Přes 50? Toto 20minutové trénink židle inspirovaný barrem vytváří sílu a rovnováhu

Barre je trénink s nízkým dopadem, který pomáhá budovat sílu a zlepšuje rovnováhu pro starší dospělé.

Jak stárneme, zjistíme, že závodíme proti přirozenému procesu stárnutí. Než zasáhneme střední věk, většina z nás již nemůže očekávat, že během týdne zasáhne na zem jako víkendový válečník bez nějaké údržby a údržby.

reklama

Klíčem k udržení síly, rovnováhy a flexibility, jak stárneme, je „používat ji nebo ji ztratit“. Naštěstí to nezabere mnoho práce, než bude bojovat se ztrátou svalové hmoty, která se přirozeně vyskytuje, jak stárneme.

Video dne

„Jak lidské tělo stárne, udržování a/nebo budování základní síly je kriticky důležité pro rovnováhu, a proto prevence úrazů a efektivní pohyb bez bolesti,“ říká Meltem Sonmez-Burr, NASM-CPT, certifikovaný pokročilý instruktor a majitel Barre Instructor a majitel a zakladatel Barreituitue.

reklama

Doporučujeme

Fitnesswhy LISS (nízká intenzita ustáleného stavu) Kardio je nový trénink pocitného tréninku se šesti baleními-nulové sit-up je požadováno liift4 dobré začátečníky?

Jedno cvičení, které se zabývá všemi těmito oblastmi: Barre, který se zaměřuje na vyrovnání, formu, sílu a rovnováhu jádra a lze jej v mnoha ohledech upravit, aby se s vámi setkal, ať jste kdekoli.

Doporučujeme

Fitnesswhy LISS (nízká intenzita ustáleného stavu) Kardio je nový trénink pocitného tréninku se šesti baleními-nulové sit-up je požadováno liift4 dobré začátečníky?

Sonmez-Burr navrhl toto 20minutové trénink inspirované barre s ohledem na udržení rovnováhy a stability. Stojící cvičení lze provést s podporou židle nebo zdi (nebo barre, pokud máte přístup k jednomu) a lze je postupovat k tomu, aby stála nepodporovaná, jak se vaše rovnováha a stabilita zlepšují.

Související čtení

To můžete udělat 20minutový trénink Barre doma s pouhým židli

1. Rozšíření rovnováhy s jednou nohou

Úroveň dovedností VŠECHNY LEVACEACILITY MOBILITY WormoutGoal Zlepšit rovnováhu

1. Postavte se s nohama rovnoběžně a pod boky, kolena měkká, břicho zatahované dovnitř.
2. Položte jednu ruku na židli dozadu nebo položte obě ruce na váš pas.
3. Závěs asi 20 stupňů z vašich boků (ne z pasu), udržujte záda bez oblouku.
4. Vezměte si vnější nohu přímo za sebe s ohýbanou nohou.
5. Zvedněte tu nohu stisknutím glute. Nehýbejte kolenem a nedržte nohu rovně.
6. Zvedněte a dolní 16krát. Před přepnutím nohou se přesuňte do druhé polohy (rovnováha s jednou nohou níže).

Zobrazit pokyny

2. Dosah rovnováhy s jednou nohou

Úroveň dovedností VŠECHNY LEVACEACILITY MOBILITY WormoutGoal Zlepšit rovnováhu

1. Na chvilku dejte velký prst.
2. V mírném úhlopříčce natáhněte paži naproti stojící noze až k obloze, biceps vedle ucha.
3. Udržujte rovnováhu a zvedněte nohu stisknutím glute 16krát, aniž byste položili nohu dolů nebo se dotkli podlahy.
4. Přepněte nohy a proveďte cvičení znovu na druhé straně.

Zobrazit pokyny

3. Podržení rovnováhy trojnásobné flexe jedné nohy

Úroveň dovedností VŠECHNY LEVACEACILITY MOBILITY WormoutGoal Zlepšit rovnováhu

1. Postavte se s nohama rovnoběžně a pod boky, ruce na bocích.
2. Pokud potřebujete, položte jednu ruku na židli k rovnováze.
3. Zvedněte pravou nohu, ohýbáte se po koleni a ohýbáte pravou nohou.
4. Přineste stehno rovnoběžně s podlahou. Vaše koleno by mělo být umístěno přímo před kyčle.
5. Pokračujte v dýchání, ale udržujte břišní ztužení, trup vzpřímeně, ramena dolů a záda. Hold po dobu 8 sekund.
6. Pokud se cítíte pohodlně a stabilní ve své rovnováze, nakopněte tu nohu před vámi a natáhněte nohu na úrovni kyčle.
7. Ohýbejte se na koleni a vrátíte se do původní polohy.
8. Udělejte to 8krát. Pokud byste chtěli další výzvu, můžete otevřít a zavřít paže na úrovni hrudníku.
9. Přepněte nohy a znovu proveďte cvičení na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud byl držení náročné, položte špičku na několik sekund, resetujte, přiveďte koleno zpět nahoru a zkuste hold znovu na dalších 8 sekund, říká Sonmez-Burr.

4. Reverzní výpad do rovnováhy

Úroveň dovednosti Intermediatitivity Mobility Workoll Zlepšení rovnováhy

1. Postavte se vedle židle jednou rukou na židli nebo položte ruce na boky. Ujistěte se, že máte za sebou dostatečný prostor, abyste ustoupili zpět.
2. Začněte s nohama rovnoběžně, přímo pod boky.
3. Jednou nohou udělejte krok zpět, když ohýbáte koleno přímo za odpovídající kyčle. Udržujte kolena ohnutá na 90 stupňů.
4. Poté zatlačte do stojící nohy, abyste se objevili, když přivedete zadní koleno před kyčel do rovnováhy s jednou nohou.
5. Držte rovnováhu pro rychlý počet 2 sekundy a opakujte pohyb.
6. Opakujte 16krát.
7. Přepněte nohy a znovu proveďte cvičení.
8. Proveďte další set na každé noze.

Zobrazit pokyny

5. Squat to Twist

Úroveň dovednosti Intermediatitivity Mobility Workoll Zlepšení rovnováhy

1. Začněte s nohama rovnoběžně a pod rameny.
2. Přineste obě ruce před hrudník. Prokládejte prsty dlaněmi směrem dolů. Lokty nahoru, ramena tlačí dolů.
3. Dřep.
4. Když stisknete do nohou, abyste se objevili, zvedněte jedno koleno, když se otočíte v pase, abyste otočili hrudník směrem k zvedacímu kolenu.
5. Opakujte na druhé straně.
6. Proveďte cvičení, střídavé kolena, 16krát.
7. Vezměte si rychlou 2sekundovou přestávku a proveďte další sadu 16 opakování.

Zobrazit pokyny

6. Hold Plank Hold

Úroveň dovedností VŠECHNY LEVACEACTIVILITY Tréninkové tréninky Zlepšit rovnováhu

1. Lehněte si na břiše na podlaze na cvičení nebo koberci.
2. Přineste si lokty pod ramena. Stiskněte předloktí a dlaně na podlahu ve tvaru čísla 11.
3. Když vydechnete, zatáhněte tlačítko břicha a zvedněte tělo z podlahy, vyvažujte na nohou a předloktí. Udržujte tlačítko břicha vtahujícím do páteře. Vaše záda by měla být plochá. Opravte své břišní svaly a udržujte je plně angažované.
4. Držte tuto pozici po dobu 20 sekund. Nezapomeňte, že v zádech by nemělo být žádné vyloučení ani zakřivení.
5. Uvolněte, vezměte si rychlou 2sekundovou přestávku a proveďte další držení.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud je 20sekundová držení příliš snadné, zvýší jej na 30 sekund, říká Sonmez-Burr. Pokud je 20 sekund příliš dlouhé, pokaždé podržte 10 sekund.

7. Pánevní náklon

Úroveň dovedností VŠECHNY LEVACEACTIVILITY Tréninkové tréninky Zlepšit rovnováhu

1. Lehněte si na zádech s oběma koleny ohnutými, nohy ploché na podlaze s prsty na špičce. Kolena a nohy by měly být od sebe vzdáleny a kotníky umístěné mírně před kolen.
2. Když pevně vytáhnete břicho, zatlačte podrážky nohou do podlahy a stisknete oba glutes, abyste zvedli boky.
3. V zvednuté poloze, protože glutes mačká, by mělo být přední tělo ploché s břichem, který se pevně zatahuje.
4. Udržujte své lopatky v kontaktu s podlahou. Výtah by neměl jít nad lopatkami. Hlava, krk a ramena by měly být uvolněny bez napětí.
5. Vraťte boky na podlahu.
6. Opakujte 16krát a zaměřte se na stlačení glutes a pull-in břicha.
7. Jděte přímo do dalšího tahu.

Zobrazit pokyny

8. Jednoletní naklonění pánevního naklonění

Úroveň dovednosti Intermediatitivity Mobility Workoll Zlepšení rovnováhy

1. Z výše uvedené pozice natáhněte pravou nohu na úhlopříčce a udržujte kolenní úroveň mezi sebou.
2. Stiskněte levou nohu a stiskněte levý glute a zvedněte boky z podlahy. Ujistěte se, že boky jsou během tohoto cvičení vedle sebe. Nenechte se spadnout jeden kyčle, nebo ten druhý stoupá nad.
3. Opakujte 16krát.
4. Přepněte nohy a znovu proveďte cvičení.
5. Vraťte se k pánevnímu naklápění s oběma nohama na podlaze a proveďte další sadu 16, poté následujte s jednou nohou na 16 opakování na každé noze.

Zobrazit pokyny

reklama

reklama