Plavecké cvičení s nízkým dopadem je skvělý způsob, jak zlepšit svoji kardio a svalovou zdatnost – aniž byste si poranili klouby. Uznání obrázku: SonerCdem / iStock / GettyImages
Pokud jde o kardio cvičení s nízkým dopadem, není to mnohem lepší než plavání.
Koneckonců, plavecké cvičení přináší všechny výhody kardiovaskulárního cvičení – silnější srdce, lepší svaly a spálené kalorie – bez všech šoků, které mohou při cvičení s velkým dopadem nastat.
„Pro lidi s artritidou, osteoporózou nebo určitými autoimunitními stavy je plavání jedním z nejlepších způsobů cvičení,“ říká certifikovaná instruktorka plavání Erin Trumbach. Tyto podmínky mohou způsobit, že lidské kosti a klouby budou náchylné k poranění při činnostech s vyšším dopadem, jako je běh, říká.
V bazénu však voda podporuje váhu těla a eliminuje gravitační sílu na kosti a klouby. Bez nárazu nebo síly těla „bušícího po chodníku“ jsou lidé s citlivými klouby schopni skvěle trénovat bez potenciálního nepohodlí na zemi, říká Trumbach.
Bonus: Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) si mnoho lidí užívá cvičení na bázi vody více než jiné formy cvičení, což je může povzbudit k tomu, aby cvičili déle a častěji. A všichni víme, že nejlepší kardio trénink je ten, kterého se budete držet.
Pokud máte přístup k bazénu, skočte na kardio s nízkým dopadem. Tato plavecká rutina jistě dodá vašemu srdci, plicím a svalům cvičení, které si zaslouží.
Jak na toto plavecké cvičení s nízkým dopadem
Tato relace má tři části: rozcvičku, intervaly a cooldown. Celá věc bude trvat asi 30 minut, pokud dokážete plavat 50 metrů za asi 2 minuty, což je podle Trumbacha realistická časová osa pro mnoho začátečníků. (Standardní kolo je 25 metrů nebo délka bazénu velikosti olympiády.)
Rychlejší? Pomaleji? To je v pořádku! Pokud dokážete plavat 50 metrů za 90 sekund nebo méně, zkuste prodloužit intervalové vzdálenosti o 25 metrů. Pokud vaše 50metrové plavání trvá déle než 2 minuty a 30 sekund, možná budete chtít přidělit 45 minut tomuto cvičení nebo snížit 50metrové plavání na 25metrové plavání, abyste si ušetřili čas, říká.
Budete potřebovat kickboard a možná budete také chtít nosit ochranné brýle, abyste si chránili oči. Plavecká čepice a přiléhavé plavky mohou snížit odpor vody.
Potřebujete osvěžení na vaše tahy?
Odborníci zde rozepisují pět nejčastějších plaveckých úderů.
Zahřívání
Postupně zvyšujte srdeční frekvenci a zahřívejte svaly střídáním 50 yardů volného plavání a flutterových kopů na kickboardu.
Dělat:
- 50 yardů volným stylem (snadné tempo)
- 50 yardový flutterový kop (s kickboardem; snadné tempo)
- 50 yardů volným stylem (snadné tempo)
- 50 yardový flutterový kop (s kickboardem; snadné tempo)
Intervaly
Alternativně volte mezi volným stylem, znakem a prsa, nebo si vyberte tah, který vám bude nejpohodlnější. Uděláte čtyři 50metrové plavání mírným tempem a poté čtyři 25metrové plavání intenzivním tempem. Mezi intervaly odpočívejte 30 sekund.
Dělat:
- 50metrové plavání (mírné tempo)
- 30sekundový odpočinek
- 50metrové plavání (mírné tempo)
- 30sekundový odpočinek
- 50metrové plavání (mírné tempo)
- 30sekundový odpočinek
- 50metrové plavání (mírné tempo)
- 30sekundový odpočinek
- 25metrové plavání (intenzivní tempo)
- 30sekundový odpočinek
- 25metrové plavání (intenzivní tempo)
- 30sekundový odpočinek
- 25metrové plavání (intenzivní tempo)
- 30sekundový odpočinek
- 25metrové plavání (intenzivní tempo)
- 30sekundový odpočinek
Cooldown
Když dokončíte všechny své intervaly v hlavní sadě, pomozte svému tělu zotavit se dokončením jemného cooldownu 100 metrů ve volném stylu.
Dělat:
- 100 metrů plavání (snadné tempo)
Poznámka k bezpečnosti plavání
Zatímco plavání je zábava a je skvělým tréninkem, Trumbach povzbuzuje lidi, aby si pamatovali, že to přináší rizika a zaslouží si respekt. „Nepřehánějte to a příliš se na sebe netlačte,“ říká. „Opravdu musíš znát své limity v bazénu.“
Lidé často podceňují fyzickou kapacitu, kterou plavání vyžaduje, říká, což může vést ke špatné technice, nadměrné únavě a potenciálně nebezpečným nehodám.
Zbavte se myšlení „to se mi nestane“ a při plavání věnujte pozornost svému tělu. Zatímco by se vaše srdeční frekvence a dech měly během cvičení zvyšovat, měli byste mít pocit, že máte nad svým tělem úplnou kontrolu. Pokud začnete pociťovat přílišnou únavu, závratě nebo slabost, udělejte si přestávku nebo přestaňte.
„Přineste kamaráda, pokud můžete, dýchejte častěji, než si myslíte, že potřebujete, nebo se dokonce držte kickboardu, pokud vám dosud nevyhovuje plné plavání.“