Chyby jsou nevyhnutelné při jakémkoli tréninku, zvláště pokud jste začínali cvičit nebo se právě vracíte do rutiny fitness. Koneckonců, jsi jen člověk. Ale ty nehody můžete maximálně využít.
Toto 20minutové cvičení boxu doma je dokonalým příkladem toho, jak to udělat. „Pokud zjistíte, že se vám něco pokazilo, jednoduše tam vhoďte úder a zůstaňte v rytmu. Udržujte své tělo v pohybu,“ říká Justin Blackwell, hlavní trenér losangeleského fitness studia BoxUnion.
To, co je nejdůležitější, je zůstat aktivní – ne to, zda zaklínáte každé boxerské kombo nebo zasáhnete každého dřepa. Popadněte tenisky, uvolněte pár stop prostoru a rozhýbejte se.
Spropitné
Než začnete, probuďte svaly několika dynamickými zahřívacími cviky.
Pohyby
Během tohoto cvičení vás Blackwell provede kreativními kombinacemi následujících šesti základních boxerských úderů a kombinací klasických cvičení s tělesnou hmotností, které jsou popsány níže.
Bez ohledu na to, jaký pohyb děláte, uděláte to v rytmu hudby. Podle potřeby můžete video pozastavit, abyste se nadechli, osušili nebo napili vody.
- Boxer Bounce: Začněte odskakováním doleva a doprava do rytmu.
- Úder (1): Při prodloužení úderu přímo před tělo udržujte ostré dechy a pohyb těla.
- Kříž (2): „Pamatujte, toto je vyřazovací rána a potřebuji, abyste to hodili, jak víte,“ říká Blackwell.
- Přední háček (3): Shodte váhu na zadní nohu a při odhazování olověného háčku otočte z přední nohy.
- Zadní hák (4): Při střídání předního a zadního háku držte paže uvolněné a jádro v záběru. „U těchto háčků platí, že čím větší rotace, tím větší síla,“ říká Blackwell.
- Přední hákový kříž (5): Pomocí celého těla se hákujte do výšky brady. Popadněte loket přímo z těla a nakloňte svou váhu na olověnou nohu, když hodíte tento úder.
- Zadní hák (6): Toto je váš dominantní hák, takže za něj opravdu dejte sílu.
- Švihadlo: Přeskočte s imaginárním švihadlem v ruce. „Udělej si svůj vlastní,“ říká Blackwell. „Nezajímá mě, jestli jsi na jedné nebo druhé noze.
- Butt Kickers: Posuňte si paty na glutety a zaměřte se na to, aby se vaše tělo hýbalo a tekla krev, říká Blackwell.
- Dřep: Zmáčkněte glutety v horní části dřepu a hrudník držte vzhůru.
- Vysoká kolena: Kolena zatlačte až k hrudi. Pokud nemůžete skočit na každou nohu, proveďte vysoký krok, říká.
- Reverse Lunge With Pulse: Počínaje pravou nohou dozadu pulzujte výpadem několik opakování, poté přepněte strany.
- Držení dřepu: Držte spodní část dřepu – a nezapomeňte dýchat.
- Burpee: Pokud nemůžete spadnout do plného burpee, proveďte dva výpady vzad.
- Rychlostní dřep: Snižte se na dřep a vraťte se co nejrychleji do dobré polohy s dobrou formou.
- Skákací zvedáky: Mezi jednotlivými údery provedete čtyři skákací zvedáky.
- Náhodně vysoké koleno: Náhodně zamíchejte doprava a doleva s vysokými koleny a při střídání stran si zakládejte nohu.
Spropitné
Toto cvičení je intenzivní, proto si nechejte několik minut na ochlazení, abyste zůstali bez zranění.
Více boxerských tréninků, které máme rádi
- Toto 15minutové tréninkové cvičení pro začátečníky hoří kalorie a zvyšuje sílu – není potřeba žádné vybavení
- 20minutové cvičení inspirované boxem, které můžete dělat doma bez rukavic nebo tašky
- Toto 20minutové domácí boxerské cvičení vám vážně skartuje břišní svaly