Postavte si hruď a zpět s tímto tréninkem tohoto odporového kapely

S odporovými kapelami můžete přepnout úhel, který cílíte zády a hrudník s kreditem: vícefit.eu Creative

Odolní pásma jsou levné, univerzální a snadno se ukládají – navíc doručují. Tato výzva vytváří sílu celého těla pomocí pouze pásů.

Pokud zní těžký bench lis nebo reverzní moucha na palubě PEC zastrašující nebo nemáte přístup k tuně vybavení, stále můžete získat efektivní trénink zády a hrudníku s často přehlíženým kusem vybavení: odporová pásma ( nebo dva!).

reklama

Cvičení s odporem jsou perfektním způsobem, jak přidat další odpor k vašemu push and pull svalové dny, zejména pro začátečníky, říká Tatiana Scott, CPT, osobní trenér, zakladatel Fit s Curves a hostitel naší čtyřtýdenní odporové kapely.

Kombinace hrudníku a zad se pohybuje do jedné relace je efektivní způsob, jak se ujistil, že vaše tréninky jsou vyvážené. Pokud se svaly v zádech, které vám pomohou vytáhnout, nejsou tak silné jako svaly v hrudi, které vám pomohou tlačit, tato svalová nerovnováha může vést k bolesti, bolesti a zraněním.

reklama

Scott vytvořil tento back a hrudní rezistentní kapely cvičení jako součást našeho 4-týdenní kapely odporové kapely, ale můžete tuto rutinu udělat, i když se nezúčastníte zbytku měsíčního programu.

Pokud provádíte výzvu, sledujte níže uvedený týdenní schéma Rep. Pokud děláte toto cvičení sami, zvyšte nebo snižujte opakování a sady na základě vaší kondiční úrovně. Měli byste být schopni dokončit všechny opakování dobrou formou, ale poslední dva by se měli cítit náročně.

reklama

Mezi sadami a cvičeními odpočívejte po dobu 20 až 40 sekund. Nebudete se cítit plně odpočívaně (jako jste byli před tréninkem), ale měli byste se cítit připraveni řešit další sadu.

Set a opakování na cvičení

Lis hrubě most

Sedící řádek

Ohýbací řádek do výpadku

Lat pulldown

Vyzkoušejte tento odporový pás zpět a cvičení hrudníku

Pro toto cvičení budete potřebovat mini smyčku a dlouhou smyčku. Pokud máte pouze jeden typ pásma, podívejte se na úpravy pod každým cvičením.

1. Dlouhá smyčka Glute Bridge hrudní lis

Aktivita Odporová kapela Workoutbody díl [„Zpět“, „ramena“]

1. Nejprve nastavte kapelu: Popadněte konec dlouhé smyčky s každou rukou.
2. Přineste ji za záda a „nosit“ to jako vesta – horní část bude přes zády vašich ramen a dno bude kolem pasu.
3. Potom si lehněte na záda s ohýbanými koleny.
4. Ohněte si lokty a rozšiřujte ruce ven na stranu tak, aby vaše horní paže je rovnoběžná s podlahou a předloktí je k němu kolmé.
5. Při výdechu stiskněte glutes, zatlačte do paty a odjeďte boky směrem k obloze. Zvedněte boky, dokud nevytvoříte diagonální linii z kolen na boky k hrudníku.
6. Držte tuto polohu, když stisknete ruce nahoru a přes hruď.
7. Snižte ruce zpět na začátek, zastavení těsně předtím, než se vaše triceps dotkne podlahy a opakujte, držte boky vysoké.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete-li začlenit mini pásmu, zakotvit jeden konec na hrudní kosti a druhý v poloze popsané výše (horní rameno rovnoběžně s podlahou a předloktím kolmo k němu). Pak udělejte stejný počet lisů na každé straně.

2. Dlouhá smyčka sedící řádek

Aktivita Odolnost vůči tréninku

1. Začněte sedět na podlaze s dlouhou odporovou kapelovou smyčkou kotvící pod nohama u oblouků. Vaše nohy by měly být prodlouženy přímo před vámi. Držte jeden konec kapely v každé ruce s dlaněmi.
2. Ohněte si lokty a vytáhněte ruce dozadu. Přemýšlejte o mačkání ramenních lopatek dohromady, jak si táhnete.
3. Pomalu narovnejte ruce, pak opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete -li začlenit mini pásmo, smyčku oheň jeden konec kolem pravé ruky a druhou popadněte levou. Začněte oběma rukama nataženými přímo před hrudníkem, pak vytáhněte pravou ruku zpět k pravému rameni a udržujte loket blízko těla. Proveďte stejný počet opakování na každé straně.

3. Dlouhá smyčka ohnutá řada na reverzní výpad

AKTIVITY PROSTŘEDÍ BANK SCOUSBODY ČÁST [„ZPĚT“, „Nohy“]

1. Začněte stojící s pravou nohou na střed složeného dlouhého odporu smyčky. Držte jeden konec kapely v každé ruce.
2. Krok za levou nohu zpátky několik palců, vyvažování na míči vaší nohy a naklonění trupu dopředu asi 45 stupňů. Toto je výchozí pozice.
3. Ohněte lokty a vytáhněte ruce nahoru a dozadu a udržujte lokty blízko vaší strany. Přemýšlejte o tom, jak stisknout lopatky dohromady, když taháte.
4. Snižte ruce zpět do výchozí polohy pomocí ovládání.
5. Vezměte malý krok zpět s levou nohou a dole do reverzního výpadu. Ohněte kolena, dokud oba dosáhnou úhlu 90 stupňů.
6. Stiskněte přes pravou nohu, abyste se vrátili ke stání, pak přiveďte levou nohu zpět do výchozí polohy a opakujte.
7. Před přepnutím na druhou proveďte všechny své opakování na jedné straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení můžete také provést s mini smyčkovým pásem. Omotejte pás kolem jedné nohy a držte druhý konec rukou na stejné straně. Při přepínání nohou nezapomeňte přepínat ruce.

4. Mini smyčka lat pulldown

Aktivita Odolnost vůči tréninku

1. Smyjte jeden konec mini pásma kolem každého předloktí těsně nad zápěstí a natáhněte ruce nad hlavou.
2. Použijte široké svaly, které pokrývají šířku zády, vaše lats, vytáhnout kapelu ven a dolů, dokud kapela není za hlavou.
3. Zvedněte ruce zpět s kontrolou a opakujte.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Můžete také udělat tento krok s dlouhou smyčkou odporovou kapelou nebo jeden s rukojetí, pokud budete schopni bezpečně zakotvit na místo nad hlavou.

reklama