Kombinace chůze s joggingem je skvělý způsob, jak zvýšit spalování kalorií při tréninku a vybudovat si kardiovaskulární vytrvalost. Image Credit: urbazon/E+/GettyImages
Pohodlné, přístupné a efektivní – chůze je úžasný způsob, jak si zlepšit kondici a zhubnout (pokud je to váš cíl). Pokud se ale už nějakou dobu jen procházíte a chcete se dostat nahoru, zvažte přidání běžeckých intervalů ke svému kroku, abyste zvýšili intenzitu a spalování kalorií.
A i když trochu lehkého běhání zvyšuje intenzitu, nebude to pro vaše tělo příliš velký stres ani napětí. Příklad: Výzkumníci zjistili, že střídání mezi obdobími chůze a běhu snižuje bolest svalů a únavu ve srovnání s pouhým běháním, podle studie z ledna 2016 v Journal of Science and Medicine in Sport < em>.
reklama
Chcete-li být fit, zdravější a dosáhnout cílů v oblasti hubnutí rychleji, vyzkoušejte toto 20minutové cvičební cvičení od Janet Hamiltonové, CSCS, fyziologky klinického cvičení a majitelky Running Strong.
Tento základní plán může být upraven na základě vaší fyzické zdatnosti (více o tom později), ale je to skvělé místo, kde začít, pokud chcete zintenzivnit procházku.
Uznání: Janet Hamilton/morefit.eu
Spropitné
Vyberte si kurz, který je relativně plochý. „Malé krátké kopce jsou v pořádku, ale než budete házet kopce do mixu, chcete si vybudovat sílu na odpouštější trati,“ říká Hamilton.
Zahřát se
Začněte chodit pohodlnou rychlostí (klidně si můžete popovídat s někým, kdo jde vedle vás) a postupně zrychlujte, zvyšte srdeční frekvenci a připravte svaly. Pomocí stupnice RPE zjistíte, jak tvrdě pracujete. Proveďte to po dobu 5 minut.
reklama
Intervaly běhání
Netlačte příliš silně. Vaše běžecké tempo by mělo být snadné, tj. Ne sprint, říká Hamilton. Pomalé a stabilní pro vítězství. Udělejte to po dobu 1 minuty.
Intervaly chůze
Chcete, aby vám segmenty chůze pomohly zotavit se a dobít se v dalším intervalu běhání, říká Hamilton. Představte si tempo, které vám umožní popadnout dech, ale které je stále dostatečně rychlé, aby vám rozbušilo srdce. Udělejte to po dobu 4 minut a poté opakujte další kolo 1minutového běhu, po kterém následuje 4minutová procházka.
reklama
Cooldown
Uvolněte se a zpomalte krok (a srdeční frekvenci). Tento poslední 4minutový interval chůze vás přivede přímo na 20minutovou hranici.
Než se uvolníte, nezapomeňte provést protažení nohou pro vaše čtyřkolky, lýtka a hamstringy. Uvolněné končetiny jsou méně náchylné k bolesti nebo zranění.
Kdy upravit toto cvičení Walk-Jog
Pokud s běháním nebo cvičením obecně začínáte, může vám připadat toto intervalové procházkové běhání trochu intenzivní.
reklama
Vždy pozorně poslouchejte své tělo. „Měli byste se cítit povzbuzení, ne vyčerpaní,“ říká Hamilton.
Další příznaky, které musíte zpomalit: Pokud trpíte ztuhlostí, bolestivostí, bolestmi kloubů, nadměrnou únavou, narušením spánku nebo změnami chuti k jídlu, děláte příliš mnoho příliš rychle, říká Hamilton.
V tomto případě by bylo rozumné začít od základů. Strávte několik měsíců chůzí a postupně si budujte rychlé tempo, které můžete vydržet po dobu nejméně dvou nepřetržitých mil bez bolestí, bolestí nebo problémů, říká Hamilton.
Jakmile můžete pohodlně chodit rychlou (ale konverzační) rychlostí po dobu nejméně 10 mil týdně-bez zranění-po dobu dvou týdnů, můžete zkusit přechod na rutinu chůze, říká Hamilton.
Jak pokročit v tomto cvičení Walk-Jog
Hledáte větší výzvu? Nejlepší způsob, jak postupovat v této rutině chůze, je pomalu a postupně. Chcete se ujistit, že vaše tělo zvládne zvýšené pracovní zatížení.
„Přizpůsobení tkáně vyžaduje čas – pokud to nepřijmete, zaplatíte cenu,“ říká Hamilton. Jinými slovy, pokud přeceňujete svoji kondici a pokoušíte se naskočit delšími jogovými segmenty, můžete se zranit.
Jak tedy poznáte, že jste připraveni posunout toto procházkové cvičení na další úroveň? Pokud se cítíte energičtí a bez zranění alespoň po týdnu, můžete prodloužit segmenty jogu na 90 sekund a zkrátit segmenty chůze na tři a půl minuty.
Pak počkejte další týden nebo tak, a až budete schopni dobře zvládnout 90sekundové jogové segmenty, můžete přejít na rutinu 2minutového jogu/3 minuty chůze. A tak dále a tak dále, postupně přidávejte 30sekundové přírůstky do intervalů jogu.
„Přechody se v počátečních fázích zdají směšně pomalé, protože se snažíme zajistit, abyste se nezranili,“ říká Hamilton.
Pamatujte: I když běžíte, nejedná se o závod. „Nikdy není na škodu být konzervativní a dělat méně, než si myslíte, že můžete – neublížíte si tím, že budete konzervativní,“ říká. Buďte tedy trpěliví a krokujte sami. Budování síly, zvyšování vytrvalosti a dosažení udržitelného hubnutí vyžaduje čas.
Související čtení
Toto 20minutové cvičení Walk-Jog je ideální pro začátečníky
reklama