Výhody hip thrust přesahují budování silnějších glutes. Jsou šetrné k páteři a lze je upravit pro všechny fitness úrovně. Image Credit: Kanawa_Studio/E+/GettyImages
Pokud si chcete vybudovat hýžďové svaly, kyčelní tah (HT) je jediné nejlepší cvičení, které můžete udělat.
Zajistí, aby vaše hýžďové svaly pracovaly tvrději než prakticky jakékoli jiné cvičení, je to jednoduché, odstraňuje potenciální napětí v dolní části zad a funguje pro cvičence všech úrovní síly a věku. Vážně, co se vám nelíbí?
reklama
Považujte to za naši ódu na kouzlo HT. Navíc základní informace o tom, jak cvičit, abyste získali maximální výhody tahu kyčle.
Jak kyčle tlačí rock vaše hýždě
„Hip thrust [HT] je fantastické cvičení na prodloužení kyčle, které primárně zdůrazňuje gluteus maximus,“ říká Jason Pak, CPT, certifikovaný osobní trenér, trenér sportovních výkonů certifikovaný USA Weightlifting a spolumajitel společnosti Achieve Fitness Boston. (Gluteus maximus je největší sval v zadku – a v celém těle.)
reklama
„Je to vysoce účinný cvik na budování hýždí, protože zatěžuje tělo horizontální silou, na rozdíl od většiny cviků na spodní část těla, jako je dřep, mrtvý tah a výpad, které používají vertikální sílu,“ vysvětluje Pak. Horizontální síla klade na vaše boky konstantní odpor (alias napětí), zatímco při cvičení s vertikální silou napětí přichází a odchází podle toho, kde se v pohybu pohybujete.
Výzkum to potvrzuje. Například studie z prosince 2015 publikovaná v Journal of Applied Biomechanics zjistila, že kyčelní tah činky aktivuje gluteus maximus a biceps femoris (největší hamstringový sval) ve větší míře než zadní dřep . A při srovnání mrtvého tahu s činkou a šestihrannou tyčí s kyčelním tahem poskytla HT nejvyšší aktivaci gluteus maximus, podle studie z března 2018 v Journal of Strength and Conditioning Research .
reklama
Ale není to jen horizontální síla, která dělá z HT hlavní tah. Uzamčená poloha v horní části tahu je optimální polohou pro budování svalů. Je to proto, že glutety pracují nejtěžší, když jsou maximálně prodlouženy, říká Pak.
3 Další výhody kyčle
Počkejte, ale to není vše. HT mají pro ně několik dalších výhod.
1. Jsou skvělé pro všechny úrovně fitness
Tahy mohou vypadat jako něco, co dokážou jen zkušení zvedači, ale jednou z výhod kyčelních tahů je, že jsou dobré pro cvičence všech úrovní, říká Lisa Schroeder, CPT, certifikovaná osobní trenérka Life Time Chanhassen. Ve srovnání s mrtvým tahem a dřepy vyžaduje HT menší stabilitu jádra, sílu prodloužení páteře, rovnováhu a koordinaci, říká.
reklama
To je také jedním z důvodů, proč se tento krok opravdu zaměřuje na hýždě – nemusíte se soustředit na stabilitu jádra nebo jiné malé technické detaily, aby se cvičení stalo. Hlavní tíha práce jde přímo do vašich hýždí.
Cvičení můžete přizpůsobit své aktuální síle a pohodlí. Zkuste cvičit formu spíše s činkou než s činkou. Nebo použijte lehkou činku. Vaše boky jsou největším a nejsilnějším kloubem v celém těle a tahy je izolují. Možná vás tedy překvapí, jak už jste v pohybu silní.
Chcete -li provést cvičení kyčlí, jednoduše přidejte váhu, zpomalte tempo nebo nahoře přidejte pauzu.
2. Jsou Gentle On the Spine
Mrtvý tah a dřepy na zádech jsou skvělými cviky na glute. Ale trochu zatěžují páteř. „To zvyšuje riziko břišní kýly, poranění ploténky, opotřebení a mnoho dalších potenciálních zranění,“ říká Schroeder.
Starší dospělí a lidé s problémy se zády mohou zjistit, že HT jsou fantastickým způsobem, jak trénovat spodní část těla a zároveň minimalizovat stres a sílu na dolní část zad, říká Pak. Navíc posílení hýždí a boků obecně snižuje tlak na dolní část zad, takže může pomoci snížit bolest v této oblasti.
Související čtení
Chcete dobře stárnout? Toto kyčelní cvičení provádějte každý týden
3. Mají spoustu variací
Každý týden si zaslouží (alespoň jeden) kyčelní tah. Ale naštěstí to neznamená, že se budete muset ve svých trénincích na glute pohybovat po celé týdny, měsíce nebo dokonce roky. Místo toho se můžete přesunout z jedné variace tahu kyčle do druhé.
Zatímco každý trénuje vaše hýžďové svaly, každý má také svou vlastní jedinečnou sadu výhod tahu kyčle. Například když uděláte HT s mini páskem kolem stehen, těsně nad koleny, zatlučete svůj středový glute v horních stranách boků. Tah na jednu nohu (obvykle s jednou činkou) buduje jednostrannou sílu a posiluje vaše jádro.
Jakmile zvládnete základní tah, vyberte variantu, která odpovídá vašim aktuálním potřebám a tréninkovým cílům.
Jak provádět kyčelní tahy
Pak Pak ukazuje, jak cvičit ve správné formě. Chcete -li těžit z největších výhod kyčle, postupujte podle jeho pokynů.
Činka Hip Thrust
Kredit na obrázek: Jason Pak/morefit.euBody Part Butt
- Posaďte se na podlahu se zády (od středu k dolním lopatkám) proti okraji lavičky nebo bedny.
- Nohy mějte na podlaze zhruba na šířku boků. Vaše chodidla mohou být mírně vytočená, podle toho, co vám připadá příjemné.
- Na horní část pánve položte nějaký druh podložky (ručník, houba na dřep, silná podložka Hampton, podložka Airex).
- V záhybu kyčle přejeďte činku k horní části podložky. Jakmile budete připraveni, můžete také někoho nechat umístit činku na místo.
- Hlavu držte rovně dopředu a dozadu, vymačkejte hýždě a protlačte paty, abyste zvedli boky a váhu nahoru ke stropu.
- Uzamkněte boky v horní části pohybu úplným vysunutím boků a více mačkáním hýždí, přičemž si zasuňte kostrč mezi nohy. Vaše holeně by měla být svislá, kolena neutrální nebo mírně zevně otočená a holeně svislá.
- Pauza. Poté držte rovná záda a pomalu spouštějte boky dolů, abyste se vrátili do výchozí polohy.
Zobrazit pokyny
Související čtení
32 nejlepších cviků na glute pro každý kus vybavení
reklama