Perfektní 20minutové cvičení s odporovým pásmem pro vyřezávání silnějších paží

Pro silné paže nepotřebujete stojan s činkami – vše, co potřebujete, je odporová kapela. Kredit obrázku: LanaStock / iStock / GettyImages

Cílení na horní část těla doma může být výzvou. Naštěstí nepotřebujete stojan s činkami ani flotilu posilovacích strojů. Existuje spousta alternativ k bench pressům a pull-upům. Ve skutečnosti vše, co pro toto cvičení potřebujete, je pásmo odporu!

Tato cvičení se nejlépe provádějí s dlouhými odporovými pásy, které mají rukojeti. Níže budou některé úpravy navrženy pro uživatele mini odporových pásem.

Postup: 20 opakování každého cvičení. Opakujte okruh 4krát nebo tolikrát, kolikrát můžete za 20 minut.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.

Přesun 1: Odporové rameno přes rameno

Nastaví 4Reps 20

1. Postavte se na střed pásu. Část nohou na šířku boků.
2. Vezměte obě rukojeti a zatáhněte za každý konec na vnější straně ramen. Vaše dlaně budou směřovat od vás.
3. Připravte se na své jádro. Mírně tlačte boky dopředu. Lokty držte pod úhlem 45 stupňů od těla.
4. Stiskněte pásek nahoru a zatlačte směrem ke stropu. Vaše paže by měly končit lokty u uší.
5. Vytáhněte lokty zpět dolů po straně těla (aniž byste se dotkli těla). Zastavte, když ucítíte odpor ve spodních lopatkách.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Nepřetahujte dolní část zad, abyste tlačili pásy přes hlavu. Snižte váhu svého pásku, pokud začnete vyklenovat záda.

Pohyb 2: Boční odporové pásmo odporu

Nastaví 4Reps 20

1. Šlápněte do středu pásu s nohama na šířku boků. Uchopte rukojeti v opačné ruce tak, aby se pásek protínal před vámi, dlaněmi směřovaly dovnitř. Vytáhněte pásek z vaší strany do úhlu 45 stupňů.
2. Otočte ramena dozadu a dolů po páteři. Vytáhněte pánev dopředu a vzpažte své jádro.
3. Stiskněte horní část zad a zvedněte ruce, dokud nedosáhnete výšky ramen.
4. Pomalu sevřete ruce, abyste udrželi napětí v pásku. Zastavte pásek o 45 stupňů od vaší strany.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud používáte mini kapelu, vezměte ji do obou rukou a položte si ruce před tělo. Vytáhněte jednu stranu mini pásku až do výšky ramen. Vraťte se zpět na začátek a opakujte. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na každé straně.

Move 3: Resistance Band Seated Row

Nastaví 4Reps 20

1. Sedněte si na podlahu a natáhněte nohy rovně před sebe.
2. Umístěte si pásek kolem nohou. Zatáhněte a držte rukojeti. Vytáhněte lopatky dozadu a dolů z páteře.
3. Jedním pohybem stáhněte rukojeti pásku tím, že stáhnete lopatky k sobě a ohnete lokty.
4. Jakmile se lopatky setkají uprostřed páteře, zastavte se.
5. Vytáhněte se zpět do výchozí polohy protažením přes lopatky, záda a lokty.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud používáte mini pásku, obtočte si ji kolem zápěstí. Začněte s rukama nataženýma před vámi. Použijte stejnou tažnou mechaniku, jak je uvedeno výše.

Pohyb 4: Odporové pásmo Single-Arm Fly

Nastaví 4Reps 20

1. Postavte se s nohama na šířku boků. Krok na jednu stranu vaší kapely. Držte rukojeť v opačné ruce k noze, která je na pásku.
2. Sklopte boky dozadu a zastrčte bradu směrem k hrudi. Vytáhněte hrudní koš směrem k páteři. Dlaň by měla směřovat nahoru a loket by měl být mírně ohnutý.
3. Vytáhněte pásku z výchozí polohy u chodidla nebo uprostřed těla. Přetáhněte přes tělo a až do výšky ramen.
4. Uvolněte pásku zpět do poloviny výchozí polohy (udržujte napětí v pásku).

Zobrazit pokyny

Spropitné

U mini pásku ji držte oběma rukama a změňte výchozí polohu pásku do středu těla. Tahový pohyb bude stejný.

Move 5: Extension Band Triceps Extension

Nastaví 4Reps 20

1. Postavte se s nohama na šířku boků a jednou nohou šlápněte na pás.
2. Natáhněte si pásku kolem zad a uchopte rukojeť oběma rukama dlaněmi nahoru.
3. Připravte své jádro a zatlačte žebra. Vytáhněte pásku přes hlavu.
4. Přetáhněte pásek dolů po páteři ohnutím v loktích, dokud vaše ruce nedosáhnou k zadní části hlavy.
5. Stiskněte (protáhněte lokty) zpět nahoru přes hlavu směrem ke stropu.

Zobrazit pokyny

Spropitné

S mini páskem zavěste boky dozadu a přiveďte pásku doprostřed svého postoje. Zatáhněte za pásek na jedné straně a ohněte loket. Vytáhněte pásku směrem ke zdi za vámi a stlačte zadní část paže.

Move 6: Resistance Band Biceps Curl

Nastaví 4Reps 20

1. Vykročte doprostřed pásu, nohy jsou od sebe vzdálené.
2. Chyťte obě rukojeti dlaněmi nahoru.
3. Při vytahování směrem ke stropu ohněte loket.
4. Zastavte pohyb při plné flexi lokte.
5. Spusťte paže zpět dolů do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Existuje několik modifikací tohoto cvičení: Umístěte paže doširoka (mimo tělo), úzce (před tělo) nebo přes tělo; při cvičení používejte pouze jednu paži nebo si sedněte s mini páskem.