Perfektní 20minutové domácí cvičení inspirované barre pro tónovaný zadek

Jednonohé glutelové můstky tónují váš zadek, aniž by namáhaly kolena nebo kotníky. Image Credit: undrey / iStock / GettyImages

Jedním z nejlepších způsobů, jak zapůsobit na glutety pro napjatou, zesílenou kořist, je barre, který nejenže cílí vaše svaly na zadku menšími pohyby, takže opravdu cítíte popáleniny, ale také zlepšuje rovnováhu, rozsah pohybu, držení těla, sílu a vytrvalost bez namáhání kloubů.

„Protože barre se zaměřuje na malé izometrické pohyby, jsme schopni intenzivněji zaměřit a unavit malé skupiny hlubokých svalů,“ říká instruktorka barre Briana Milton.

A začlenění složených pohybů, které se zaměřují na více svalových skupin najednou, vám umožní zaměřit se na všechny svaly v sedadle a kolem něj, spíše než dělat jen jeden po druhém izolační prací. Díky tomu je každý pohyb – a trénink obecně – také efektivnější.

Vyzkoušejte toto barre cvičení navržené Miltonem, které zasáhne vaše gluteus medius, maximus, minimus, hamstringy a adduktory (vnitřní svaly stehna) pro velké popálení kořistí. A nejlepší část? Je to jen 20 minut dlouhé a lze to provést kdekoli.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme něco pro každého.

Zahřát se

Chcete-li uvolnit svaly, vyzkoušejte několik aktivačních cviků na glutei – jako jsou glutelové můstky nebo dotyky prstů na jedné noze – a kardio cvičení – jako skákací zvedáky nebo vzduchové dřepy -, které vám připraví svaly na trénink.

Přesun 1: Deska stolu

Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Time (za sekundu) 3 MinBody Part Butt Úroveň dopadu Malý dopad

1. Slezte na všechny čtyři s koleny pod boky a rukama pod rameny.
2. Zmáčkněte glutety a přitáhněte pupek k páteři, abyste zapojili břicho.
3. Zvedněte levou nohu až do výšky boků. Toto je výchozí pozice.
4. Ohněte nohu a přitáhněte patu směrem k zadku a levou nohou vytvořte úhel 90 stupňů.
5. Prodlužte levou nohu dlouho a zpět do výchozí polohy.
6. Opakujte po dobu 3 minut na každé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento krok funguje na posílení hamstringů a gluteus maximus a medius – „ideální pro udržení jádra v záběru při střelbě do glutes,“ říká Milton.

Hrudník a záda udržujte v záběru, aby nedošlo k nadměrnému vyklenutí nebo ucpání ramen. A pokud potřebujete úpravu, sestupte k předloktím, abyste uvolnili napětí v dolní části zad (viz výše).

Pohyb 2: Mrtvý tah s jednou nohou

Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Time (za sekundu) 2 MinBody Part Butt Úroveň dopadu Malý dopad

1. Postavte se a zvedněte levou nohu na židli tak, aby se prsty připojily k sedadlu židle.
2. Přední (pravé) koleno držte nad kotníkem, abyste chránili kolena.
3. Zavěste si na boky a dosahujte konečky prstů k zemi a vymačkejte si hýždě, když spouštíte z boků.
4. Při spouštění držte záda rovnou s bradou od hrudníku v neutrální páteři.
5. Natáhněte pupek, zapojte břišní svaly a zvedněte se zpět nahoru.
6. Dělejte 2 minuty na každou nohu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Mrtvý tah na jedné noze posiluje hamstringy, gluteus maximus a medius, dolní a horní část zad a buduje stabilitu a rovnováhu.

„Jedná se o fantastický krok, který má pomoci se stabilitou,“ říká Milton. „Důraz je opravdu kladen na to, abyste udrželi své tělo pod kontrolou a uzemněné a získali také konečnou sílu a mobilitu kyčle,“ říká.

Potřebujete úpravu? Udržujte obě nohy na zemi.

Pohyb 3: Prodloužení stojící nohy ve volební účasti

Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Čas (za sekundy) 1 min, 30 SecBody část ButtImpact úroveň nízký dopad

1. Postavte se židlí po boku, levým bokem směrem k židli, chodidla otevřená do první polohy – paty k sobě a prsty od sebe.
2. Změkněte levé koleno (noha nejblíže židli).
3. Roztáhněte pravou nohu ven a kolem, konče nohou mírně za kyčlí.
4. Zvedněte pravou nohu ze země mačkáním a zapojením gluteí, přičemž boky držte kolmo dopředu.
5. Zvedněte pravou nohu nahoru a dolů o palec po dobu 90 sekund a poté po dobu 90 sekund sledujte kruh velikosti desetníku.
6. Opakujte na druhou nohu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Otevřete prodloužení nohy stolu

Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Čas (za sekundy) 1 min, 30 SecBody část ButtImpact úroveň nízký dopad

1. Sesuňte se na zem, položte je na pravé předloktí a levou dlaň položte na zem před hruď, abyste získali oporu.
2. Vytočením boků a otevřením doleva prodloužte levou nohu.
3. Když zvednete levou nohu do výšky boků, stiskněte glutety a zapojte jádro.
4. Udržujte své boky externě otočené, stlačte vnější glutety a zvedněte nohu pulzujícím pohybem nahoru a dolů o palec po dobu 90 sekund.
5. Nyní celou nohu zvedněte a spusťte dolů a po dobu 90 sekund lehce poklepávejte prsty na zemi.
6. Opakujte na opačnou nohu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Glute Bridges

Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Time (za sekundu) 2 MinBody Part Butt Úroveň dopadu Malý dopad

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a směřujícími vzhůru a rukama po boku.
2. Přitiskněte si paty k sobě, ale zabořte si paty do země, abyste mohli zvednout prsty ze země.
3. Přitáhněte si pupek k páteři a zatáhněte boky, když zvedáte zadek a zpět z podlahy a přicházíte na lopatky.
4. Pohled vzhůru ke stropu.
5. Zvedněte a vysuňte jednu nohu nahoru a udržujte zadek nad zemí.
6. Pulzní boky nahoru a dolů o palec a mačkají glutety.
7. Udělejte to po dobu 2 minut na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Glute bridge je skvělý pro práci s kořistí. „Posiluje gluteus maximus, hamstringy, dolní část zad a jádro, a je to skvělé, protože nevytváří téměř žádný tlak na dolní část zad a zaměřuje se na glutety bez bolesti a / nebo nepohodlí,“ říká Milton.

Chcete-li upravit, protáhněte prodlouženou nohu přes pracovní stranu ve tvaru obrázku čtyři nebo nechte obě nohy na podlaze.

Pohyb 6: Dolní prodloužení nohy psa

Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Time (za sekundu) 2 MinBody Part Butt Úroveň dopadu Malý dopad

1. Začněte ve vysokém prkně s dlaněmi přímo pod rameny, kráčejte chodidly směrem k rukám a zvedněte boky do dolů směřujícího psa. Zmáčkněte glutety a zapojte své jádro.
2. Zvedněte jednu nohu nahoru ke stropu, udržujte nohu rovně a vyvarujte se ohýbání kolena.
3. Poté při nádechu přitáhněte koleno do hrudníku a svou váhu přeneste do vysokého prkna.
4. Při výdechu vymačkejte glutety a natáhněte nohu dozadu a nahoru ke stropu.
5. Udělejte to po dobu 2 minut na každé noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Tento pohyb nejenže vystřelí a působí na glutety a jádro, ale také slouží jako úleva pro ramena, zápěstí, hamstringy a lýtka,“ říká Milton.

Pokud potřebujete úpravu, sestupte ke stolu na rukou a kolenou.

Move 7: Standing Donkey Kick With Chair

Image Credit: Briana Milton / morefit.eu Čas (za sekundy) 1 min, 30 SecBody část ButtImpact úroveň nízký dopad

1. Postavte se s židlí po boku, prsty směřující dopředu a ramena na druhou dopředu. Vaše stojící (vnější) noha by měla být přímo pod kyčlí.
2. Stiskněte gluteus minimus (vnější gluteus), zvedněte nohu a rovnováhu na základně židle.
3. S měkkým ohybem stojící nohy nohu mírně posuňte dozadu směrem k patě a zapojte čtyřhlavý sval na stojící noze.
4. Zvedněte a spusťte nohu ze základny židle.
5. Tento pohyb opakujte po dobu 90 sekund.
6. Držte nohu v nejvyšším bodě a pulzujte směrem ke stropu (nahoru a dolů o palec).
7. Tento pohyb opakujte po dobu 90 sekund.
8. Opakujte pohyb na opačné noze.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Tento krok je ideální pro cvičení stability a rovnováhu,“ říká Milton. Chcete-li upravit, sestupte ke stolu na kolenou a zvedněte a spusťte nohu na podlahu.

Cooldown

Věnujte pár minut několika úsekům, abyste uvolnili svaly a podpořili odpovídající zotavení. Pomůže vám to udržet boky otevřené a pěkně se protáhnout, abyste opravili unavené a dobře vypracované svaly.

Pohyb 1: Obrázek 4 Roztažení

Image Credit: Briana Milton / morefit.euTime (během několika sekund) 30 SecType Flexibilita

1. Sedněte si s oběma koleny ohnutými a chodidly blízko zadku.
2. Překřižte levou nohu přes pravé koleno.
3. Nakloňte se dopředu, abyste cítili úsek ve vaší levé glutei.
4. Držte po dobu 30 sekund a poté přepněte strany.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Sedící protažení páteře

Image Credit: Briana Milton / morefit.euTime (během několika sekund) 30 SecType Flexibilita

1. Sedněte si s nohama vytaženými před sebe.
2. Ohněte pravé koleno nahoru ke stropu a zkřížte pravou nohu tak, aby spočívala mimo levé koleno.
3. Překřižte levou paži a použijte ji jako páku k otočení doprava. Vaše levé předloktí by mělo tlačit do pravého stehna.
4. Držte po dobu 30 sekund, než rozmotáte a opakujete na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Přesun 3: Kolena do hrudníku

Image Credit: Briana Milton / morefit.euTime (během několika sekund) 30 SecType Flexibilita

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidly plochými.
2. Popadněte obě kolena a vtáhněte si je do hrudi.
3. Držte je tam po dobu 30 sekund.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Šťastné dítě

Image Credit: Briana Milton / morefit.euTime (během několika sekund) 30 SecType Flexibilita

1. Lehněte si na záda a kolena ohněte směrem k podpaží.
2. Popadněte nohy rukama a přitáhněte si kolena blíže k podpaží, holeně držte kolmo k podlaze.
3. Vydržte 30 sekund.

Zobrazit pokyny