Existuje důvod, proč se tomu říká „vysoký běžec“. Běh (a další pravidelné cvičení) může pomoci zmírnit stres a zlepšit náladu. Image Credit: TuiPhotoengineer / iStock / GettyImages
Když jste ve stresu z pracovního nebo domácího života, může vám připadat ohromující a kontraproduktivní přidat další položku do seznamu úkolů. Možná nebudete mít pocit, že máte čas sevřít cvičení, ale cvičení může být jedním z nejúčinnějších nástrojů v boji proti stresu, když to všechno zvládnete.
„Stres je kombinací úzkosti – strachu z neznáma – a deprese – ublížení drženého uvnitř. Cvičení je východiskem k uvolnění tohoto napětí,“ říká sportovní psycholog Jarrod Spencer, PhD.
„Pro mnoho lidí při cvičení působí emoční stres z těla,“ říká Spencer morefit.eu. „Cvičení umožní vaší mysli přemýšlet a zpracovávat informace na velmi vysoké úrovni.“
Nejlepší část: Pro pozitivní výsledky se nemusíte věnovat rutině cvičení s vysokou intenzitou. Můžete začít pomalu. Postupně vytvářejte fitness plán, který pro vás pracuje a dává smysl stresorům, které aktuálně procházíte.
„Cvičení je o energetické výměně,“ říká Spencer. „Vydělej si každý den půl hodiny nebo hodinu a zavaž se.“
Dodává, že zůstaňte tak důslední, jak jen můžete. „Konzistence v čemkoli je velmi důležitá, a to platí o cvičení a o tom, jak pomáhá [při stresu].“
Doporučuje čtyři typy cvičení, které mohou sloužit jako odrazový můstek ke zvýšení pohybu a snížení stresu. Zde je návod, jak začít.
1. Protahování
Stres si může vybírat daň na vašich svalech, ať už máte napjatý krk a ramena, když jste během hektického pracovního dne shrbeni nad laptopem, nebo zaťatou čelist během obtížného rozhovoru s milovanou osobou.
Když uvolníte část tohoto fyzického svalového napětí protahováním, můžete podle Americké rady pro cvičení pocítit také menší emoční stres. Ještě lépe, podle Harvard Health Publishing můžete těžit z výhod pouhým protahováním po dobu 10 minut, třikrát až čtyřikrát týdně.
Začněte s oblastmi těla, které se cítí těsně. Pokud je to všude, zaměřte se na ramena, krk, lýtka, hamstringy a flexory kyčle, kde je obvyklé udržovat napětí.
Začněte zde
- 20minutové protahovací cvičení doma k oživení unavených a ztuhlých svalů
- Super-jednoduchá ranní roztažná sekvence, kterou můžete udělat, když se probudíte ve stresu
- Cítíte se ohromeni? Tyto úseky vám mohou pomoci v poslední době
2. Jóga
Starověké cvičení jógy je dobře známé pro zmírnění stresu a zlepšení duševního a emocionálního zdraví, nemluvě o síle a rovnováze, podle Národního centra pro doplňkové a integrované zdraví.
Zatímco lidé cvičili jógu po tisíce let, věda nedávno začala podrobněji zkoumat její přínosy pro zdraví.
Například ve studii z února 2018 zaměřené na malou skupinu žen v International Journal of Preventative Medicine cvičení jógy třikrát týdně po dobu čtyř týdnů zmírňovalo stres a zlepšovalo náladu.
Pokud jste v oblasti jógy nováčkem, můžete začít online sledováním videí, říká Spencer. Prozkoumejte různé druhy jógy, jako je Hatha, Ashtanga nebo Vinyasa, dokud nenajdete styl a rutinu, která vás baví nejvíce.
Začněte zde
- 10 jógy pro začátečníky k nastartování vaší praxe
- 20minutová regenerační sekvence jógy, když se cítíte úzkostně
- 10 jógy pro lepší spánek
3. Chůze
Chůze je jedním z nákladově nejefektivnějších, nejdostupnějších cvičení zbavujících stresu – a zároveň posiluje vaše svaly a zlepšuje kardiovaskulární zdatnost.
Ve studii z Behavioral Sciences z května 2018 snížila chůze hladinu hormonu kortizolu souvisejícího se stresem a zlepšila způsob, jakým lidé vnímali svůj vlastní emoční stres, zejména pokud chodili v přírodě.
Chcete-li odejít ze stresu, potřebujete pouze pohodlnou obuv a oblečení. Poté vyhledejte blízkou pěší stezku, park nebo turistickou stezku. Postupně zvyšujte své tempo a to, jak daleko v průběhu času jdete.
Začněte zde
- Proč chodit? Protože kardio nemusí být komplikované
- Super jednoduché 10minutové pěší cvičení, které můžete dělat, když se cítíte ohromeni
- Vyzkoušejte tyto 10minutové pěší tréninky a získejte další kroky doma
4. Běh
Ve stresujících dobách si možná přejete, abyste před svými problémy mohli utéct. Ukázalo se, že věda podporuje běh pro snížení stresu.
Cvičení, jako je běh, uklidňují a uvolňují mozkové chemikálie – proto se říká Harvard Health Publishing „běžec nahoře“.
„Lidé, kteří utíkají, říkají, že dělají vše, co je v jejich silách – vyčistí si mysl – zatímco běží,“ říká Spencer.
Pokud jste v běhu noví nebo jste nějakou dobu necvičili, obraťte se na svého poskytovatele zdravotní péče a stanovte si realistické cíle. Možná budete chtít nejprve dosáhnout pohodlí při rychlé chůzi, než přejdete ke střídání období chůze a joggingu.
Investujte do nějaké dobré běžecké obuvi a postupně zvyšujte své tempo a vzdálenost.
Začněte zde
- Průvodce pro běh vhodný pro začátečníky
- 12 základních tipů pro nové běžce
- Toto 20minutové cvičení Walk-Jog je ideální pro začátečníky