Běh do kopce je skvělý způsob, jak zapojit zadní řetěz (aka celou zadní část těla). Image Credit: sportpoint / iStock / GettyImages
Cvičení do kopce nejen obohatí vaši běžeckou rutinu, ale je také skvělým způsobem, jak spálit kalorie, posílit nohy a zlepšit rychlost.
„Hill repeats vám dávají úplně jiný trénink, aby se váš týden proměnil. Je to krátké, je to intenzivní a je to za 20 minut,“ říká pro vícefit.eu Thomas Watson, trenér a zakladatel Marathon Handbook, certifikovaný UESCA. „Může to přinést nový pohled na vaši běžeckou kondici a nasměrovat vás na cestu ke zlepšení rychlosti.“
Je to také vynikající způsob, jak posílit zadní řetěz (všechny svaly podél zadní části těla) a zároveň si užít výhody pobytu venku.
„Běh do kopce pracuje s vašimi svaly na nohou podobně, jako když cvičíte v posilovně,“ říká Watson. „Vaše čtyřkolky, boky, hamstringy, glutety a lýtka jsou vystaveny intenzivnímu stresu. Silnější svaly nohou znamenají rychlejší běh a nižší pravděpodobnost zranění.“
A pokud se snažíte zlepšit rychlost, běh do kopce vám může pomoci PR. „Hill opakuje sprint replikace aktivací stejných svalů. Přidejte to k výhodám síly a zlepšíte svou ekonomiku běhu, což jsou v podstatě míle na galon, které získáte ze svého těla,“ říká Watson.
Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme něco pro každého.
Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení do kopce
Toto 20minutové cvičení do kopce je skvělým doplňkem k vaší běžecké rutině – pokud jej začleníte střídmě.
„Opakování kopce byste měli provádět pouze jednou týdně,“ říká Watson. „O nic víc to přidává zbytečný stres, který může vést ke zranění. Smíchejte svůj tréninkový plán s dlouhými běhy, snadnými běhy, sjezdy do kopců, cross-tréninkem a samozřejmě s několika dny volna.“
Zahřát se
Je důležité zahřát svaly a připravit tělo na sprint s vysokou intenzitou. Watson doporučuje běhat nebo chodit pět až 10 minut, nejlépe po rovině. Mezi další možnosti zahřátí patří:
- Lehké až střední tempo na kole
- Chůze výpady
- Chůze po vysokém koleni
- Tajtrlíci
Hlavní cvičení
Začněte tím, že můžete strávit 10 minut zahříváním a 5 minut běháním kopců. Vypracujte se na kratší rozcvičku a 12 až 15 minut běžeckých kopců. Začněte se 3 opakováními a postupujte až k 10. (Poznámka: Jedno opakování se rovná běhu nahoru a dolů z kopce jednou.)
- Běh do kopce po dobu 30 sekund v 7 z 10 (úroveň námahy).
- Běh, běhání nebo chůze z kopce po dobu 60 sekund (pomalé zotavení).
- Odpočívejte dole, pouze pokud máte pocit, že je to nutné.
- Opakujte 3 až 10krát.
Spropitné
„V době, kdy dosáhneš vrcholu, měl bys mít dech namáhaný,“ říká Watson. „Otoč se a joguj (nebo jdi) z kopce svým vlastním tempem, abys se vzpamatoval. Když se dostaneš na dno kopce, připrav se jít znovu. Pokud je tvůj dech stále namáhavý, běhej v kruzích nebo na místě, dokud jsem připraven na další opakování kopce. “
S těmito nápady od Americké rady pro cvičení můžete také zamíchat svůj trénink do kopce. Příklad 5 sad může zahrnovat:
- Sada 1: Pravidelný plný sprint
- Sada 2: Sprint vysokých kolen
- Sada 3: Bounding skočí do kopce
- Sada 4: Chůze nebo běh vzad do kopce
- Sada 5: Pravidelný plný sprint
Cooldown
Dokázal jsi to! Nyní je čas se ochladit a nechat dýchání a srdeční frekvenci vrátit se k normálu. Watson doporučuje dvě až pět minut lehkého joggingu nebo chůze.
„Jakmile se vrátíte domů, můžete přidat trochu pěny na zotavení,“ říká.
Přizpůsobte toto cvičení běžeckému pásu
Pro ty deštivé nebo chladné dny Watson říká, že toto cvičení lze snadno přizpůsobit běžeckému pásu.
Doporučuje nastavit sklon na 8 až 12 procent, aby replikoval běh do kopce. Běhejte tempem, které vám umožní dosáhnout intenzity 7 z 10 po dobu 30 sekund. Poté snižte sklon zpět na 0 až 2 procenta a běhejte 60 sekund. Začněte se 3 až 4 opakováními a při každém cvičení přidejte jednoho opakování.
Chcete-li se vyzvat, Watson doporučuje prodloužit délku vašich intervalů do kopce na 45 sekund, poté 60 sekund.
„Když tento trénink provádíte na běžeckém pásu, musíte použít pokus a omyl, abyste našli tempo do kopce, které vám vyhovuje,“ říká.
Tipy pro běh do kopce pro nejlepší výsledky
Při běhu do kopce se zaměřte na vaši vnímanou námahu nad rychlostí. Na stupnici od 1 do 10, kde 1 je minimální úsilí a 10 maximální úsilí, říká Watson, že při běhu do kopce míří na 7 z 10. S touto námahou by mělo být obtížné vyslovit větu. Pokud umíte snadno mluvit, tlačte se silněji.
Dále nahoře najděte správný kopec. „Neexistují žádná přísná pravidla pro délku a sklon intervalu mezi kopci. Lidé často jedou na kopec nejblíže k jejich domovu,“ říká Watson. „Pamatuj, že není nutné pokrýt celý kopec, zvláště pokud je to velký kopec.“
Doporučuje zvolit pro začátek interval 100 až 200 metrů (asi jedno až dvě fotbalová hřiště). Jak se vaše vytrvalost a síla zlepšuje, můžete prodloužit dobu sprintu nebo strmost kopce.
Při běhu mějte na paměti svoji běžeckou formu. „Při běhu do kopce udržujte záda ve vzpřímené poloze, jádro v záběru a jeďte koleny a lokty,“ říká Watson. „V příkrých svazích zkrátte krok a zvyšte kadenci, abyste udrželi dobrou úroveň intenzity.“
Spropitné
Je důležité nosit správnou obuv pro běh do kopce, abyste zabránili zranění. Pokud běžíte na betonu, dlážděných cestách nebo na běžeckém pásu, noste hybridní nebo silniční běžeckou obuv, říká Jovana Subic, vedoucí běžeckého výzkumu Run Repeat, morefit.eu.
Pro ty, kteří běží na stezkách nebo po nerovném terénu, Subic doporučuje trailové běžecké boty, které mají hlubší maziva (nebo zarážky), aby vám poskytly větší stabilitu.