Přes 50? S tímto 20minutovým tréninkem činky budujte sílu doma

Toto trénink na domácí činnosti vytváří sílu a zlepšuje kardiorespirační fitness, držení těla a mobilitu.

Jak stárneme, naše schopnost zotavit se a zůstat mobilní a flexibilní pokles. Zatímco většina z nás si je vědoma cvičení, může pomoci zmírnit určité účinky stárnutí, zahájení programu, když vám více než 50 let může být zastrašující.

reklama

Přidejte bombardování sociálních médií „odborníky na fitness“, které provádějí zdánlivě nemožná nebo složitá cvičení a člověk se může ztratit v dezinformačním moři. Je proto důležité zvolit cvičení a fitness program, který snižuje riziko zranění a zároveň zlepšuje mobilitu, vytrvalost, sílu a držení těla.

reklama

Tréninkem na domácí činku v domácnosti je pro lidi nad 50 let perfektním způsobem, jak zvýšit jejich celkovou kondici bez nákladů, zastrašování nebo nepříjemnosti jít do tělocvičny.

Cvičení činky umožňují dokonce rozvoj svalových skupin na obou stranách těla a zároveň zapojují menší svalové skupiny, šlachy a vazby, které pomáhají stabilitě a rovnováze kloubů.

reklama

Následující trénink činky v celém těle pro lidi nad 50 let posílí nohy, paže, ramena, záda a hrudník-což pomáhá bojovat proti ztrátě svalů souvisejících s věkem, zvanou sarkopenie-a přitom zlepšuje kardiorespirační kondici, držení těla a mobilitu.

Pokud dokončíte 1 kolo každého cvičení, spočíváte 30 až 45 sekund mezi sadami, mělo by vám toto cvičení trvat asi 20 minut. Pokud máte více času a jste na výzvu, můžete dokončit 2 nebo dokonce 3 kola. Protože počet opakování na cvičení se liší, viz níže, kolik pro každý tah má provést.

Věci, které budete potřebovat

• Sada činky při váze, která bude pro vás náročná, když dosáhnete posledního opakování každé sady.

• Cvičecí rohož je volitelná, ale doporučuje se.

Spropitné

Uvedená cvičení jsou v pořadí největších svalových skupin až nejmenších. Tento progresivní řád umožňuje provádět každé cvičení na nejvyšší úrovni intenzity. Je to proto, že práce menších svalových skupin může nejprve způsobit předčasné unavení svalových skupin, což vám může zabránit v plném přínosu cvičení.

1. Sumo squat

Sady 2Reps 12Activity Dumbbell WorkOutregion Dolní část těla

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka kyčle od sebe, prsty na nohou poukazovaly na úhel 45 stupňů. (Pokud se pozice cítí nepříjemně, posuňte nohy trochu blíže).
2. Držte činku svisle s oběma rukama před hrudníkem.
3. Udržujte záda rovně, zatlačte boky zpět a ohněte kolena přes prsty na nohou, abyste dřepali dolů. Přemýšlejte o tom, jak sklouznout po zdi, udržet záda co nejrovnější a vyhýbat se naklonění dopředu nebo vyčnívání zadku.
4. Nižší, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít s dobrou formou).
5. Aktivujte své jádro, glutes a čtyřkolky, abyste poháněli své tělo zpět vzpřímeně a přiměli svou váhu nohama, abyste se vrátili do stálé polohy.
6. Stiskněte své glutes na horní část pohybu a opakujte.

Zobrazit pokyny

Sumo dřepy zlepšují celkovou sílu stehna a glute a zároveň se zaměřují na vývoj vnitřního třetinou.

2. Ležící s jednoramenným lisem na hrudi

Sady 2Reps 10Activity Dumbbell WorkOutregion Horní část těla

1. Popadněte činku a ležte si na podlaze, kolena ohnutá a nohy pevně zasazená.
2. Držte činku v pravé ruce přes hruď s náchylnou (přehnanou) sevření, dlaň směřující od vás směrem k nohám. Vaše tricepsy by měly spočívat na podlaze a loket by měl být pod úhlem 90 stupňů.
3. Natahujte svou volnou paži (ten, který nedrží činku) vedle vás s dlaní dolů na podlaze.
4. Když vydechujete a připravte své jádro, stiskněte činku směrem ke stropu.
5. Pozastavte se a poté vraťte ruku do původní výchozí polohy.
6. Přepněte paže a opakujte.

Zobrazit pokyny

Ležící stisknutí hrudníku s jedním ramenem zvyšuje sílu hrudníku, ramene a tricepsu a zároveň zlepšuje sílu a stabilitu jádra, konkrétně ve vašich šikmých.

3. Okvětá řada

Sady 2Reps 12Activity Dumbbell WorkOutregion Horní část těla

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v každé ruce po stranách, dlaně směřující k sobě.
2. Zatlačte boky zpět a změkčte kolena, abyste si naklonili trup dopředu, dokud není téměř rovnoběžný se zemí a vaše hmotnost je vystředěna v patách. Nechte váhy viset přímo před koleny.
3. Opravte své jádro a přemýšlejte o tom, že budete mít záda úplně ploché.
4. Vedete zády, stiskněte si lopatky dohromady a poté protáhněte rukama, abyste zvedli činky směrem k hrudnímu koši. Pauza v horní části pohybu.
5. Při zvrácení pohybu udržujte své jádro a páteř stabilní a natáhněte ruce, aby snižovaly činky, aby visely za kolena.

Zobrazit pokyny

Okvětové řady zvyšují sílu horní části zpět a mobilitu v polovině zpět a zároveň zlepšují vytrvalost v dolní části zad. Zlepšení síly horní části může také zlepšit držení těla.

4. Stacionární výpad

Sady 2Reps 12Activity Dumbbell WorkOutregion Dolní část těla

1. Postavte se vysoký s nohama, šířka kyčle od sebe s činkem v každé ruce.
2. Vstupte několik stop s levou nohou a zakořeněte pravou patu na zem.
3. Zatímco vaše hrudník zůstává vzpřímeně, ohněte pravé koleno na 90 stupňů. Současně spusťte levé koleno, abyste se vznášeli těsně nad zemí a ohýbali se na 90 stupňů.
4. Protlačte pravou patou a narovnejte pravou nohu. Současně narovnejte levé koleno. To je 1 opakování.
5. Přepněte nohy a opakujte.

Zobrazit pokyny

Stacionární plíce zlepšují stabilitu a sílu ve vašich horních stehnech a zároveň nepřímo zvyšují sílu a stabilitu tele, což je důležité pro prevenci zranění kolena.

5. Biceps Curl

Sady 2Reps 12Activity Dumbbell WorkOutregion Horní část těla

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe s činka v každé ruce, paže po stranách. Mírně ohněte kolena, zapojte své jádro a udržujte dobré vzpřímené držení těla.
2. Umístěte ruce, aby vaše dlaně směřovaly k bokům. Držte se činky, ale nezachyťte je tak pevně, že se cítíte namámejte na předloktí.
3. Ohýbejte se na loktu a zvedněte obě činky směrem k ramenům ohýbáním svalů bicepsu a otáčením dlaní, aby místo dovnitř směřovaly dopředu.
4. Snižte činky stejným způsobem, jakým jste je zvedli, dokud se vaše paže plně rozšíří ve stejné poloze, ve které jste začali.
5. Opakujte bez houpání váh. Jinými slovy, spoléhejte se spíše na svaly než na hybnost. Pokud zjistíte, že potřebujete přidat hybnost, aby se zvedla, zkuste místo toho použít mírně lehčí činku, protože houpání může vést k zranění.

Zobrazit pokyny

Budování síly bicepsů je důležité pro každodenní zvedání.

6. Triceps FICKBACK

Sady 2Reps 12Activity Dumbbell WorkOutregion Horní část těla

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe s činka v každé ruce, paže po stranách. Mírně ohněte kolena, zapojte své jádro a udržujte dobré vzpřímené držení těla.
2. Umístěte ruce tak, aby vaše dlaně směřovaly k bokům. Držte se činky, ale nezachyťte je tak pevně, že se cítíte namámejte na předloktí.
3. Při zachování rovného záda ohýbajte asi 45 stupňů. Udržujte hlavu v souladu s páteří.
4. Zasuňte ruce a držte činky blízko trupu a ohýbejte se na loktu, dokud vaše předloktí a horní paže nevytvoří úhel 90 stupňů.
5. Předstírat, že vaše lokty jsou přilepeny k tělu, natáhnou ruce přímo do záda v kontrolovaném pohybu a stiskněte svaly nahoře.
6. Po krátké pauze spusťte činky zpět na 90 stupňů do výchozí polohy a opět přesuňte pouze lokty.

Zobrazit pokyny

Triceps prohircbacks pomáhají posílit triceps a zároveň zlepšují zadní deltoidní a horní zpět stabilitu a sílu.

7. Rumunský mrtvý tah

Sady 2Reps 12Activity Dumbbell WorkOutregion Dolní část těla

1. Postavte se s nohama, šířka kyčle od sebe a držte činku v každé ruce, paže přímo dolů po vašich stranách.
2. Opravte své jádro.
3. S mírným ohybem v kolenou zatlačte zadek dozadu a zavěste na boky. Snižte činky směrem k zemi a otáčíte dlaněmi dovnitř, dokud necítíte úsek ve vašich hamstringtech nebo činky poblíž vrcholů nohou (podle toho, co přijde na prvním místě).
4. Zatlačte nohy do země, zapojte své hamstringy a začněte stoupat zpět v pase. Udržujte ramena zpět a hlavu v souladu s páteří a soustřeďte se na udržení hrudníku (to vám zabrání zaokrouhlením ramen a dolní části zad).
5. Když se pomalu vracíte do téměř plně stojící polohy, stiskněte své hamstringy a glutes a pak se opakujte.

Zobrazit pokyny

Rumunský mrtvý tah zlepšuje sílu a flexibilitu hamstringu dolního a hamstringu.

8. Boční zvednutí na přední zvýšení

Sady 2Reps 8Activity Dumbbell WorkOutregion Horní část těla

1. Postavte se rovně s nohama, šířka kyčle, která drží činku v každé ruce, paže po vašich stranách.
2. Talls do těla směřujte k tělu s činkami mírně pryč od těla; Tím se udrží napětí na vašich bočních deltoidních svalech.
3. Když vdechujete, zvedněte činky na vašich stranách s nataženými pažemi, dokud nedosáhnete přibližně výšky ramen, a dávejte pozor, aby vaše zápěstí nenechaly v každém okamžiku stoupat výš než lokty.
4. Pozastavte se, pak pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy, zatímco vydechnete.
5. Nadechněte se, když zvedáte činky před vámi s dlaněmi směřujícími dolů. Opět udržujte ruce natažené, tentokrát s mírným ohybem na loktech, aby se usnadnil napětí na vašich kloubech.
6. Když jsou vaše paže asi vodorovně s podlahou, na okamžik se zastavte.
7. Vydechněte, když pomalu a kontrolovaným způsobem snižujete ruce zpět do výchozí polohy, a znovu zabrání to, aby se činky dotkly vašeho těla před opakováním cvičení.
8. Střídá se mezi postranním zvýšením a nárůstem vpředu.

Zobrazit pokyny

Boční zvednutí na přední zvýšení zlepšuje sílu ramene bez obav z problémů s nárazem ramen, které se mohou vyskytnout z strojových lisů.

9. Russian Twist

Sets 2Reps 40Activity Dumbbell WorkOutregion Core

1. Posaďte se na podlahu s mírně ohnutými koleny a paty se dotýkají podlahy. Nakloňte se pod úhlem 45 stupňů.
2. Obě ruce drží na jednom konci horizontálně jeden činka vodorovně směrem ke středu hrudníku, každá ruka drží hmotnost.
3. Ztužení jádra a stisknutí glutes, otočte trup doprava, udržujte ramena a zpět vzpřímeně.
4. Otočte trup zpět středem a poté otočte doleva. To dokončí jedno opakování.
5. Opakujte pro 20 opakování na každé straně nebo celkem 40 opakování.

Zobrazit pokyny

Ruský zvrat posiluje celé jádro a zároveň zlepšuje mobilitu trupu.

10. Větrný mlýn

Sets 2Reps 10Activity Thinbell WorkOutregion Core and Horní tělesa

1. Postavte se s nohama o něco širší než šířka ramen od sebe s nohou levé nohy směřující do strany v úhlu 90 stupňů (nebo co nejblíže k 90 stupňům).
2. Držte činku v pravé ruce a natáhněte tuto ruku ke stropu a necháte levou ruku viset po vaší straně.
3. Zapojte své jádro a tlačíte boky doprava, zasuňte levou ruku po noze, takže se začnete naklánět na tuto stranu a přitom si pravou paži udržet plně nataženou svisle.
4. Jděte tak daleko, jak jen můžete, bez namáhání nohy, která by měla být po celou dobu držena rovně.
5. Po krátké pauze se vraťte k postavení a protlačte nohama.
6. Přepněte strany a opakujte.

Zobrazit pokyny

Obvykle cvičení kettlebell, můžete to provést s činkami stejně snadno. Větrné mlýny zvyšují mobilitu ramen a trupu a posilují vaše jádro a ramena.

Podívejte se na více z našich 20minutových tréninků zde-máme něco pro každého.

Více více než 50 tréninků, které milujeme

Přes 50? Věk dobře a buďte sílu s tímto 20minutovým tréninkem dolního těla

BYISADORA BAUM

Přes 50? Věk dobře s tímto 20minutovým tréninkem na celé tělo

byGgreg Presto, CPT

Přes 50? Věk dobře a budování síly s tímto 20minutovým tréninkem horního těla

Bypete McCall, CSCS, CPT

Přes 50? Toto 20minutové jádrové trénink vytváří funkční sílu a zdraví zpět

Bykaren ASP, CPT

reklama