Pětiminutové cvičení paže, které můžete dělat každý den

Proveďte tato cvičení paží co nejvíce kol, abyste si vypálili bicepsy, tricepsy a ramena. Image Credit: janiecbros/E+/GettyImages

K vyzývání paží nepotřebujete fantastické tělocvičné vybavení ani spoustu času. Ve skutečnosti můžete za pět minut vykonat spoustu práce.

Jak se říká, klíč funguje chytřeji, ne tvrději.

reklama

Toto efektivní 5minutové cvičení paží bez závaží vám v tom pomůže. S laskavým svolením Kemmy Cunningham, CPT, skupinového fitness instruktora a osobního trenéra v Life Time Bridgewater, posílí vaše ramena, postaví vaše bicepsy a zdaní vaše tricepsy najednou.

Vyzkoušejte toto 5minutové cvičení paží

Pro nejlepší popálení paže Cunningham navrhuje provést 12 opakování každého cviku v AMRAP (co nejvíce kol) po dobu 5 minut nebo jednoduše provést každý tah po dobu 1 minuty (což vám poskytne dostatek času na přechod mezi pohyby, aniž byste museli překročit 5 minut).

Bonus: Protože toto cvičení je krátké, sladké a poskytne vám skvělé cvičení, aniž byste si rozdrtili horní část těla nebo vás bolela, můžete to dělat každý den. Konzistence pro vítězství.

Move 1: Wide Arm Circle

Cvičení s tělesnou hmotností

1. Postavte se vysoko, zpevněte jádro a natáhněte ruce do stran.
2. Otočte ruce dopředu kruhovým vzorem s dlaněmi dolů.
3. Obraťte kruhový pohyb a pohybujte rukama dozadu.
4. Pokračujte v pohybu rukama dopředu a dozadu po dobu 12 opakování nebo 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Tento pohyb mobility je skvělý způsob, jak zahřát svaly paží, říká Cunningham. Nenechte se překvapit, pokud hned pocítíte popáleninu.

Move 2: Inchworm

Cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte ve stoje, tlačte boky dozadu, sklopte trup dopředu a vykračujte rukama před sebe, dokud nenarazíte na vysoké prkno.
2. Při držení prkna na několik sekund držte pevné jádro a rovná záda.
3. Projděte rukama zpět na nohy.
4. Postavte se a opakujte.

Zobrazit pokyny

Palec červ je cvičení na celé tělo, které zvyšuje sílu a flexibilitu paží, zejména v ramenou, říká Cunningham. Může také uvolnit těsné hamstringy, zlepšit pohyblivost kyčlí a vybudovat robustní jádro.

Pohyb 3: Klepnutí na prkno

Cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímce od hlavy přes boky po paty. Pro větší stabilitu můžete umístit chodidla o něco širší než na šířku ramen.
2. Přesuňte váhu dopředu na ruce.
3. Boky držte ve svislé poloze, zvedněte jednu ruku ze země a poklepejte na opačné rameno.
4. Položte ruku zpět na zem, opakujte totéž na druhé straně a pokračujte v střídání.

Zobrazit pokyny

Tato náročná variace prkna posiluje ramena, zlepšuje držení těla a snižuje bolesti zad, říká Cunningham.

Move 4: Commando

Cvičení s tělesnou hmotností

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama pod rameny a tělem v přímce od hlavy přes boky po paty.
2. Udržujte boky co nejhranatější, zvedněte jednu ruku ze země a spusťte předloktí na zem a položte rameno přes loket.
3. Poté opakujte s druhou rukou, aby obě předloktí ležely na zemi.
4. Zde se zastavte, pak vezměte paži, která šla jako první, a položte tu ruku na podložku. Vytlačte se na tu stranu nahoru.
5. Poté vezměte druhou paži, položte ruku a tlačte se zpět do horní polohy kliky.
6. Při dalším opakování přepněte paži, která jde dolů jako první.

Zobrazit pokyny

Komanda, nazývaná také prkna nahoru a dolů, posilují ruce, hrudník a ramena najednou, říká Cunningham.

Související čtení

5minutové denní základní cvičení

reklama