Udržujte své tělo v rovné linii a pevně držte tělo při tlačení míčků se stabilitou. Uznání obrázku: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Stabilizační míče jsou rozhodně a podceňovaným vybavením tělocvičny. Přidejte jeden do řady na hrudník nebo činky a tyto pohyby jsou mnohem těžší. Nyní přidejte do své rutiny push-up s kuličkou stability a posuňte svou sílu a stabilitu na další úroveň.
- Co je to push-up míče se stabilitou? Toto cvičení, známé také jako push-up švýcarského míče (nebo push-up medicinbalu), zahrnuje provádění push-upu s rukama na míči místo země.
- Jaké svaly fungují kliky se stabilizačním míčem? Toto cvičení se zaměřuje na vaše jádro, hruď a ramena.
- Kdo může dělat kliky se stabilizační koulí? Jedná se o cvičení na střední úrovni a je skvělé pro lidi, kteří chtějí postupovat v kliky s tělesnou hmotností.
reklama
Jste připraveni vyzkoušet tuto náročnou variantu push-up? Zde je vše, co potřebujete vědět o klikách na stabilizační koule.
Související čtení
13 cvičení stability s míčem pro cvičení celého těla
Jak udělat push-up koule stability
Úroveň dovednosti IntermediateBody Část [„Hrudník“, „Abs“, „Ramena“]
- Začněte ve vysokém prkně s rukama vtlačeným do míče, mírně širším než od sebe na šířku ramen.
- Spusťte hruď k míči, lokty v úhlu 45 stupňů od žeber.
- Pokud je to možné, zkuste si klepnout hruď na míč, ale neopírejte se o míč.
- Zatlačte do míče a vraťte se do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Upravte si polohu ruky v závislosti na velikosti míčku, říká newyorský fyzioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS. Pokud používáte širší míč, zaujměte širší pozici ruky. Podobně, pokud je vaše míček stability menší, zaujměte užší postoj.
Jak často byste měli dělat stabilizační kuličky?
Pravděpodobně byste neměli dělat kliky každý každý den, protože opakovaný pohyb může v průběhu času způsobit bolesti zad nebo záněty. Neexistují však žádná přísná pravidla, jak často můžete toto cvičení provádět. Tento pohyb můžete použít při jakémkoli tréninku horní části těla nebo je sestavit do celotělové relace.
„Všechno závisí na cílech jednotlivce,“ říká Becourtney. „Pokud je vaším cílem zvýšit motoriku nebo nábor svalů … a také jádro, pak je to ideální cvičení, které můžete využít až ze dvou až tří cvičení týdně.“
reklama
3 důvody, proč dělat stabilizační míčové push-upy
1. Zvýšená síla jádra
Cvičení na nestabilním povrchu, jako je švýcarský míč, je podle Becourtney skvělý způsob, jak posílit stabilizační svaly vašeho jádra. Vzhledem k tomu, že se míč může kroutit ze strany na stranu, jeho použití se opravdu zaměřuje na vaše šikmé plochy (boky vašeho trupu), protože pomáhají chránit vaše tělo před pádem na stranu.
A budování stability jádra může podle National Academy of Sports Medicine (NASM) udělat velký rozdíl ve vašem každodenním životě, od držení těla při sezení až po váš obecný pohyb.
reklama
2. Silnější ramena
Zatímco pravidelné push-upy posilují vaše ramena, švýcarská variace míče vyžaduje ještě více od stabilizátorů manžety rotátoru, aby podporovala tělo, říká Becourtney.
Klouby, které tvoří vaše ramena, jsou podle NASM obecně nestabilní. Rotátorová manžeta je skupina svalů, které podporují nestabilní klouby. Posílení těchto svalů vám pomůže udržet se bez zranění.
3. Silnější hrudník a triceps
Stejně jako u standardní varianty posilují tlaky se stabilizačním míčem svaly na hrudi. Mohou však také cílit na vaše tricepsy, pokud si udržíte na míči užší polohu ruky.
reklama
Běžné chyby při stlačení míče se stabilitou
1. Spadnutí boků
Když děláte push-up na míči, vaše horní část těla sedí výše než v normálním push-up. Jelikož jste na svahu, je snazší nechat si během cvičení boky prohýbat nebo klesat.
Tato chyba bohužel bere výhody cvičení posilujícího jádro, říká Becourtney. Ujistěte se, že vaše jádro je po celou dobu pohybu napnuté a napnuté.
2. Uchopte míč příliš tvrdě
Pokud se cítíte nestabilní, můžete se cítit nakloněni uchopit míč příliš tvrdě, ale to často zhoršuje vaši kontrolu nad povrchem. Může to také způsobit, že zatnete prsty, což může být nepříjemné nebo bolestivé. Místo toho roztáhněte nohy širší, abyste získali stabilnější základnu.
3. Příliš široké ruce
I když nechcete, aby vaše ruce byly příliš blízko u sebe, také nechcete dávat příliš široké dlaně od sebe. Tato malá chyba může zvýšit vaši šanci sklouznout ze stran a spadnout na zem, říká Becourtney. Držte ruce pod rameny.
Modifikace push-up stability míče
1. Použití míče BOSU
Toto cvičební zařízení je napůl stabilní míč, napůl plochá základna a podle Becourtneyho je vynikající modifikací pro standardní švýcarské tlaky s míčem. Doporučuje položit míč BOSU stranou dolů a položit ruce na rovnou základnu. Tímto způsobem budete mít trochu větší pohyb, a přitom budete mít ruce pevný povrch.
2. Položte nohy na míč
Pokud se vaše ruce na míči stability cítí příliš náročné, otočte cvičení a místo toho položte nohy, říká Becourtney. To vám dá trochu více rovnováhy, zatímco stále přidáváte výzvu nestabilního povrchu.
Průběhy push-up stability míče
1. Dejte ruce blíž k sobě
Umístit ruce blíže k sobě (aka diamantový push-up) je náročnější variantou, protože izoluje více pohybu do vašich tricepsů, říká Becourtney.
2. Zvedněte nohu do vzduchu
Zvednutí jedné nohy ve vzduchu toto cvičení určitě zkomplikuje, protože vám poskytne méně kontaktních bodů, abyste mohli zůstat v rovnováze. Pokud se však rozhodnete tento postup vyzkoušet, dbejte na to, aby vaše jádro bylo napnuté a zvažte trochu rozšíření nohou, aby vaše tělo získalo větší stabilitu.
3. Zkombinujte dva
Chcete vyzkoušet konečný postup? Položte ruce blízko sebe a zvedněte nohu nahoru.
reklama