Přes 50? Toto 20minutové základní cvičení buduje funkční sílu a zdraví zad

Tento back-přátelský core cvičení pro více než 50 vám pomůže vybudovat silné, stabilní ABS – bez jakéhokoliv zadního bolesti.Image Credit: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages Chcete dobře? Podívejte se na své jádro. Mít silné jádro je klíčové pro vaše zdraví a pohodu, a to je ještě důležitější prostřednictvím procesu stárnutí. Myslete na své jádro jako na základ domu, říká Rami Hashish, PhD, DPT, zakladatel National Biomechanics Institute. Když je tento základ slabý, dům je zranitelný. A to samé platí o slabém jádru. reklama „Ve fyzické medicíně a rehabilitaci, obyčejně říkáme, že“ to všechno začíná vaším jádrem, „Jako slabost ve vašem jádru může omezit vaši schopnost být aktivní, což má za následek, že se vaše tělo stalo ještě více de-podmíněným a slabým časem,“ on říká. Mezitím, pokud máte silné, robustní jádro, váš zůstatek, stabilitu a držení těla všechny zlepšení – pomáhat chránit vás ze spodní bolesti zad a dokonce spadá. Ale to není všechno. „To může pomoci vaší schopnosti být aktivní v životě je nejpřílejší aktivity, ať už to hraje se svými dětmi nebo vnoučaty, jít na výlet s přáteli nebo trávit den na golfovém hřišti,“ říká. reklama Připravte se na svou dosud nejlepší dekádu s tímto základním cvičením o 20 cvičeních pro více než 50, které navrhl a předvedl Hashish. Podívejte se na více našich 20 minutových tréninků – máme něco pro každého. 20 minut jádro cvičení pro více než 50 let Pět pohybů tvoří tento burzovní jádrový trénink, který je navržen jako okruh. To znamená, že budete dělat všechny pět cvičení jednou, odpočívat asi minutu, pak udělejte okruh podruhé. Cílem této tréninku třikrát týdně. Přesunout 1: Superman Opakování 10 Čas 10 sekund Leží facedown na podlaze s rukama prodloužené režie a lokty u uší. Podepřete své jádro. Vedení hlavy v řadě se zády, zvedněte ruce a nohy ze dne ve stejnou dobu. Držte tuto polohu po dobu až 10 sekund, pak spusťte zpět na podlahu. Zobrazit pokyny Modifikace Udělejte superman cvičení jednodušší zvednutím pouze jednoho z vašich paží a nohou s každou rep. Zkuste zároveň zvednout pravou ruku a levou nohu, pak opakujte levou ruku a pravou nohu. Další doba přidržte výzvu tím, že podržíte horní pozici. Přesunout 2: glute most Opakování 10 násobek 10 sekund Lehněte si lícem nahoru na podlahu s pokrčenými koleny, chodidly na podlaze a na šířku boků. Položte ruce na boky. Osvěžte své jádro. Squeeze vaše gluty zvedněte boky z podlahy, dokud není přímka z kolena na ramena. Držte tuto pozici až 10 sekund. Pomalu spusťte boky začít. Zobrazit pokyny Modifikace Snižte výzvu svého podléhajícího můstku podržením horní polohy po dobu kratší doby. Můžete také zvýšit přidáním času nebo dělat pohyb s nohama prodloužené a holeně vyvážené na horní části stability koule. Pohyb 3: Knee Plank Opakování 1time 30 sekund Dostaňte se na podlahu na ruce a kolena s zápěstí pod rameny a kolena pod boky. Spusťte se na předloktí a držte je na šířku ramen. Zkontrolujte, zda máte lokty přímo pod rameny. Podepřete své jádro, abyste si udrželi zpět přímo. Držte tuto pozici celkem 30 sekund. Zobrazit pokyny Modifikace Nemůže držet prkno po dobu 30 sekund? To je v pořádku! Posuňte pouze tak dlouho, jak můžete udržovat tip-top formulář. Když se cvičení začne usnadnit, pokrok na prkno předloktí. Přesunout 4: Heel Touch Opakování 10. Leží lícem nahoru na podlaze s koleny ohnuté, nohy ploché na podlaze a šířku kyčle od sebe. Umístěte ruce na své strany. Podepřete své jádro. Udržet si bradu zastrčenou a dolní zadek stisknuté do podlahy, posuňte si trupu doprava, abyste se pokusili dotýkat se pravé hey s pravou rukou. Vraťte se spustit a opakujte na levé straně pro 1 rep. Zobrazit pokyny Modifikace Držte se s rozsahem pohybu bez bolesti. Pokud to znamená, že si nedosáhnete na prsty u nohou, je to v pohodě. Pokud chcete více spalování jádra, vznáší nohy o palce nad podlahou v průběhu cvičení. 5. tah: Ptačí pes Reps 5time 10 sec Dostaňte se na všech čtyřech s páteří a hlavu v neutrální a kolenou hip-šířku od sebe. Podepřete své jádro, takže vaše záda tvoří rovnou polohu stolu. Rozšiřte levou ruku vpřed na výšku ramene a pravou nohu za vámi na výšku kyčle, takže jsou v souladu s trupem a paralelně s podlahou. Držte tuto polohu po dobu až 10 sekund. Dolní část zpět do výchozí polohy a opakujte s opačným ramenem a nohou pro 1 rep. Zobrazit pokyny Modifikace Novinka na cvičení ptáků? Začněte s verzí pouze zbraně, udržujte kolena a míče nohou na podlaze po celou dobu. Chcete-li provést jádro cvičení těžší, držte maximální polohu pro více času nebo přidejte hmotnosti kotníku. Přes 50? Stárněte dobře a budujte sílu s tímto 20minutovým cvičením horní části těla Pete McCall, CSCS, CPT Chcete dobře stárnout? Zde je jedna překvapivá věc, kterou byste měli dělat každý den Jaime Osnato. 9 Základní cvičení pro trénink pro vaše 50. let, 60. let, 70. let a dále Bojana Galic. reklama