Vinyasa jóga plyne jako choreografie. Při tanci od póze k póze synchronizujete dech s pohybem a získáte rychlejší sekvenci než u něžnějších forem jógy.
Ale stejně jako u jiných typů jógy, tok Vinyasa stále poskytuje perfektní příležitost pro pečlivější cvičení. A k tomu vás na začátku tohoto 20minutového sezení vyzve instruktor jógy a meditační specialista Hailey Lott, abyste se zamysleli, než začnete.
„Nalaďte si své„ proč “,“ říká. „Proč jste zapnuli toto video, proč jste tady, proč jste připraveni pohnout svým tělem.“
Lott vás povzbuzuje, abyste se k tomuto záměru vrátili během své praxe – zejména proto, že rutina je stále náročnější. Přesto si toto cvičení užijí i noví jogíni; nabízí spoustu modifikací pro intenzivnější pózy.
Uchopte tedy podložku a soustřeďte se na své „proč“, když se během tohoto postupu, který je vhodný pro začátečníky, protahujete a nověji.
Potřebujete podložku?
Nakupujte naše tipy na pět nejlepších ekologických podložek na jógu.
Cvičení
Lott vás plynule provede z jedné pozice na druhou. Pokud je tempo náročné, pozastavte video podle potřeby.
- Poloha vsedě: Pohodlně se posaďte a odrážejte se.
- Kočičí kráva: Skládejte ramena nad zápěstí a boky nad kolena.
- Barrel Roll: „Tady se trochu pobavíte a začnete poslouchat, co vaše tělo potřebuje,“ říká Lott.
- Navlékněte jehlu: Zatlačte trochu hlouběji do zasazené dlaně a protáhlou ruku zatáhněte dále pod hruď, abyste zesílili protažení ramen.
- Pes směřující dolů: Váš první pes směřující dolů se může cítit trochu ztuhlý, proto pokrčte kolena a podle potřeby šlapejte chodidly.
- Zvednutí nohou: Zvedněte jednu patu po druhé směrem ke stropu, vytvářejte kruhy s kolenem nebo jej přibližujte k hrudi, abyste otevřeli boky.
- Záhyb vpřed: Vykročte chodidly k přední části podložky, proveďte záhyb vpřed v širokém postoji a položte horní část těla k podlaze.
- Mountain Pose: Postavte se do výšky a „chvilku zde využijte své„ proč “znovu,“ říká Lott.
- Pozice cíle: Otevřete hrudník, když ruce položíte do dvou pravých úhlů.
- Prkno: Se složenými dlaněmi a rameny posuňte váhu dopředu a zatáhněte abs.
- Upravená Chaturanga : Při snižování hrudníku držte kolena na zemi.
- Baby Cobra: Se zakořeněnými boky a dlaněmi v jedné rovině s hrudníkem se zvedněte stisknutím rukou.
- Dětská pozice: „Rozevírejte se na chvíli, abyste se zde zastavili a resetovali,“ říká Lott.
- Pes dolů: Tady se vydechněte.
- Záhyb vpřed: Vraťte se zpět do záhybu vpřed a přiveďte dlaně ke svým holením. S plochým hřbetem zvedněte do poloviny.
- Pozice cíle: Nadechněte se, jak dosáhnete ke stropu, a vydechněte, jak snižujete ruce.
- Nízký výpad (vlevo): Levou nohou dopředu natáhněte ruce nahoru. Poté, co se ponoříte hlouběji do výpadu, přiveďte je zpět na pozici brankoviště.
- Hip Stretch (vlevo): Umístěte obě dlaně dovnitř levé nohy, abyste dosáhli hlubokého protažení v pravém boku.
- Opakujte kroky 10 až 16.
- Nízký výpad (vpravo): Zaměřte se na sladění dechu s pohybem paží a nohou.
- Hip Stretch (vpravo): „Prodlužte výdech a pomocí dechu zakotvíte nejen svou mysl, ale skutečně uvedete nervový systém do klidového stavu,“ říká Lott.
- Opakujte kroky 10 až 14.
- Vysoká loď: Buď držte obě nohy na podlaze a ruce za koleny, nebo zvedněte nohy, abyste získali další výzvu.
- Most: Pracujte až do plné polohy mostu s boky zvednutými ke stropu a rukama po stranách.
- Spinální zkroucení: Se skloněnými koleny spusťte nohy pomalu na obě strany. „Dýchej do tohoto krásného páteřního úseku a pokud se ti líbí trochu víc, možná se podíváš přes rameno,“ říká Lott.
- Savasana: Najděte si nejpohodlnější klidovou polohu ležící na podlaze.
- Poloha vsedě: Až budete připraveni, vraťte se do sedu a přitlačte dlaně k sobě před hrudník. Ukončete svou praxi přemýšlením o tom, za co jste vděční, říká.
Spropitné
Pozastavte video, abyste v Savasaně trávili tolik času, kolik chcete, říká Lott. Doporučuje alespoň 5 minut.
Více cvičení jógy, které máme rádi
- Perfektní uzemnění 15minutového toku jógy pro začátečníky
- 30minutové cvičení jógy a chůze, které vám pomůže spálit kalorie a posílit všude
- Uvolněte si pevná ramena s tímto 20minutovým tokem jógy