nebo dokonce bolest v celém těle.
„Například běžci s plantární fasciitidou nebo dospělí s nízkou bolestí zad nebo ztuhlostí svalů mohou začlenit fasciální táhnoucí se do svého programu, aby umožnili snížení symptomů,“ říká Yu.
Fascia Protahování – což může snížit zánět – může také pomoci zabránit problémům s mobilitou. To proto, že vaše fascie flexibilní a limber (číst: zdravý) vám umožní udržet odpovídající mobilitu, yu říká. A mít dobrou mobilitu (tj. Snadnost pohybu a rozsahu pohybu) může snížit riziko pro zranění a zlepšit výkon v tělocvičně a ven z posilovny.
3 nejlepší fascie protahovací cvičení
Následující tři úžasné pohyby budou natahovat své hlavní svaly a doprovázející fascie od hlavy k špičce, bít všechny horké skvrny, které mají tendenci dostat napjaté (včetně fascie v nohou a zádech).
Můžete provést všechny pohyby v pořadí – pro úplný, plný tělo, fascie protahování rutiny – nebo odděleně, když chcete zaměřit na obzvláště těsnou část těla (dolní části zad, díváme se na vás), který potřebuje trochu extra TLC .
Pokud se jedná o akutní zranění (nebo něco, co se vyvinuly relativně nedávno), zaměřte se na ně dvakrát denně, počínaje kolem jednoho v dopoledních hodinách (nebo alespoň po období nečinnosti), yu říká.
Dělá vaše fascie protahovací cvičení první věc (tj. Před načtením tkání s normální aktivitou) pomůže omezit mikrotraumu a související zánět, který může budovat po celý den, vysvětluje.
Pro ty, kteří dělají statickou fascii, se táhne jako preventivní opatření ke snížení rizika poranění, bolesti nebo tuhosti, zkuste je připoutat na vaše post-workout cooldown.
Ať tak či onak, pro nejlepší výsledky, provádět 2 až 3 opakování každého úseku po dobu 20 až 30 sekund.
1. klečící plantární fascie úsek
Jedná se o jednu z nejlepších protahovacích cvičení pro plantární fascie – kapela tkáně, která běží z paty k míči vaší nohy, která poskytuje oblouk podporu a absorbuje šok.
Když je plantární fascie podrážděná, může způsobit stav zvané plantární fasciitida, která se může vyvíjet z nadužívání, vadné nohy mechaniky (jako ploché nohy) nebo zánět podél dna nohy nebo paty, yu říká.
Protahování plantární fascie může pomoci předcházet bolesti.
Roztahování aktivity
- Začněte se na ruce a kolena s prsty se ohnuté za vámi.
- Pomalu chodí své ruce blíže ke svému tělu, jak sedíte své boky dál zpět (nakonec sedí na patách).
- Měli byste cítit úsek podél chodidel nohou. Držte tuto polohu po dobu 20 až 30 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
2. Horní trup rotační úsek
Také známý jako závit jehlový úsek, tento krok pomáhá primárně prodlouží rotátory horní části trupu, ale také táhne váš thoracolumbar fascie (diamantová plocha pojivové tkáně, která pokrývá svaly ve vašich hrudních a bederní oblasti ) A váš Latissimus Dorsi (velký, plochý a trojúhelníkový sval, který pokrývá vaše dolní části zad), yu říká.
Protahovací fascie v této oblasti je hvězdný pro každého, kdo zažívá horní (a do určité míry nižší) zadní tuhost nebo těsnost.
Roztahování aktivity
- Začněte v quadruped pozici s zápěstí a lokty naskládanými pod rameny a kolena naskládaná pod boky.
- Přetáhněte levou ruku pod a dosáhne doprava, dokud levé rameno spočívá na zemi.
- Rozšiřte pravou ruku vpřed co nejvíce před bodem nepohodlí.
- Držte tuto polohu po dobu 20 až 30 sekund, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy.
- Opakujte na opačné straně.
Zobrazit pokyny
3. Dolní trup rotační úsek
To je konečný úsek pro lidi s tuhými, těsnými nízkými záležitými problémy, protože pomáhá prodloužit rotátory spodní části kmene, stejně jako spodní část toracolumbar fascia, yu říká.
Roztahování aktivity
- Začněte tím, že ležíte na zádech s oběma nohama prodlouženými před vámi.
- S levou rukou uvolněnou na stranu na úrovni ramene ohněte levou nohu a pomalu ji otáčejte doprava.
- Jemně uchopte horní část levého kolena s pravou rukou a držte se.
- Udržujte tuto polohu po dobu 20 až 30 sekund, pak se pomalu vrátí do výchozí polohy.
- Opakujte na opačné straně.
Zobrazit pokyny
Související čtení
10 úseků můžete udělat každý den, který vás bude cítit, jako byste měli masáž
reklama