Perfektní 20minutové cvičení s činkami na vyřezávání silnějších paží

Tato 20minutová rutina tvarování paží je nabitá cviky s činkami pro vaše bicepsy a tricepsy, jako je například soustředění. Image Credit: Amazin LeThi / morefit.eu

Pokud chcete formovat a tonizovat paže, je zásadní přidat do cvičení rutinu odporu. Činky jsou levnou alternativou k ante a jsou velmi pohodlné, protože je lze použít kdekoli – doma, v tělocvičně nebo dokonce venku.

Pravidelné cvičení paží pomocí činek vám také pomůže zvládnout každodenní úkoly, jako je nošení potravin nebo zvedání těžkého kufru. Navíc, jak se budete snažit dosáhnout svého cíle vyřezávaných paží, můžete také zjistit, že se zvyšuje vaše sebevědomí.

Proveďte 2 série po 12 opakováních každého cviku níže pro 20minutovou rutinu zaměřenou na tyto svaly zvyšující sebevědomí: biceps a triceps.

Žádné činky? Vyzkoušejte jednu z těchto 7 kreativních alternativ

Pohyb 1: Stojící činka Curl

Image Credit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Postavte se zády rovně a chodidly na šířku ramen, činky držte po stranách, dlaněmi směřujte dovnitř.
2. Pomalu zkroutte činky směrem k ramenům a lokty držte pevně zastrčené po stranách během celého pohybu.
3. Dokončete v horní části pohybu tak, aby dlaně směřovaly k vám.
4. Počkejte po dobu jednoho a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Pohyb 2: Stálé kladivo Curl

Image Credit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Postavte se zády rovně a chodidly na šířku ramen, činky držte po stranách, dlaněmi směřujte dovnitř.
2. Pomalu zvedejte činky směrem k ramenům, dlaně držte směrem dovnitř a lokty pevně zastrčené do boků po celou dobu pohybu.
3. Dokončete v horní části pohybu s činkami co nejblíže, jak si je můžete vzít na ramena.
4. Počkejte po dobu jednoho a poté pomalu spusťte činky zpět do výchozí polohy.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Pokud chcete, můžete provádět obě cviky s bicepsovými činkami nahoře na židli.

Pohyb 3: Sedící činka Curl Concentration Curl

Image Credit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Posaďte se na okraj robustní židle s nohama širokýma nohama vytočenými mírně ven.
2. Položte si loket na vnitřní stranu stehna a přitom činku držte blízko brady.
3. Zatímco držíte paže pevně na stehně, pomalu natahujte ruku s činkou směrem k zemi. Loket držte mírně ohnutý.
4. Počkejte jeden, než zvednete činku zpět do výchozí polohy. Po celou dobu pohybu udržujte horní část těla a rameno v klidu.
5. Dokončete 12 opakování na jedné paži, pak opakujte s druhou paží.

Zobrazit pokyny

Pohyb 4: Sedadlo se dvěma pažemi nad hlavou

Image Credit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a chodidly rovně položenými na podlaze před vámi od sebe.
2. Držte jednu činku nad hlavou s oběma rukama sevřenýma na jednom konci.
3. Pomalu spusťte činku za hlavu, dokud vaše předloktí nedosáhne rovnoběžně se zemí nebo těsně pod ní.
4. Počkejte jeden, než natáhnete ruce zpět nad hlavu.

Zobrazit pokyny

Pohyb 5: Sedací jednoruční činka s prodloužením nad hlavou

Image Credit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Sedněte si na židli s rovnými zády a chodidly rovně položenými na podlaze před vámi od sebe.
2. Jednou rukou držte činku s rukou nataženou nad hlavou dlaní směrem dopředu.
3. Pomalu spusťte činku co nejvíce za hlavu.
4. Počkejte jeden, než zvednete činku zpět nad hlavu.
5. Dokončete 12 opakování na jedné paži, pak opakujte s druhou paží.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Během celého pohybu se dívejte rovně. Nenaklánějte hlavu dopředu.

Pohyb 6: Židle Činka Triceps Zpětný ráz

Image Credit: Amazin LeThiSets 2Reps 12

1. Ohněte levé koleno a položte jej na židli, poté položte levou ruku na židli, abyste dosáhli rovnováhy. Ujistěte se, že vaše záda a hlava jsou rovnoběžné s podlahou.
2. Držte činku v pravé ruce. Vaše paže by měla být pevně přitlačena k vaší straně a ohnutá, s činkou co nejblíže, jak ji můžete přinést k rameni.
3. Pomalu natáhněte ruku zpět k boku, dokud nebude paže rovnoběžná se zemí.
4. Před uvedením činky zpět do výchozí polohy počkejte jeden.
5. Dokončete 12 opakování na jedné paži, pak opakujte s druhou paží.

Zobrazit pokyny

Spropitné

Při provádění tohoto cviku si nezaklánějte, nevyklenujte záda ani nevzrušujte loket od těla.

Pokud je přibití dobré formy náročné, zkuste to provést před zrcadlem bez jakékoli váhy, než to zkusíte znovu pomocí činky.

Podívejte se zde na více z našich 20minutových tréninků – máme tu něco pro každého.