Prkna fungují s celým jádrem a udržují zdravé dolní části zad. Zápočet obrázku: SDI Productions / E + / GettyImages
Dosažení valchového abs je komplikovaný problém a nikdo vás tam sám nedostane. Ale když přijde na cvičení prkna versus drtí, které cvičení na břišní svaly je vaší nejlepší investicí?
Zatímco drtí mohou být základem vašeho tréninku ab, je možné, že dělají více škody než užitku.
Čtěte dále a dozvíte se, proč mohou být drtě neúčinné – a potenciálně bolestivé – a proč byste místo toho měli dělat prkna.
Problém s příliš velkým množstvím drtí
Kliky mohou vaše břicho spálit, ale nejsou vždy tak účinné, jak by vás ten singe mohl vést k tomu, abyste uvěřili.
Kliky pracují jen s malou částí mnoha svalů, které tvoří vaše jádro. Izolují váš přímý břišní sval nebo šestiboký sval, aby vám pomohly dosáhnout viditelných výsledků, ale nezapojujte hluboce ležící svaly jádra, které jsou rozhodující pro sílu a funkci.
Díky této izolaci jsou vaše břišní svaly unavené. Svalová únava nemusí být nutně špatná věc, ale může přinutit vaše tělo spoléhat se na jiné svaly, které budou pohánět cvičení, říká Samuel Chan, PT, DPT, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.
Proto, když se lidé snaží budovat své břišní svaly pouze pomocí drtí, často místo toho místo toho trénují flexory kyčle – a nepřiblíží se svým hlavním cílům.
Ještě problematičtější je, že drcení při nesprávném provedení může zvýšit riziko zranění.
Podle Harvard Health Publishing může zatlačování zakřivené páteře o podlahu během drcení namáhat páteř a způsobit bolesti dolní části zad. Může také stlačit přední část páteře, což může vést ke zvýšenému tlaku na disky mezi obratle, říká Samuel Chan, PT, DPT, fyzioterapeut v Bespoke Treatments v New Yorku.
Bolest krku je dalším častým problémem krize, říká Chan. Jakmile se po několika sériích začnete unavovat, můžete začít natahovat hlavu a krk, abyste dokončili tíhu. Stejně jako u kompenzací kyčelních flexorů, tahání za krk znamená, že nepoužíváte své abs na plný potenciál. Může také zatěžovat vaše krční svaly.
Proč byste měli dělat více prken
Výměna některých vašich drtí za prkna vede k bezpečnějšímu a efektivnějšímu ab cvičení, říká Chan. Na rozdíl od sedů a drtí se prkna zaměřují na svaly napříč celým jádrem, přičemž udržují páteř v bezpečnější poloze, říká. Prkna také zapojují vaše ramena, laty (horní část zad), čtyřkolky a hýždě, aby udržovaly přímku od hlavy k bokům až k patám.
Ale stejně jako u drtí, budete si muset udržovat správnou formu, abyste ze svých prken dostali maximum a snížili tlak na dolní část zad. Zaměřte se na udržení celkového napětí těla (vymačkejte vše!), Aby vaše boky byly v souladu se zbytkem těla.
Zde je návod, jak správně udělat prkno:
Nízké prkno
Úroveň dovedností Všechny úrovně Činnost Cvičení s tělesnou hmotností Jádro regionu
- Začněte rukama a koleny a položte předloktí na zem, lokty přímo pod rameny.
- Prodlužte nohy rovně za sebou s prsty zastrčenými.
- Se svým jádrem vyztuženým a čtyřkolkami a glutety pevně zatlačte do prstů na nohou a předloktí, abyste zvedli tělo ze země.
- Udržujte záda rovnou a tělo v přímce od hlavy přes boky k patám.
Zobrazit pokyny
Spropitné
„[Zvedání boků] je běžnou kompenzací kyčelních flexorů kvůli slabým dolním břichům,“ říká Chan. „Tomu se můžeš vyhnout tím, že zapojíš glutety spolu s břišní svaly. Pomysli na zploštění klenby dolní části zad a zastrčení ocasu.“
Vyzkoušejte tyto 4 variace prkna pro silnější jádro
Ačkoli drtí jsou jednodílným poníkem, existují varianty prken pro každou úroveň fitness. Prkno si můžete usnadnit tím, že padnete na kolena, přidáte sklon nebo budete držet pózu po kratší dobu. Udělejte to náročnější, ale přidejte zvednutí nohy nebo z něj udělejte horolezce.
Zde je několik cviků na prkna, která vám pomohou vybudovat silné jádro.
1. Prkno s jednou nohou
Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Region Jádro
- Začněte rukama a koleny a položte předloktí na zem, lokty přímo pod rameny.
- Natáhněte nohy rovně za sebou, prsty zastrčené.
- Se zpevněným jádrem a napnutými glutety a čtyřkolkami zatlačte do prstů na předloktí a zvedněte tělo ze země.
- Udržujte záda rovnou a tělo v přímce od hlavy přes boky k patám.
- Se stabilním tělem zvedněte pravou nohu několik centimetrů od země. Pauza tady.
- Položte nohu zpět dolů a přepněte strany.
Zobrazit pokyny
2. Boční prkno předloktí
Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Region Jádro
- Lehněte si na bok a opřete se o předloktí. Loket by měl být přímo pod rameny, aby se zabránilo přílišnému tlaku na kloub. Vaše nohy by měly být vytažené rovně a chodidla by měla být naskládána na sobě.
- Boky udržujte kolmo a dopředu a zvedněte je ze země. Měli byste být schopni nakreslit přímku od paty k bokům k hlavě.
- Držte se v této pozici tak dlouho, jak jen můžete, s dobrou formou, a poté přepínejte strany.
Zobrazit pokyny
3. Boční prkno s kolenem
Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Region Jádro
- Začněte v bočním prkně vyvažujícím buď na ruce, nebo na předloktí. Loket by měl být naskládaný přímo pod ramenem. Udržujte své tělo v jedné přímce od chodidel k ramenům, jak zvedáte horní paži nahoru ke stropu.
- Pomocí šikmých svalů ohýbejte horní koleno a horní část paže, dokud se koleno nesetká s loktem.
- Sklopte nohu dolů a narovnejte ruku.
- Dokončete všechny své opakování na jedné straně před přepnutím na opačnou stranu.
Zobrazit pokyny
4. Boční prkno s dosahem pod
Úroveň dovednosti Středně aktivní Činnost Tělesná hmotnost Cvičení Region Jádro
- Začněte v bočním prkně vyvažujícím buď na ruce, nebo na předloktí. Loket by měl být naskládaný přímo pod ramenem. Udržujte své tělo v jedné přímce od nohou k ramenům, jak zvedáte horní paži nahoru ke stropu.
- Použijte šikmé svaly, abyste dosáhli na horní paži pod střední částí.
- Na chvíli se tu zastavte.
- Vraťte se do výchozí polohy prodloužením horní části paže zpět ke stropu.
- Poté, co dokončíte všechny své opakování, opakujte postup na opačné straně.
Zobrazit pokyny