Teorie nastavených hodnot může změnit váš pohled na hubnutí. Image Credit: ShotShare / iStock / GettyImages
Tady je šílený nápad: Místo toho, abyste bojovali za to, abyste se dostali k číslu v rozsahu, který se zdá být opravdu, opravdu těžko dosažitelný nebo udržovatelný, proč nenechat své tělo, aby rozhodlo samo, co chce vážit?
To by se mohlo zdát radikální – nebo dokonce přímo děsivé – pokud jste dlouho bojovali s dietami. Stále více se však odborníci shodují na myšlence, že každé tělo má svou váhu. Často se tomu říká „bod nastavení“ nebo „bod ustálení“, je to rozsah hmotnosti, kde je vaše tělo nejpohodlnější – a kde opravdu, opravdu chce zůstat.
Pokud jste se snažili znovu a znovu shodit 10 liber, přijetí mentality nastavené hodnoty vám může pomoci najít skutečnou šťastnou váhu vašeho těla a nadobro přerušit stravovací cyklus. A pokud žijete s obezitou, mohlo by vám to nahlédnout do toho, jak úspěšně a zdravě dosáhnout zdravější váhy.
Pojďme se podívat na to, jak to celé funguje a co by pro vás mohla znamenat celá teorie požadovaných hodnot.
Co je teorie požadovaných hodnot?
Zdá se, že každé tělo má svou váhu.
„Víme, že tělo reguluje svoji váhu v určitém rozmezí prostřednictvím komplexní sady hormonálních a metabolických interakcí, které řídí naše chování,“ říká vícefit.eu odbornice na obezitu, lékařka Sylvia Gonsahn-Bollie.
Jinými slovy? Vaše tělo je zvyklé přijímat určité množství energie ve formě kalorií. Jezte jednou za čas trochu víc než obvykle a kompenzuje to dočasným náběhem metabolismu. Jezte méně a podle Centra pro klinické zásahy to napraví tím, že spálíte méně kalorií, pokud je budete později potřebovat.
Některé studie naznačují, že našimi nastavenými hodnotami jsou těsné smyčky zpětné vazby, které pomáhají udržovat tělo v rozmezí 10 nebo 15 liber, podle recenze z července 2018 v F1000Research . Myšlenka takzvané žádané hodnoty však není vytesána do kamene. Stejný přehled také zaznamenal další studie, které zjistily, že tělo se dokáže přizpůsobit změnám v našem prostředí – a usadit se v novém, často vyšším hmotnostním rozmezí.
A rostoucí počet odborníků se domnívá, že to je hnací silou toho, proč drtivá většina lidí má tendenci znovu ztrácet váhu v průběhu času, podle vědeckého prohlášení ze srpna 2017 v Endocrine Reviews . Další zjištění to potvrzují.
„Ze studií, jako je studie„ The Biggest Loser “, víme, že tělo se snaží udržet svoji váhu na svých předchozích nejvyšších bodech,“ vysvětluje Dr. Bollie. „Soutěžícím se po výstavě přibrala váha, protože jejich tělo se metabolicky a hormonálně přizpůsobilo [té vyšší hmotnosti].“
Odkud pochází vaše nastavená hodnota
Tělo každého člověka je jiné – a nastavená hodnota každého je také jiná. Hmotnost, kde je váš systém nejpohodlnější, se zdá být určena kombinací genetiky, zděděných znaků, které nezahrnují DNA a vaše životní prostředí, uzavírá recenze z roku 2010 F1000 Medicine Reports .
Účinek vašeho okolí je obzvláště důležitý, protože je to jediný způsob, jak se vaše nastavená hodnota může v průběhu času plazit – nebo se může snížit na nižší rozsah, pokud máte vyšší váhu než to, co je považováno za zdravé. Být v prostředí, které vás neustále povzbuzuje k tomu, abyste více jedli (jako je práce v kanceláři, kde jsou koblihy vždy v odpočívárně) nebo řešení chronického stresu, může librám usnadnit hromadění – a zůstat – na, podle obezity Akční koalice.
Dobrou zprávou je, že opak je pravdou. Zatímco nemůžete ovládat svou DNA, pomalé a udržitelné změny ve vašem prostředí a formování zdravějších návyků mohou vést k trvalému úbytku hmotnosti, říká Dr. Bollie. „Nastavenou hodnotu osoby lze změnit vyšší nebo nižší,“ poznamenává.
Klíčem je zjistit, do kterého tábora spadáte: Opravdu potřebujete zhubnout, nebo se už skutečně nacházíte v rozmezí, kde vaše tělo opravdu chce být?
Přijímáme vaše váhové rozmezí
Ne tělo každého se shoduje s tím, jak si myslí, že by mělo vypadat.
„Standard pro krásu je tenčí a lehčí, než jaký nám věda říká, že je nejlepší pro zdraví většiny žen,“ říká Georgie Fear, RD, autorka Lean Habits for Celoživotní hubnutí . „Malý, téměř uniformní vzorek ženských těl, který vidíme ve filmech, televizi, sociálních médiích a reklamě, není přesným znázorněním reality nebo toho, co je podle lékařského výzkumu zdravé.“
Upřímně řečeno? „Pokud zjistíte, že znovu a znovu přibíráte a ztrácíte 10 až 20 liber, pravděpodobně usilujete o váhu, která je pod nastavenou hodnotou vašeho těla,“ říká Sandra Aamodt, PhD, autorka Proč nás dělají diety Tuk .
Místo toho, abyste si vzali váhu z kulturních norem, začněte tím, že se podíváte na to, co odborníci považují za zdravé.
„Vaše zdravá váha je váhové rozmezí, ve kterém nemáte žádné nemoci související s obezitou a máte neobezitní rozmezí podílu tělesného tuku a / nebo obvodu pasu,“ říká Dr. Bollie.
To je méně než 32 procent tělesného tuku a obvod pasu pod 35 palců u žen, nebo méně než 25 procent tělesného tuku a obvod pasu pod 40 palců u mužů.
Jakmile potvrdíte, že vaše váha je zdravě na dobrém místě, je čas přestat jí věnovat tolik pozornosti. Snadněji se řekne, než udělá, samozřejmě. Ale zaostření na číslo na stupnici je často snazší, když si dovolíte mít zdravější vztah k jídlu. Přemýšlejte: Jídlo je radostné, uvolněné a není stresující, říká Fear.
To by mohlo znamenat méně přemýšlet o tom, co byste měli nebo neměli jíst, a jednoduše věnovat pozornost vaší chuti k jídlu. Poté, co Aamodt roky sledovala, jak se její váha skáče nahoru a dolů, rozhodla se přestat s jo-jo dietami a jen jíst v souladu se svým hladem.
„Zjistil jsem, že moje mnohaletá dieta skutečně zasáhla do mé schopnosti cítit nebo reagovat na hlad,“ vysvětluje. Jakmile však tlak ustoupil, zjistila, že je snazší jíst podle toho, co její tělo skutečně potřebuje.
Ztráta hmotnosti nebyla nutně Aamodtovým cílem, ale nakonec ztratila 10 liber. Jinými slovy? Tím, že věřila, že její tělo bude vybírat správné potraviny (snadněji se to řekne, než udělá, připouští), nakonec bez velké námahy dosáhla nižší hmotnosti.
Aamodt rychle upozorňuje, že ne každý, kdo se pokusí o její přístup, zhubne. Ale to, zda trendy v měřítku klesají nebo ne, o to vlastně nejde. Je to skutečnost, že přizpůsobení vašeho přístupu k jídlu změní to, co pro vás znamená vaše váha. I když se necítíte fyzicky lehčí, rozdíl si všimnete emocionálně.
Pokud je přímočaré dávání svolení k jídlu, na co máte chuť, příliš ohromující, je dobrým začátkem zkušební doba. „Nemusíš říkat, že přestaneš dávat pozor na to, co jíš po zbytek svého života. Ale jaké by to bylo, kdybys přestal dávat pozor na tři nebo šest měsíců?“ Zeptá se Aamodt. „Jen se podívej, jak to chodí.“
Změna nastavené hodnoty
Hledání vaší šťastné váhy se trochu komplikuje, pokud vy a váš lékař zjistíte, že číslo na stupnici vás vystavuje riziku zdravotních problémů – nebo již způsobuje problémy. Pravděpodobnost, že máte velkou nadváhu nebo obezitu, znamená, že se vaše tělo postupně usadilo na novou, vyšší nastavenou hodnotu, říká Dr. Bollie.
To může ztrátu značné hmotnosti ztížit. Snaha rychle ztratit více než 10 procent své tělesné hmotnosti vyšle varovný signál do vašeho těla, že byste mohli hladovět – a podle odborníků na obezitu v Beth Israel Deaconess Medical Center v Bostonu se to začíná bránit. Díky tomu je téměř nemožné dosáhnout vaší cílové váhy – natož tam zůstat.
Pomalé a stabilní kroky mohou vašemu tělu pomoci přizpůsobit se přijímání méně kalorií, takže se nebude cítit ohroženo – a v konečném důsledku usnadní usazování v nižším a zdravějším rozsahu hmotnosti.
„Aby se snížil rozsah nastavených hodnot, ztráta hmotnosti musí být pomalá – myslete na 1 až 2 libry týdně. A musí to být konzistentní po dobu nejméně šesti měsíců,“ říká Dr. Bollie.
To znamená vyhýbat se dietám s rychlou fixací, které slibují dramatické výsledky ASAP. Namísto? Přemýšlejte o postupných a udržitelných změnách, které dokážete udržet na dlouhou trať. Naučte se jíst podle svého těla, namísto vnějších faktorů, jako je denní doba nebo určitá pravidla, získejte dovednosti zvládat své pocity, aniž byste se spoléhali na jídlo, a vychutnejte si širokou škálu jídel, doporučuje Fear.
Věnujte se fyzické aktivitě, kterou máte rádi natolik, že ji budete pravidelně dělat. Mezi účastníky Národního registru pro kontrolu hmotnosti (NWCR), databáze dospělých v USA, kteří ztratili značné množství váhy a udržovali ji alespoň rok, 90 procent uvádí, že cvičí hodinu denně.
V neposlední řadě? Sledujte svoji váhu a podnikněte kroky, pokud si všimnete, že se libry začínají plížit. Celých 75 procent účastníků NWCR říká, že se váží alespoň jednou týdně. To může pomoci přibrat váhu v zárodku, než se vaše tělo posune k vyššímu bodu usazení.