Posílejte ruce a abs tímto cvičením s rychlým odporem kapely

Přidání odporového pásma k cvičení ARM a AB, jako je ptačí pes

Odolní pásma jsou levné, univerzální a snadno se ukládají – navíc doručují. Tato výzva vytváří sílu celého těla pomocí pouze pásů. Získejte všechny podrobnosti o výzvě zde.

Cvičení o odporu je perfektním způsobem, jak pracovat na stejném tréninku. Konstrukce samotného kapely znamená, že vás vaše jádro musí stabilizovat každým pohybem – není to jen zvedání, které zdaní vaše svaly.

reklama

„S tradičními váhami, jako jsou činky nebo činky, pomalu uvolňujete napětí během excentrické fáze nebo prodloužení svalu,“ říká Tatiana Scott, CPT, osobní trenér, zakladatel Fit s Curves a hostitelem naší 4týdenní odporové kapely. „S rezistenčními pásy však můžete vytvořit napětí na svalu i během excentrické fáze.“

reklama

To zvyšuje intenzitu vašeho tréninku, a tím maximalizuje výsledky, říká. Přemýšlejte o bočním navýšení: Při zvednutí paží a natáhněte kapelu zřejmé napětí, ale na cestě dolů potřebujete napětí, aby kapela nebyla jen společně pramena.

To je výhoda pro téměř jakoukoli část těla, ale cvičení pro odpor je zvláště účinná pro vaše paže a abs. Zde je důvod: Na rozdíl od větších svalových skupin (jako jsou vaše čtyřkolky, glutes a hamstringy), které vyžadují, aby se zvětšilo a silnější zatížení, můžete udělat vyšší opakování cvičení ARM a AB s rezistenčními pásmami pro vytváření těchto menších svalů a stále vidět pozoruhodné výsledky a stále vidět pozoruhodné výsledky , říká Geoff Tripp, CSCS, certifikovaný osobní trenér a vedoucí fitness ve společnosti Trailiac.

reklama

Scott sestavil tato cvičení pro odpory pro zbraně a ABS jako součást naší 4týdenní výzvy pro odpor, ale můžete tuto rutinu udělat, i když se nezúčastníte zbytku měsíčního programu.

Pokud provádíte výzvu, sledujte níže uvedený týdenní schéma Rep. Pokud děláte toto trénink pásma rezistence na vlastní pěst, zvyšte nebo snižujte opakování a sady na základě vaší kondiční úrovně. Měli byste být schopni dokončit všechny opakování dobrou formou, ale poslední dva by se měli cítit náročně.

reklama

Mezi sadami a cvičeními odpočívejte po dobu 20 až 40 sekund. Nebudete se cítit plně odpočívaně (jako jste byli před tréninkem), ale měli byste se cítit připraveni řešit další sadu.

Set a opakování na cvičení

Biceps curl

Postranní zvednutí

Prkno s klepnutím

Triceps Extension

Pták pes

Vyzkoušejte tento trénink kapely pro abs a zbraně

Pro toto cvičení budete potřebovat mini smyčku a dlouhou smyčku. Pokud máte pouze jednu, podívejte se na úpravy pod každým cvičením.

1. Odporovací pásmo biceps curl

Aktivita Odolnost vůči tréninku

1. S nohama od sebe vzdálená šířka kyčle, postavte se uprostřed kapely, takže je zakotvena k zemi.
2. Popadněte obě držadla (nebo konce pásma) s podrážkou (dlaně směřující dopředu).
3. Udržujte lokty po boku a vytáhněte kapelu k ramenům.
4. Udržujte kontrolovaný pohyb, když se pomalu spojíte dolů.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Toto cvičení můžete provést sedící s mini kapelou smykem kolem jedné nohy. Pak proveďte kadeře s paží na stejné straně. Ujistěte se, že na každé straně děláte stejný počet opakování.

2. Dlouhá smyčka 90 stupňů postranní zvednutí

Aktivita Odolnost vůči tréninku

1. Vstupte do středu kapely pravou nohou a levou nohu mírně zakročte, takže jste v rozloženém postoji.
2. Smyčka druhého konce kolem obou předloktí a ohýbání obou paží na 90 stupňů s lokty po vašich stranách.
3. Roll ramena dozadu a dolů po páteři. Stiskněte horní část zad a zvedněte lokty, dokud nedosáhnou výšky ramen.
4. Přiveďte ruce pomalu dolů, abyste udrželi napětí v pásmu.
5. Udělejte polovinu opakování pravou nohou vpředu a druhou polovinou s levou vpředu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud používáte mini pásmo, podržte ji v obou rukou před tělem. Vytáhněte jednu stranu mini pásma až do výšky ramen. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Ujistěte se, že na každé straně provedete stejný počet opakování.

3. Mini Loop Plank s klepnutím

Aktivita Odolnost proti tréninku odolného odolnosti [„ramena“, „abs“]

1. Začněte ve vysokém prkně na rukou a nohou, s rukama pod rameny a tělem v přímce od hlavy k bokům po paty. Držte krk v neutrální poloze.
2. Smyčka mini pásma kolem obou předloktí těsně nad zápěstí.
3. Zvedněte pravou ruku ze země a klepněte na pravou stranu.
4. Přiveďte ruku zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte levou rukou a pokračujte v střídání.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Chcete -li do tohoto pohybu začlenit dlouhou smyčku, ukotvte jeden konec smyčky kolem obou nohou u vašich oblouků. Zajistěte druhý konec kolem obou předloktí těsně nad zápěstí.

4. Prodloužení režijních tricepsů odolného pásma

Aktivita Odolnost vůči tréninku

1. Ukotvte konec odporového pásma s držadly (nebo dlouhým pásem) pod oběma nohama.
2. Popadněte druhou rukojeť pravou rukou s rukou nataženou rovnou nad hlavou. Na kapele by mělo být velké množství napětí a protahovat.
3. Pomalu spusťte pás, dokud vaše ruka není za krkem, a udržujte horní paži v blízkosti ucha, aby se loket nevyšel ven.
4. Stiskněte zpět do výchozí polohy. Během pohybu byste si měli všimnout napětí. Pokud tak neučiníte, vydejte nohy dále po kapele.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud máte pouze mini pásmo, vaše nastavení bude trochu jiné: smyčka každý konec kapely kolem dlaní a držte ruce ve výšce ramen-levá dlaň směřuje k tělu, pravou dlaň směřuje ven. Připněte lokty na své strany. Ukotvte levou ruku po rameni, stiskněte pravou ruku dolů a natáhněte konec dolů k pravému stehně. Pomalu uvolněte zpět do ramene.

5. Dlouhá smyčka ptáka pes

Jádro WorkOutRegion pro odolnost proti aktivitě

1. Nejprve nastavte svou kapelu: Od stání smyčkami jeden konec dlouhého odporového pásma kolem pravé ruky a smyčka druhý konec kolem levé nohy a zajistěte ji na oblouku vaší nohy.
2. Složte dolů na všechny čtyři – ruce pod ramenem a kolena pod boky.
3. Dostaňte pravou paži přímo před vámi, dokud není v souladu s uchem.
4. Současně dosáhněte levé nohy přímo za vámi a plně prodlužujte koleno.
5. Zvrátit pohyb a vrátit se ke všem čtyřem.
6. Před přepnutím kapely na levou paži a pravou nohu opakujte všechny své opakování na jedné straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud pracujete pouze s mini kapelou, je to v pořádku! Cvičení ptáka může být stejně náročné – a efektivní! – bez kapely.

Sledujte spolu s výzvou

Použijte níže uvedený kalendář, který vám pomůže zůstat na trati s čtyřtýdenní výzvou pro odpor. Proveďte cvičení (nebo den odpočinku) uvedené a poté se každý den odhláste. (Získejte zde verzi přátelskou k tiskárně.)

Navštivte PageHttps: //storage.leafmedia.ioimage Credit: Morefit.eu Creative

zpět ke čtyřtýdennímu výzvě pro odpor

reklama