Toto trénink s 20minutovým tělesným hmotností je ideální pro starší dospělé, kteří chtějí zůstat fit a věk dobře.
Naše kvalita života a dlouhověkosti přímo souvisí s naším zdravím, takže jak stárneme, je důležité investovat do fitness programu. Pravidelné cvičení zlepšuje rovnováhu pro prevenci pádu, dává vám více energie, spravuje a zabraňuje nemocem, kontroluje krevní tlak a zvyšuje kognitivní funkci, podle Národního institutu pro stárnutí.
reklama
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany byste měli udělat nejméně 150 minut (2,5 hodiny) aerobního cvičení střední intenzity týdně. Měli byste také provádět aktivity zvětšení svalů nejméně dva dny v týdnu. Pokyny také naznačují, že ve tréninku kombinujete aerobní a pevnost.
Video dne
Toto 20minutové trénink tělesné hmotnosti se hodí k účtu za to, že sklízí všechny výše uvedené výhody. Nejlepší část? Nepotřebujete žádné cvičební vybavení. Stačí najít prostor ve vaší domácnosti nebo tělocvičně a začněte stavět svaly a vytrvalost.
reklama
Doporučujeme
Fitness jak se vydat na šest balíčku na další úroveň a získat V-CUT žaludku ABS ABS ABS-nulové sit-up je požadováno, jak pracuji s tendinitidou?
Jak to udělat: Proveďte každý pohyb pro 10 opakování (s výjimkou impulsů ramen, které uděláte po dobu 30 sekund). Odpočívejte po dobu 30 až 45 sekund mezi každým cvičením. Dokončete celkem 4 kola. Když dokončíte kolo, odpočiňte si po dobu 1 minuty před zahájením dalšího.
Doporučujeme
Fitness jak se vydat na šest balíčku na další úroveň a získat V-CUT žaludku ABS ABS ABS-nulové sit-up je požadováno, jak pracuji s tendinitidou?
Spropitné
Pokud jste na cvičení nováčkem, před zahájením nového tréninkového programu si promluvte se svým lékařem. A začněte pomalu – jak si posilujete, můžete zvýšit intenzitu tréninku.
Squat
Sady 4Reps 10body dílčí nohy
- Postavte se s nohama mezi šířkou kyčle a ramen a prsty na nohou směřující dopředu nebo mírně ven.
- Udržujte nohy ploché na podlaze a záda rovně, opravte své jádro a zatlačte boky dozadu a dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná s zemí (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít).
- Na chvilku se zastavte, pak projděte paty, abyste se postavili.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud máte nějaká zranění nebo omezení, díky nimž je náročné snížit své tělo, můžete tento pohyb vyzkoušet s židlí za vámi a jít z postavení na pozici.
Aby se tento pohyb ztížil, jděte pomaleji na cestě dolů, aby se zvýšil čas pod napětím.
Zdi push-nahoru
Sady 4Reps 10body částečné zbraně a hrudník
- Postavte se vzdálenost paže od robustní zdi s nohama pod boky.
- Položte dlaně na zeď, šířku ramen od sebe na výšku ramen. Toto je výchozí pozice.
- Ohněte lokty a přiveďte hruď ke zdi se zapojeným jádrem. Udržujte lokty směřující od těla v úhlu 45 stupňů, spíše než ven na stranu.
- Stiskněte zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Chcete -li tento krok postupovat, máte několik možností: První věc, kterou můžete udělat, je změnit úhel nohou. Čím dále jste ze zdi, tím těžší bude tah. Jakmile to přibijete, můžete udělat kliky na podlaze z kolen a nakonec se přesunout do standardních kliků, když se posilují.
Glute Bridge Walkout
Sady 4Reps 10body část Butt
- Lehněte si na zádech s rukama po stranách, nohy ploché na zemi a kolena se ohýbají.
- Při výdechu stiskněte své glutes, zatlačte do paty a odjeďte boky směrem k obloze.
- Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální linii z kolen na boky na hruď.
- Udržujte své boky zvednuté, vycházejte pravou patou ven, pak vycházejte levou patou ven, abyste se s ním setkali.
- Přiveďte levou nohu zpět do rovného do výchozí polohy a poté přiveďte pravou nohu zpět do výchozí polohy. To je 1 opakování.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Čím dále vyrazíte nohy, tím náročnější bude tah. Pro menší výzvu, odložte boky mezi každým opakováním.
Pták pes
Sady 4Reps 10body část abs
- Vydejte se na ruce a kolena s rukama přímo v souladu s ramenem a koleny v souladu s boky.
- Podívejte se dolů na podlahu a opravte své jádro (jen lehce zastrčte ocasní kostí) a vytvořte přímku ze špičky hlavy k ocasu.
- Při výdechu dosáhněte levé paže přímo před vámi, dokud není horní paže v souladu s uchem.
- Současně dosáhněte pravé nohy přímo za vámi a plně prodlužujte koleno.
- Pauza zde na okamžik.
- Zvrátit pohyb a vrátit se do výchozí polohy.
- Přepněte strany, natáhněte pravou paži dopředu a zvedněte levou nohu zpět.
- Pozastavte se a pak se vraťte do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Během ptačího psa by se mělo být zaměřeno na podpůrnou paži i na podpůrnou nohu, když se snažíte udržet čtverec boků a zabránit tomu, aby se vaše tělo otáčelo. Nezapomeňte zapojit své jádro před zahájením výtahu paže a nohy.
Chcete -li tento krok postupovat, můžete vystoupit z kolen a provést pohyb z nohou.
Boční puls paže
Sady 4krát 30 secbody částečné zbraně a ramena
- Začněte stát s nohama, šířka kyčle od sebe a rukama přímo k vašim stranám ve výšce ramen.
- Rychle pulzujte ruce nahoru a dolů po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Aby byl tento pohyb náročnější, můžete postupně zvětšit čas vašeho pulsu.
reklama
reklama