Tyto čtyři dynamické cviky mohou zahřát vaše svaly a připravit klouby před cvičením chůze. Uznání obrázku: Courtney Hale / iStock / GettyImages
Pro ty, kteří dávají přednost tréninku s vysokou intenzitou, je chůze často zařazena do rozcvičky pro hlavní událost. Ale pro ostatní, kteří začínají cvičit nebo chtějí snadno klouzat, může být chůze hlavní událostí. Pokud jste to vy, zahřívání je stále důležité – bude to vypadat trochu jinak.
Americká rada pro cvičení navrhuje určitou formu pohybové přípravy před jakoukoli fyzicky náročnou aktivitou, bez ohledu na úroveň fyzické kondice člověka. Cílené zahřátí probudí vaše tělo a připraví ho na další cvičení aktivací částí těla zapojených do chůze – od nohou až po kmen.
Pokud některé části těla nejsou připraveny převzít zátěž svižnou a trvalou chůzí (řekněme vaše lýtka), mohou jiné oblasti skončit s neúměrně větší zátěží (například kotníky a kolena). To je běžná příčina nadužívání zranění při opakujících se činnostech, jako je chůze.
Může to být také rozdíl mezi jednoduchou bolestí svalů po tréninku a akutnější bolestí v kloubech nebo kolem nich.
Vyzkoušejte následující rozcvičku, která vás připraví na trénink chůze. Postupem času možná zjistíte, že některá cvičení jsou účinnější než jiná. To jsou ty, které byste měli začlenit do svého dlouhodobého programu.
Spropitné
Stejně jako u jiných cvičebních programů je důležité zvládat zátěž těla. Pokud si po procházkách všimnete nadměrné bolesti nebo únavy, prvním krokem může být úprava vzdálenosti nebo rychlosti chůze.
A pokud zjistíte, že pociťujete bolest, nezapomeňte se poradit se zdravotnickým pracovníkem, jako je fyzioterapeut nebo lékař.
Pohyb 1: Klepněte na stojící prst
Čas 30 SecActivity Mobility Workout
- Od vstávání začněte klepat na prsty u nohou a střídejte chodidla. Vaše paty by měly zůstat v kontaktu se zemí.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jak získáte pohodlí s tímto pohybem, představte složku rychlosti: Rychle zvedněte prsty a pomalu je snižujte po dobu 30 sekund.
Pohyb 2: Zvedněte stálý podpatek
Čas 30 SecActivity Mobility Workout
- Ze stoje se zvedněte na prsty.
- Spusťte s ovládáním do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Jak vám bude tento pohyb vyhovovat, představte složku rychlosti: Rychle zvedněte paty a pomalu je snižujte po dobu 30 sekund.
Pohyb 3: Stálý bruslař
Čas 30 SecActivity Mobility Workout
- Ze stoje posuňte váhu směrem k jedné noze.
- Protáhněte protilehlou nohu dozadu pod úhlem 45 stupňů, téměř jako byste tlačili na bruslích. Tento pohyb by měl být řízen z gluteálních svalů stejné nohy, ale neměl by se cítit namáhavý.
- Vraťte nohu zpět do výchozí polohy.
- Opakujte po dobu 30 sekund, poté přepněte strany.
Zobrazit pokyny
Pohyb 4: Walking Butt Kick
Čas 1 Min. Aktivita Mobilita Cvičení
- Ze stoje střídavě přitáhněte jednu patu k zadku. Rychle zvedněte nohu a relativně pomalu ji spusťte na zem, přičemž vykročíte stejně jako vy.
- Přepněte nohy, kopněte nohu zpět do své glute a poté vykročte dopředu.
- Pokračujte v chůzi a střídejte nohy po dobu 30 sekund.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Tento pohyb by měl být řízen, nezávislý na hybnosti.