5minutová rutina mobility můžete udělat každý den

Tato 5-minutová rutina mobility pomůže uvolnit těsné zpět, boky a ankles.image Credit: Jacblund / IStock / GettyImages Některé zdravé návyky – jako kartáčování zubů – jsou druhé přírody. Jiné dobré-pro-you věci – jako výcvik mobility – může mít větší vědomou úsilí na stavbu do své každodenní rutiny. I když to není nejvhodnější využití svého času, školení mobility slouží několik důležitých funkcí: pomáhá zvýšit rozsah pohybu (čtení: zdravější, limberské klouby), zlepšuje atletický výkon (jako prohloubení vašeho squatu) a snižuje riziko zranění. reklama Nemluvě o zachování vaší mobility nyní vám pomůže vyhnout se problémům na silnici. Pohyblivost celého těla může pomoci předcházet bolestem kloubů a pádům (a umožňuje vám zachovat si nezávislost), jak stárnete. Takže, jak se můžete vyvíjet – a držet se – zvyk školení mobility? Začněte malý. Provádějte tuto 5minutovou rutinu mobility s laskavým svolením Tatiany Lampa, CFSC, CES, tvůrce aplikace Training with T, každý den. Všechny pohyby jsou pro vás připraveny – bez dohadů – takže vše, co musíte udělat, je ukázat se (kdekoli to udělá) a následovat. Navíc se všichni shodneme: Pohodlí je klíčové, když se snažíte udělat ze zvyku součást vaší každodenní praxe. reklama Vyzkoušejte tuto 5minutovou rutinu mobility Tato head-to-toee mobility rutina je super krátká, ale je to stále podstatná. To zasáhne všechny hlavní problémové oblasti, které mají tendenci stát těsně, včetně zády, boků a kotníků. Nejlepší na tom: Tuto 5minutovou rutinu mobility můžete zcela přizpůsobit svému vlastnímu plánu. Udělejte to ráno, aby vám pomohl uvolnit se do dne, nebo večer, abyste si uvolnili končetiny před spaním. Funguje také dobře jako zahřátí nebo ochlazení po tréninku. Toto rychlé sezení můžete dokonce vtěsnat do svého pracovního dne a přerušit tak dlouhé sezení. reklama Pokud se drží této rutiny a udělej to denně, budete se cítit méně tuhý a limber za pár týdnů. Věřte nám, vaše žoviální klouby vám děkují. Přesunout 1: Kráva kočka Sady 2Reps 8Activity mobility workoutbody část [„Zpět“, „ABS“] Začněte na všech čtyřech s boky skládanými přes kolena a ramena nad dlaněmi. Pomalu oblouk záda, zvedněte bradu směrem ke stropu. Na okamžik se sem pauza. Pak, zaokrouhlit horní zadní stranu, kreslení svého bellysbruttonu do páteře a zvyšování zpět ke stropu. Toto je 1 opakování. Udělejte 2 sady po 8 opakováních. Zobrazit pokyny Kočičí kráva je skvělý způsob, jak zahřát páteř a protáhnout jádro, říká Lampa. Přesunout 2: T-páteř stolní twist Nastaví 2 Opakování 8 Aktivita Mobilita Cvičení Část těla zpět Začněte na všech čtyřech s boky naskládanými přes kolena a rameny přes dlaně. Vaše páteř by měla být neutrální. Umístěte pravou ruku za hlavu, ohýbání na lokti. Zvedněte pravý loket nahoru, pak natáhněte paži přímo ke stropu a otevřete hrudník směrem doprava. Pak přiveďte loket zpátky dolů, abyste čelili zemi. Do 2 sady 8 opakování na každé straně. Zobrazit pokyny Fakta: Všichni trávíme příliš mnoho času shrbené přes naše počítače. Tento t-páteřní twist je obrovský úsek pro zmírnění těsnosti z poloviny zády a kmen špatného držení těla, lampa říká. Move 3: World’s Greatest Stretch Čas 30 Secctivity Mobility WorkOpregion Celé tělo Začněte ve vysokém prkně. Krokujte svou pravou nohu mimo pravou ruku, takže vaše pravá noha je ohnuta na 90 stupňů a levá noha se za vámi rozšiřuje. Udržujte svou pravou nohu zasazenou a jemně Rock vpřed a zpátky na míč vaší levé nohy, pocit natažení v levém tele a kyčle. Otočte si trupu, abyste čelili pravé straně a zvedněte pravou ruku přímo směrem ke stropu. Zaměřte se na rotaci páteří (ne rameny). Přineste pravou ruku zpět do výchozí pozice. Opakujte po dobu 30 sekund, pak přepněte strany. Zobrazit pokyny Existuje důvod, proč to nazývají, že největším úsekem na světě – se zaměřuje na tunu svalů, které drží napětí, z bocích a telat na záda a hrudník. Přesunout 4: napůl klečící hip flexor úsek Čas 30 sek. Aktivita Mobilita CvičeníRegion Dolní část těla Začněte v polo-klečící poloze s pravým kolenem ohnutým v 90 stupňů a nohou na zemi. Umístěte levé koleno na zem na horní část podložky nebo polštáře. Zpevněte své jádro a zpevněte hýžďové svaly. Mírně se posuňte dopředu, dokud neucítíte natažení přes přední část levého kyčle a čtyřhlavého svalu. Dosáhněte levou ruku nahoru a znovu na pravou stranu, abyste získali hlubší hip flexor a šikmý úsek. Vydržte zde 30 sekund a poté vyměňte strany. Zobrazit pokyny Tento vrták kyčelního protahování je skvělé pro každého, kdo tráví většinu svého času sedí, lampa říká. Move 5: Low Squat Ankle Mobility Drill Čas 40 Secctivity Mobility WorkOregion Dolní tělesa Nastavit v hlubokém squatu. Řídit své lokty proti svým vnitřním stehnům a jemně rock, posunutí váhy ze strany na stranu, aniž by zvedla paty. Pokračujte po dobu 20 sekund. Udělejte si stručnou pauzu a opakujte dalších 20 sekund. Zobrazit pokyny Nejen, že je tento hluboký squat vrtá nebeský kyčelní otvírák, ale je to také úžasné pro mobilitu kotníku, Lampa říká. Vzhledem k tomu, že těsné kotníky mohou omezit váš pohyb pohybu během dřepů, cvičení mobility kotníku jsou obzvláště důležité při tréninku na dni nohou, říká. Více 5 minut tréninku 5-minutový trénink pro zdravé klouby Brittany Hammond, CPT 5 minut denně jádrové cvičení od Bojany Galic Tento 5minutový hiit cvičení vytváří celkovou pevnost těla a kardio od Jaimeho Osnata 5minutové denní cvičení nohou Jaime Osnato. reklama