Cvičení palcového červu lze přidat k rozcvičení nebo k hlavní části tréninku. Kredit obrázku: YakobchukOlena / iStock / GettyImages
Některá cvičení jsou pojmenována podle zvířat, která tento krok inspirovala. Případová věc: palcový červ, který napodobuje pohyb červa nahoru a dolů. Nenechte se ale hloupým monikerem oklamat – palcový červ vám může pomoci získat silnější a pružnější palec po palci .
Výhody cvičení Inchworm
Invalidní červ je často přehlížen jako jedno z nejlepších složených cvičení, říká Matt Cheng, CSCS, spolutvůrce Beyond the Movements. Složené cviky (jako jsou červi, dřepy a mrtvé tahy) pracují současně s několika svalovými skupinami a „maximalizují vaše kondiční výsledky, pokud jde o účinnost, efektivitu a funkčnost,“ říká Cheng.
Pokud je palcový červ proveden správně, je efektivním pohybem celého těla, který vás od základu posílí, říká Cheng. Cvičení s nízkým nárazem zvyšuje pružnost podkolenní šlachy (dosahující k vašim prstům na nohou), zlepšuje pohyblivost kyčle (zavěšení na boky) a buduje stabilitu ramen a pevnost jádra (podporuje váhu těla v prkně).
Vzhledem k tomu, že současně protahuje a posiluje více svalových skupin a čerpá krev, může být palcový červ skvělým doplňkem pro jakoukoli potní relaci včetně dynamického rozcvičení, rutiny mobility nebo cvičení silové síly.
Popis cvičení Inchworm
Typ Flexibilita Region celého těla
- Začněte tím, že stojíte vzadu na podložce, pak mírně pokrčíte kolena a sáhnete rukama k zemi.
- Protáhněte své jádro, když procházíte rukama před sebe do vysokého prkna s rukama pod rameny a neutrální páteří.
- Udržujte své jádro pevně, jděte rukama dozadu, abyste se dostali k nohám, a vraťte se do stoje.
Zobrazit pokyny
Běžné chyby Inchworm, kterým je třeba se vyhnout
Zatímco se palčivý červ může pochlubit množstvím výhod, špatná forma může činit pohyb méně efektivním. Zde jsou nejčastější chyby, kterým je třeba se vyvarovat při provádění palcových červů.
- Kývání boků ze strany na stranu, když vcházíte do prkna. To povede k méně aktivní aktivaci, říká Cheng. Soustřeďte se na to, aby vaše jádro bylo pevné a vaše vztahy stabilní.
- Propadávání boků během prkna. To vytváří větší tlak na dolní část zad, říká Cheng. Zaměřte se na aktivaci svých břišních svalů přitažením břišního tlačítka k páteři.
- Dokončení s rukama příliš daleko v prkně. To vám dává více ramen na ramena, říká Cheng. Zaměřte se na to, aby vaše ramena byla v prkně vyrovnaná s vašimi zápěstí.
- Nevyvolávání napětí v prstech a rukou během tréninku. To by mohlo vést k bolesti kolem zápěstí, říká Cheng. Nezapomeňte aktivně tlačit proti podlaze, abyste zapojili svaly rukou a chránili si zápěstí.
Úpravy inchworm
Pokud se palčivý červ zdá být náročný, můžete pohyb upravit tak, aby odpovídal vaší kondici a potřebám.
Rozdělte pohyb na části. Místo toho, abyste chodili rukama zpět k nohám od prkna, chodíte chodidly zpět k rukám a trochu si sundejte ramena.
Úplně přeskočte postavení . Jakmile jste v prkně, střídavě kráčejte chodidly směrem k vašim rukám a od nich.
Pokrok inchworm
Připraveni na výzvu? Nejlepší část o palci je, že můžete přidat téměř jakýkoli pohyb, který zvýší faktor obtížnosti, říká Cheng. Zde je několik nápadů:
- Přidejte push-up . Poté, co vyložíte ruce na prkno, proveďte push-up, než se vrátíte rukama zpět k nohám.
- Začleňte do prkna zvedák. Jakmile vyšlete své ruce k prknu, vyskočte nohama ven a pak si dejte ruce zpět na nohy.
- Plížte se v dřepu. Mezi jednotlivými opakováními palcových červů proveďte hluboký dřep.