Přes 50? Stárněte dobře a budujte sílu s tímto 20minutovým cvičením horní části těla

Práce paží a horní části těla vytváří funkční sílu i definici svalů. Image Credit: Prostock-Studio/iStock/GettyImages S přibývajícím věkem nemusí být vaší starostí číslo jedna budování svalové hmoty. Pro lidi nad 50 let je funkce název fitness hry – ačkoli bodování atletické postavy může být zábavným bonusem. V průběhu let se vaše ramena a páteře vzali bití, takže je důležité se ujistit, že svaly, které je obklopují, zůstávají silné a dobře fungují. Opíráním paží, ramen, horních zádů a hrudníku, můžete zlepšit své držení těla a zabránit svalové nerovnováhy, které mohou vést k zranění. reklama Tyto svaly vám také pomáhají pobřeží sílu dělat každodenní úkoly (a vaše oblíbené aktivity!). Myslíš: hrát si s vnoučaty a pracovat ve dvoře. Abychom vám pomohli čelit některým účinkům stárnutí na držení těla, zkuste tento 20 minut tréninku horní části těla. To vám nejen pomůže vybudovat a udržovat sval, ale také vám pomůže pohybovat efektivněji, takže můžete pokračovat v zůstatku silného a užívat si života po celá léta přijít. Navíc to bude stavět velikost svalů a definice. Podívejte se na více našich 20 minutových tréninků – máme něco pro každého. 20 minut trénink horní části těla pro více než 50 let Následující cviky provádějte v kruhu, takže jeden cvik bezprostředně následuje druhý s minimálním odpočinkem mezi pohyby. Cvičení s vlastní hmotností by se mělo provádět s co největším počtem opakování, dokud nedosáhnete bodu únavy. Zaměřte se na 12 až 15 opakování pro každý cvik s činkou. Po dokončení 1 obvodu, odpočinek 45 až 60 sekund. Začněte se 2 obvody a pokrokem do 3 až 4 obvodů za 20 minut. Přesunout 1: Scapulární push-up Reps 8Body část [„Zpět“, „ramena“] Dostaňte se do quadruped pozici stohováním rukou pod ramena a boky nad kolena. Udržujte své jádro zpevněné a paže rovně, zatáhněte lopatky tak, že je stisknete k sobě a dovolíte, aby se trup snížil k podlaze. Potom je vytočte tím, že je vypracován a tlačí horní část zpět ke stropu. Držte zde 4 až 6 sekund, pak uvolněte a spusťte trupu směrem k podlaze, zatímco nakreslete ramenní lopatky dohromady. Do 8 až 10 opakování a práce do 12 až 15 opakování. Zobrazit pokyny „Svaly, které stabilizují ramenní pásky, jsou často přehlíženy mnoha jinými cvičeními,“ říká Karyn Silenzi, CPT, mistr trenér pro životní fitness. „To není cvičení pro takzvané“ zrcadlové svaly, „ale pomáhá vytvářet mobilitu a stabilitu ve vašich ramenou, která je důležitá, v každém věku, ale zejména když jste nad 50.“ Když se vaše horní část těla cítí silnější, můžete postupovat do pohybu v pohybu v push-up pozici s nohama prodloužena za vámi. Přesunout 2: prkno rameno Čas 45 Secbody část [„ABS“, „Arms“, „ramena“] Začněte na vysokém prkně s rukama přímo pod rameny a nohama nataženýma za vámi. Pevně ​​zatlačte ruce do země a přitom mačkejte hýžďové svaly. Udržet své jádro vyztužené a vaše glutes těsně zvedněte pravou ruku ze země a klepněte na levé rameno. Poté stáhněte pravou ruku zpět na zem a zvedněte levou ruku ze země, abyste si poklepali na pravé rameno. Pokračujte v střídavých kohoutcích po dobu 45 až 60 sekund. Zobrazit pokyny „Prkna jsou často považovány za základní cvičení, ale protože mnoho stability pochází z vašich paží a ramen, jsou velmi účinné pro trénink síly horního těla,“ říká Douglas Brooks, CPT, bývalý nápad osobní trenér rok. Jak se dostanete silnější, můžete vyzkoušet další cvičení na prkno, jako je zvedání jedné nohy ze země po dobu 3 až 5 sekund najednou a dělat rotace tím, že dosáhnete jedné rameno směrem ke stropu, když otočíte nohy a boky na jednu stranu pro 2 3 sekundy. Pro pokročilejší cvičence zkuste zvýšit opačnou paži a nohu ze země při stabilizaci těla. Pohyb 3: střídavý hruď Reps 12Body část hrudníku Lehněte si na zem a v každé ruce držte činku. Zvedněte nohy ze země tak, aby byly holeně rovnoběžné se zemí. Držte obě ruce přímo před hrudníku tak, aby vaše zápěstí, lokty a ramena jsou v přímce. Pomalu spusťte pravou ruku na pravou stranu a zároveň udržujte levou ramenou stabilní. Přineste pravou ruku zpět do výchozí pozice. Opakujte na levé paži a pokračujte ve střídavých ramen pro celkem 12 až 15 opakování. Zobrazit pokyny „Střídání rukou vytváří jedinečnou výzvu, protože hluboké jádrové svaly musí smlouvu o stabilizaci páteře, což zvyšuje výhodu cvičení,“ říká Tricia Murphy-Madden, CPT, ředitele vzdělávání na Barre výše. „Lehání na podlaze vám může pomoci ovládat rozsah pohybu a zdůrazní svaly hrudníku a ramen s nižším rizikem poranění kloubů.“ Navíc zvednutí nohou z podlahy ještě více aktivuje jádro, což vám umožní udělat více práce za kratší dobu. Přesunout 4: jedno-rameno řádek Reps 12Body část [„Zpět“, „ABS“] Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen a v pravé ruce držte činku. Udržujte svou páteř dlouhou, když sklopíte boky dozadu a předkloníte trup. Zatlačte chodidly do země, abyste aktivovali své jádro a přitom mačkali hýžďové svaly. Udržet levou ruku po vaší straně, zatáhněte váhu až do koňovité klece, stiskněte pravou čepel ramene. Váš správný loket by měl kartáčovat kolem vaší hrudní košile. Do 12 až 15 opakování pak přepněte ramena. Zobrazit pokyny Pokud chcete posílit své jádro, použijte lehčí váhu, když stojíte s nohama v rozložené poloze. Ale pokud se chcete zaměřit na horní stranu a ruku, použijte těžší váhu a podporujte se s lavičkou nebo boxem, ABBIE Appel, mistr trenér pro SteaRmaster, navrhuje. „Pomocí jedné rameno ve stojící poloze vyžaduje mozek aktivovat více jádrových svalů k vytváření stability, takže nejenže je to skvělé pro záda, ale také funguje vaše abs,“ říká Appel. A pokud závaníte své boky daleko, cítíte to taky. Přesunout 5: Protilehlé rameno Curl a stiskněte Reps 12Body část [„zbraně“, „ramena“] Postavte se s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Začněte s levou paží dole u vašeho boku a pravou paží v přední pozici na stojanu tak, aby váha byla přímo u vašeho pravého ramene. Pro aktivaci jádra pevně stiskněte nohy do země. Udržet levé loket v blízkosti těla, přiveďte váhu směrem k levému rameni. Stiskněte biceps nahoře. Zároveň stiskněte pravou ruku rovnou režii, dokončete své bicepsy u uší. Snížit oba váhy zpět do výchozí polohy. Do 12 až 15 opakování, pak přepněte pozice ramene. Zobrazit pokyny „Pravá ruka dělá rameno, zatímco levá rameno provádí biceps curl, což vytváří velký blaster pro zbraně a ramena,“ říká Pete Twist, zakladatele Twist Conditioning. „Miluji toto cvičení, protože dostane můj mozek ve hře koordinující mé pravé a levé zbraně dělá různé věci. Plus, skutečnost, že moje paže dělají dva různé věci činí základní svaly musí pracovat tvrději vytvořit stabilitu. “ Přesunout 6: pomáhal chin-up Část těla [„Paže“,“Záda“,“Ramena“] Přivažte dlouhý odolný pásek k tyči pod bradou a umístěte pravé koleno do smyčky pásku. Poté pevně uchopte tyč oběma rukama, dlaněmi směrem k vám. K uchopení tyče můžete použít krabici. Zpevněte své jádro a udržujte lokty nasměrované od sebe a vytáhněte hrudník směrem k tyči. Spusťte tělo zpět dolů s kontrolou do výchozí polohy. Udělejte tolik opakování, jak můžete, dokud vaše svaly únavu. Zobrazit pokyny „Protože jsou to složené pohyby, které zahrnují svaly zbraní a ramen, tahání pohyby jsou skvělé pro rozvoj silné pevnosti těla,“ říká Keli Roberts, mistr trenér pro Schwinn vnitřní cyklistiku. „Být schopen zvednout vlastní tělesnou hmotnost pomáhá cítit se silně a sebevědomý.“ reklama