Perfektní 20minutové cvičení s Kettlebellem pro vyřezávání silnějších paží

Tvar kettlebell znamená, že musíte nabrat více ze svých hlavních a dalších stabilizačních svalů. Uznání obrázku: Justice Williams / morefit.eu

Cvičení nemusí být dlouhá hodinu, aby byla efektivní pro budování silných, definovaných paží. Ve skutečnosti můžete intenzivní trénink vtěsnat za pouhých 20 minut pomocí kettlebell, který vám spálí bicepsy, tricepsy a ramena – a dokonce i trochu horní části zad.

„Co se mi na kettlebells jako trenérovi a instruktorovi líbí, je to, že za své peníze dostanete opravdu více peněz,“ říká Justice Williams, osobní trenér a trenér kettlebell. „Kettlebells jsou tak rozmanité, že je lze použít k budování svalstva, kondici nebo ke kardio cvičení.“

Unikátní tvar kettlebell vytváří nestabilitu, která zpochybňuje vaše jádro a nutí vás pohybovat se ve všech pohybových rovinách – zepředu dozadu, ze strany na stranu, nahoru a dolů a diagonálně – což také zlepšuje rovnováhu a koordinaci, říká. Posiluje také menší stabilizační svaly a šlachy v paži, takže při každém pohybu děláte více práce.

Mnoho cviků na kettlebell navíc zahrnuje opakované převrácení zápěstí, které zatěžuje šlachu předloktí z mírně odlišných úhlů, což pomáhá budovat silnější předloktí a sílu úchopu, říká. A to přijde vhod bez ohledu na to, jakou váhu zvedáte.

Podívejte se na naše 20minutové tréninky zde – máme něco pro každého.

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení paží na Kettlebell

Připravte si svůj kettlebell a dejte si 20 minut na to, abyste tyto paže propracovali pomocí tohoto cvičení od Williamsu.

Dělejte: cviky 1 až 3, mezi nimi odpočiňte 20 sekund. Pak opakujte podruhé. Odpočiňte po dobu 60 sekund, poté proveďte cvičení 4 až 9 stejným způsobem, mezi cvičeními odpočiňte 20 sekund a dvakrát opakujte obvod. Poté ukončete cvičením 10 ve 2 sériích (mezi nimi 20sekundový odpočinek).

Přesun 1: Ležící prodloužení tricepsů

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Lehněte si na podlahu s koleny a chodidly rovně na zemi.
2. Začněte zvonkem za hlavou a uchopte jej za rohy (po stranách rukojeti). Toto je výchozí pozice.
3. Aniž byste hýbali lokty, pomalu narovnávejte paže, dokud nejsou plně natažené a zvonek není nad vaší hrudí.
4. Pomalu spusťte kettlebell, aniž byste lokty posunuli do výchozí polohy.
5. Opakujte po dobu 40 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Jedná se o vynikající krok k zahájení rutiny nebo zahřátí. „Rád to dělám dříve, než fungují jiné tricepsy, jako je zpětný ráz tricepsu nebo prodloužené tricepsy,“ říká Williams. „Funguje triceps od loktů po laty.“

Move 2: Half-Kneeling Concentration Curl

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Umístěte se do polokleče s levým kolenem na zemi a pravou nohou položenou asi o nohu před vámi. Umístěte kettlebell na vnitřní stranu pravé nohy.
2. Položte pravý loket na pravé koleno a uchopte rukojeť kettlebell.
3. Kettlebell pomalu stočte směrem k rameni a nahoře stlačte bicepsy.
4. Pomalu natáhněte ruku zpět dolů.
5. Opakujte to po dobu 20 sekund, poté opakujte na druhé straně. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Poloklečící koncentrační kudrlinky jsou skvělým způsobem, jak posílit bicepsy. „Toto cvičení buduje vaše bicepsy, brachialis a brachioradialis, tři hlavní flexory loktů,“ říká Williams.

Použití kolena poskytuje zpětnou vazbu, takže se při kroutění váhy nehoupáte. „To vám dává možnost ovládat pohyb a udržovat paži ve stanovené poloze,“ říká.

Pohyb 3: Poloklečení nad hlavou

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Umístěte se do polokleče s levým kolenem na zemi a pravou nohou položenou asi o nohu před vámi.
2. Uchopte kettlebell za pravé rameno a lokty pevně přitiskněte k tělu.
3. Pomalu tlačte kettlebell nad hlavu a udržujte bicepsy v úrovni ucha.
4. Pomalu vraťte kettlebell zpět do polohy stojanu ve výšce ramen.
5. Opakujte po dobu 20 sekund, poté proveďte druhou stranu. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Je to skvělý způsob, jak si vybudovat rameno a triceps,“ říká Williams. „Je to také skvělé pro stabilitu jádra a mobilitu kyčle, díky kterému pracuje celé vaše tělo.“

Přesun 4: Flexed Hold Farmers Carry

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Když stojíte vysoko, držte kettlebell na jednom rameni s loktem ohnutým na 90 stupňů, paže rovnoběžně s podlahou.
2. Stiskněte bicepsový sval a jděte 20 sekund tam a zpět.
3. Opakujte na druhé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Tato aktivita se zaměřuje na vaše bicepsy, zatímco působí na celé tělo,“ říká Williams. „Pokud chcete budovat hmotu, zesílit si bicepsové lokny nebo dokonce vytáhnout, toto je cvičení pro vás.“

Move 5: Triceps Kickback

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Postavte se s rozloženým postojem – pravá noha několik stop před levou.
2. Nakloňte se dopředu při zachování plochých zad. Položte si pravou ruku na pravé stehno.
3. Ujistěte se, že je vaše levá paže těsně přiléhající k tělu a ohněte levou paži v lokti na 90 stupňů. Toto je výchozí pozice.
4. Udržujte levý triceps v linii se zády, plně natáhněte levou paži a vykopněte kettlebell za sebe.
5. Snižte hmotnost zpět na začátek. Vaše paže zůstává v klidu, zatímco vytahujete a ohýbáte paži.
6. Opakujte po dobu 20 sekund, poté opakujte na druhé straně. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Zde můžete izolovat tricepsový sval, abyste zesílili. „Nejlepší způsob, jak trénovat triceps, je zasáhnout jej z různých úhlů,“ říká Williams. „Díky této aktivitě skvěle doplníte trénink tricepsu.“

Pohyb 6: Sedí nad hlavou Stiskněte

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Posaďte se na zem s nohama roztaženýma ve tvaru V. Udržujte vysokou páteř a dívejte se dopředu. Přitáhněte si pupek k páteři.
2. Držte kettlebell ve stojaté poloze u ramene a lokty pevně přitiskněte k tělu.
3. Řiďte zvonek nad hlavu, plně natáhněte ruku a přitom udržujte bicepsy v úrovni ucha.
4. Pomalu vraťte kettlebell do stojaté polohy u ramene.
5. Opakujte po dobu 20 sekund, poté opakujte na druhé straně. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Miluji tuto verzi zpětného tisku,“ říká Williams. „Zaměřuje se na ramenní svaly, triceps a navíc zasahuje vaše jádro, šikmé svaly, dolní část zad a boky.“

Move 7: Cross-Body Cup Hold Biceps Curl

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Postavte se vysoko s nohama pod rameny a paží nataženou po boku.
2. Držte zvonek kettlebell v dlani, dlaní směřujte dopředu a pomalu zkulte kettlebell po celém těle směrem k opačnému rameni.
3. Stiskněte biceps v horní části zvlnění.
4. Pomalu vraťte kettlebell zpět do výchozí polohy.
5. Opakujte po dobu 20 sekund, poté opakujte na druhé straně. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na každé straně.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento pohyb se zaměřuje na biceps, brachialis a předloktí. „Miluji toto cvičení, protože opravdu posiluje předloktí i vaši sílu sevření,“ říká Williams.

Move 8: Standing Triceps Extensions

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Postavte se vysoko s chodidly o něco širšími než je šířka boků. Dívejte se dopředu a držte kettlebell za rohy za hlavou.
2. Ujistěte se, že máte svázaná ramena (zajištěna dozadu a dolů), lokty směřující k obloze a pevně sevřete kettlebell. Toto je výchozí pozice.
3. Aniž byste pohybovali lokty, natáhněte ruku a posuňte kettlebell nad hlavu. Pozastavte a stiskněte triceps v horní části prodloužení.
4. Pomalu vraťte kettlebell do výchozí polohy.
5. Opakujte po dobu 40 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Tento pohyb síly se zaměřuje na triceps, a protože stojíte, opravdu funguje i vaše jádro, říká Williams.

Pohyb 9: Mrtvý tah vyčistěte a stiskněte

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 20 SecActivity Kettlebell Workout

1. Začněte v poloze mrtvého tahu s chodidly o něco širšími než je šířka ramen. Zatlačte boky dozadu a přitlačte hruď k zemi pod úhlem 45 stupňů. Udržujte vysokou nebo neutrální páteř s očima hledícími před sebe. Ujistěte se, že je kettlebell mezi oblouky nohou.
2. Jednou rukou pevně uchopte kettlebell a druhou rukou vyražte, abyste vytvořili napětí a generovali energii.
3. Protlačte si paty, explodujte až do stoje, přičemž ramena budete mít zabalená a rovná s hrdým hrudníkem.
4. Současně vytáhněte kettlebell nahoru od těla od loktů. Zmáčkněte podpaží, přitiskněte tricepsy pevně k hrudnímu koši a nechte kettlebell převrátit se a usadit se na záhybu mezi předloktím a bicepsem.
5. Na chvíli se zastavte ve stojaté poloze a pak tlačte kettlebell nad hlavu, dokud není vaše paže plně natažená a v úrovni ucha.
6. Pozastavte horní část lisu a poté pomalu vraťte kettlebell s ovládáním do stojaté polohy u ramene.
7. Pozastavte a poté vraťte kettlebell na podlahu mezi klenbami nohou.
8. Opakujte po dobu 20 sekund, poté opakujte na druhé straně. Nezapomeňte udělat stejný počet opakování na každé straně.
9. Odpočiňte si 60 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

„Miluji to, protože při této aktivitě narazíte na triceps i biceps spolu s jádrem, laty, kosodélníky a dolní části zad,“ říká Williams.

Move 10: Bonus Finisher: Kettlebell Swings

Image Credit: Justice Williams / morefit.euTime (během několika sekund) 40 SecActivity Kettlebell Workout

1. Začněte v poloze mrtvého tahu s chodidly o něco širšími než je šířka ramen. Zatlačte boky dozadu a přitlačte hruď k zemi pod úhlem 45 stupňů. Udržujte vysokou nebo neutrální páteř s očima hledícími před sebe. Ujistěte se, že je kettlebell mezi oblouky nohou.
2. Kettlebell by měl být umístěn jednu nohu od vás. Natáhněte po kettlebell a pevně ho uchopte oběma rukama a nakloňte jej směrem k sobě. Vydejte se na kettlebell zatažením paží k tělu a nechte zvonek proklouznout nohama, zatímco budete boky mírně opírat.
3. Protlačte si paty a přitlačte boky dopředu, abyste rychle stáli vysoko. Zajistěte, aby byl kettlebell světlý, až se vznáší až do výšky ramen.
4. Posuňte zpět do svého závěsu a opakujte po dobu 40 sekund.
5. Zaparkujte svůj kettlebell před sebe a odpočiňte si 20 sekund.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Houpačky Kettlebell rychle zrychlí váš srdeční rytmus, budují sílu a vytrvalost. „Zaměřuje se na jádro, gluteus, hamstringy, čtyřkolky, záda a paže,“ říká Williams. „Je to skvělý způsob, jak budovat sílu předloktí a sevření. Rád také používám houpačky k otevření svalů paží po náročném tréninku.“