Potlačení vyzývá stejné svaly jako tradiční push-up, ale vydrží tlak z vašich ramen a zápěstí.
V tomto článku
- Instrukce
- Výhody
- TIPY FORM
- Modifikace
- Postup
Push-up je jedním z nejlepších cvičení tělesné hmotnosti-ale je to také jeden z nejobtížnějších. Potline Push-up je variace, která je snazší pro začátečníky a dokonce i vášnivé cvičení, kteří zatím nemohou tento pohyb přibít.
reklama
To, co dělá push-up na sklonu skvělou alternativou, je to, že funguje stejná svaly jako tradiční cvičení, takže se silné v této poloze přímo překládá do plného, paralelního pohybu do země.
reklama
- Co je to tlak na sklon? Je to variace push-up na svahu, jako je krabička, lavička, židle nebo pult. Cílené svaly pro push-up jsou stejné jako tradiční push-up, ale tah-up-up zdůrazňuje vaši spodní hruď a vyvíjí menší tlak na vaše ramena. Je to skvělý krok, pokud pracujete na standardní push-up. Můžete dělat naklonění kliky doma nebo v tělocvičně.
- jsou sklonní tlaky těžší než běžné push-up? ne, jsou snazší než plné push-up! Zvýšení úhlu těla na podlahu vytáhne část váhy z horní části těla, takže se můžete soustředit na formu a zesílit, než přidáte další výzvu. Čím nižší je sklon, tím těžší dostane. Pokračujte v klidu, kde zvyšujete nohy a držíte ruce na podlaze, jsou ještě náročnější než normální push-up. (Více o rozdílech mezi těmito dvěma cvičeními níže!)
- Na co jsou vředy dobré? Se správnou formou před dosažením únavy svalů, „Peri Lindh, CPT, certifikovaný osobní trenér v Parker Cote Elite Fitness v Bostonu, říká Morefit. „Navíc jsou skvělé pro každého, kdo by mohl mít loket nebo náraz ramen, což vyžaduje, aby minimalizovaly nebo snížily množství stresu kladeného na kloub.“
reklama
Jak provést tlak na sklon se správnou formou
Úroveň dovedností VŠECHNY LEVACEActivity Body-Weight Workout
- Postavte se k židli, lavičce, krabici nebo jakémukoli jinému vyvýšenému povrchu s rukama naplocho.
- Projděte nohy zpět, dokud vaše tělo není v úhlu 45 stupňů a v jedné dlouhé linii. Vaše ramena by měla být naskládána na zápěstí.
- Utáhněte si glutes a čtyřkolky a ztuhnete jádro, ohněte lokty tak, aby se pohybovaly směrem k vašemu hrudnímu koši – ne laterálně od vašich ramen – a spusťte se co nejblíže k židli, a přitom udržujte páteř v jedné přímce.
- Pevně zatlačte ruce na židli a zatlačte se zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Podívejte se na celý tutoriál
Impline Push-Up vs. pokles push-up: Které je těžší cvičení?
Zatímco tlak na sklon je snazší úpravou, push-up na reverzní sklon, nejčastěji nazývaný pokles push-up, je těžší variace pohybu.
Variace poklesu se zaměřuje na vaši horní část hrudníku a přední část ramen agresivněji než běžný push-up prováděný na zemi. Sklon push-up dělá opak, zaměřuje se na vaši spodní hruď o něco více a svlékne nějaké teplo z ramen.
Začátek by měl pracovat na zdokonalování nátlaku na sklon, poté pravidelným push-up, než se pokusí o pokles push-up.
3 výhody push-up naklonění
1. Upravuje push-up
Potlak na sklon je pravděpodobně nejvýznamnější úpravou push-up. Zatímco někteří trenéři říkají, že kliky na kolenou jsou v pořádku, jiní si všimnou, že tlak na sklon lépe napodobuje pohyb úplného push-up, a proto je to vynikající úprava.
reklama
Důvod, proč tak dobře fungují, všichni přicházejí na fyziku.
reklama
„Provádění push-upů na svahu vám umožní ovládat úhel, a proto výrazně snižovat množství hmotnosti, která se používá,“ říká Lindh. „Čím vyšší je sklon, tím menší váha vaše horní část těla musí podporovat a tlačit proti gravitaci. To vám umožní přibít formu a naladit se do správných svalových skupin při provádění push-up, když budete pokračovat v technice pokroku a upravit výšku sklonu. “
reklama
Když můžete bouchnout spoustu opakování s dobrou formou, je čas mírně snížit tento sklon, aby byl tah náročnější. Nakonec budete moci sklonit sklon úplně.
2. Vytváří tlak z vašich ramen
Sklonní push-upy zapojují vaše svaly dolního hrudníku o něco více než standardní tah, říká Lindh. Rovněž vyvíjejí malý tlak z přední části ramen a vašich tricepsů, takže jsou skvělé pro každého, kdo najde plný push-up, příliš tvrdý.
reklama
„Jsou také skvělí pro každého, kdo by mohl mít loket nebo rameno, které by vyžadovaly, aby minimalizovaly nebo snížily množství stresu kladeného na tyto klouby,“ říká Lindh.
Pokud máte bolest zápěstí s push-up, můžete také zjistit, že se tlak na sklon cítí o něco lepší než standardní push-up.
3. Je to složený pohyb celkem těla
„Pozdrav je složený pohyb, což znamená, že funguje najednou více svalových skupin,“ říká Lindh. „Primárně se zaměřuje na vaše svaly hrudníku (pectoralis major a menší) a zároveň najímá vaše ramena (deltoidy) a zbraně (Triceps), aby pomohla,“ dodává.
reklama
Ale počkejte, je toho víc! Sklon Push-up také zapojuje celé vaše jádro, včetně vašich abs, glutes a zpět, pokud to děláte správně-udržuje přirozenou páteř a nekřeší záda.
reklama
Jak si vybrat výšku push-up sklonu
Nejlepší výška pro sklonní push-up závisí na vaší současné síle. Obecně platí, že čím vyšší je sklon, tím menší hmotnost se aplikuje, a proto je snazší pohyb, říká Lindh.
„Pokud si nejste jisti, kde začít, může být dobrým měřítkem síly začít v úhlu 45 stupňů a zaměřit se na provedení asi 8 až 12 opakování s dobrou formou,“ doporučuje. „Pokud to není možné, okamžitě víte, že vyšší úhel bude vhodnější, dokud nezískáte větší sílu.“ Pokud můžete snadno provést opakování, můžete zkusit snížit úhel a odtud jít. “
Stejně jako většina pohybů silového tréninku se chcete cítit výzvě, ale ne tak vyzváni, že nemůžete udělat krok s dobrou formou.
3 Tipy pro tlak na tlak na lepší výsledky
1. Zarovnejte hruď s okrajem povrchu
„Než začnete, chcete se ujistit, že vaše tělo je posunuto dostatečně daleko dopředu a přes okraj svahu, který používáte,“ říká Lindh. „Pokud je vaše hmotnost posunuta příliš daleko, nebo jste nastaveni příliš nízko, vaše hrudník nebude v souladu s okrajem ve spodní části opakování.“
reklama
Proveďte jeden opakování a zkontrolujte, kde vaše hrudník končí ve vztahu k povrchu.
„Pokud zjistíte, že hrana je ve skutečnosti blíže k vašim límcovým kostem nebo krku, když dosáhnete dna, musíte se pohybovat více vpřed,“ říká Lindh.
Pokud je vaše hrudník příliš daleko za povrchem, může na vaše ramena a lokty položit nežádoucí stres – a také se vám nepovídá tak hrudník, říká Lindh.
reklama
2. Zapojte své jádro
„Pokud jde o formování, jednou z nejdůležitějších věcí, které je třeba mít na paměti, je začít pohyb s úmyslným zapojením břicha a udržováním této základní stability po celou dobu trvání vašich opakování,“ říká Lindh. „Provádění jakéhokoli typu push-up se slabým nebo uvolněným jádrem povede k vyloučení nebo ponoření zády.
Chcete -li procvičit zapojení svého jádra, dostaňte se do prkna. V této pozici můžete získat zavěšení základního zapojení před použitím na pohybující se prkno-aka a push-up. Před každým zástupcem vašeho naklonění, připravte se především vaše jádro.
3. Najděte svůj nejlepší sklon
Pokud je úhel vašeho svahu příliš nízký, bude tah příliš obtížný a můžete si ublížit tím, že to uděláte se špatnou formou.
reklama
„Pokud nepřetržitě provádíte s nesprávným podobou, nebudete mít výhody pevnosti,“ říká Lindh.
Pokud je sklon příliš vysoký, nebudete se zpochybňovat – což je to, co musíte udělat, abyste postupovali a postupem času se posílili.
„Stejně jako u vážených pohybů chcete najít tu správnou„ váhu “nebo v tomto případě naklonění, to je natolik náročné na to, abyste se opravdu snažili se všemi svými opakováními, zatímco vždy udržovali podobu,“ říká Lindh.
Mohu každý den dělat naklonění push-up?
Dělat push-up každý den nedá vám svaly dostatek času na zotavení a obecně se nedoporučuje. Stejná pravidla se vztahují na tlaky na sklon. Nejlepší je pracovat na tomto cvičení 1 až 2 nesouvislé dny v týdnu, takže své svaly nepřekračujete a způsobujete potenciální zranění.
Úpravy tlaku na sklon k usnadnění tahu
Klepnutí na zeď jsou skvělou alternativou k naklonění, protože cvičení usnadňují a vyvíjejí menší tlak na vaše zápěstí a zároveň vám pomohou zdokonalovat vaši formu
Úroveň dovednosti Začátek tréninku tělesné hmotnosti
- Vzdálenost paže od robustní zdi s nohama pod boky.
- Položte dlaně na zeď, šířku ramen od sebe ve výšce ramen. Toto je výchozí pozice.
- Ohněte lokty a přiveďte hruď ke zdi. Udržujte lokty směřující od těla v úhlu 45 stupňů, spíše než na stranu.
- Stiskněte zpět do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Progresi pro zvýšení výzvy
Pokud jste připraveni vyrovnat své tlaky na sklon, zvažte proveďte push-up stability. Tato variace funguje vaše ramena a hrudník a zároveň vyzve vaše jádro, aby vaše tělo zabránilo padat na strany.
Úroveň dovednosti Intermediatitivity Body-Weight Workout
- Začněte ve vysoké prkně s rukama přitlačenými do míče, o něco širší než šířka ramen.
- Spusťte hruď na míč, lokty pod úhlem 45 stupňů z žeber.
- Pokud je to možné, zkuste klepnout na hruď na míči, ale na míč si nepolijte tělo.
- Zatlačte do míče a vraťte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
reklama
reklama