Perfektní 20minutové cvičení nohou podle úrovně schopností

Toto denní cvičení zahrnuje regrese a progrese, takže si ho můžete přizpůsobit na základě své kondice. Image Credit: BartekSzewczyk/iStock/GettyImages

Věnování dvou až tří dnů v týdnu pro nohy může znamenat obrovský rozdíl nejen ve vašich silových cílech, ale také ve vašem každodenním životě.

„Pokaždé, když sedíte, dřepnete si. Pokaždé, když se ohnete, abyste něco zvedli, zavěsíte se. Pokaždé, když jdete nebo stoupáte po schodech, stojíte na jedné noze,“ vysvětluje Jenna Langhansová, osobní trenérka z New Yorku. a zakladatel Ballet & Bells.

reklama

Proto je také důležité zajistit, aby váš den nohou zahrnoval různé pohybové vzorce a směry, abyste se mohli cítit silní ve všech druzích každodenního pohybu. Ale ne každý bude cvičit na stejné úrovni, takže se ujistěte, že zařazujete vhodná cvičení, abyste dosáhli co nejúčinnějších tréninků.

„Pokud je pro vás tento krok příliš pokročilý, nebude prospěšný, protože ho nebudete schopni udělat se správnou formou,“ říká Langhans. „Hledáme „Goldie Locks“ pohybů, kde vás zátěž/pohyb vyzve, ale nezlomí vás.“

reklama

S ohledem na to zahrnuje následující trénink pro nohy vytvořený Langhansem základní pohyb a regresi (snadnější) a progresi (těžší), abyste si jej mohli přizpůsobit své aktuální kondici. Navrhuje začít základním pohybem pouze s vlastní tělesnou hmotností, abyste zjistili, zda jej můžete provést. Postupem času se můžete vyrovnat na těžší pohyby.

Vyzkoušejte toto 20minutové denní cvičení pro nohy podle úrovně schopností

Každý cvik provádějte 60 sekund, poté opakujte 3 kola a podle potřeby odpočívejte.

Pro každé cvičení vyberte základ, progresi nebo regresi, které nejlépe odpovídají vašemu tělu. Tyto pohyby můžete provádět s kettlebellem (jak je na obrázku), činkou, činkou nebo jakýmkoli závažím, které máte po ruce. Langhans doporučuje provádět toto cvičení 1 až 2krát týdně, v závislosti na tom, jak vypadají vaše další tréninkové dny, abyste dosáhli nejlepších výsledků.

reklama

Image Credit: morefit.eu

Pohyb 1: Dělený dřep

Základní pohyb: Izometrický rozdělený dřep

Nastaví 3 Čas 1 Min

1. Začněte v rozděleném postoji a držte ruku před hrudníkem. Zatáhněte lopatky dozadu a dolů, podepněte jádro a podsuňte pánev tak, aby spodní část zad nebyla prohnutá.
2. Ohněte obě kolena, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít. Ujistěte se, že zadní koleno je zarovnáno s kyčlí a přední koleno je zarovnáno s kotníkem.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Regrese: Asistované držení dřepu

Nastaví 3 Čas 1 Min

1. Začněte v děleném postoji vedle židle tak, abyste se mohli držet opěradla, abyste pomohli udržet rovnováhu. Zatáhněte lopatky dozadu a dolů, podepněte jádro a podsuňte pánev tak, aby spodní část zad nebyla prohnutá.
2. Ohněte obě kolena, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít.
3. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Progrese: Split squat Pulse

Nastaví 3 Čas 1 Min

1. Začněte v rozděleném postoji a držte ruku před hrudníkem. Zatáhněte lopatky dozadu a dolů, podepněte jádro a podsuňte pánev tak, aby spodní část zad nebyla prohnutá.
2. Ohněte obě kolena, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy a vaše přední stehno nebude rovnoběžné s podlahou nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít.
3. Pomalu pulzujte nahoru a dolů, udržujte nohy stabilní, trup vzpřímený a jádro zpevněné.
4. Pokračujte v pulzování po dobu 30 sekund a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Dělený dřep trénuje vaše čtyřkolky, boky, lýtka a jádro, říká Langhans. „Pokud klienti pociťují bolest nebo nepohodlí v koleni, vždy je provádím rozdělenými dřepy, abych posílil čtyřkolku a snížil tlak na kolenní kloub.“

Pohyb 2: Goblet Squat

Základ: Goblet Squat

Sady 3 opakování 5

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, chodidla mírně vytočená ven. Držte váhu oběma rukama uprostřed hrudníku.
2. Předkloňte se v bocích a ohněte kolena, abyste se ponořili do dřepu, přičemž jádro držte pevně a hrudník vzpřímený. Snižte na 3 počty.
3. Zatlačte na paty, abyste se vrátili do stoje. Počítejte 1, abyste vstali.
4. Proveďte 5 opakování.

Zobrazit pokyny

Regrese: Body-Weight Squat

Sady 3 opakování 5

1. Postavte se s chodidly širšími než na šířku boků, chodidla mírně vytočená ven. Natáhněte ruce před sebe.
2. Předkloňte se v bocích a ohněte kolena, abyste se ponořili do dřepu, přičemž jádro držte pevně, hrudník vzpřímený a paže natažené. Snižte na 3 počty.
3. Zatlačte na paty, abyste se vrátili do stoje. Počítejte 1, abyste vstali.
4. Proveďte 5 opakování.

Zobrazit pokyny

Progrese: Přední dřep s jednou rukou

Nastaví 3 opakování 10

1. Postavte se s nohama širšími než na šířku boků a mírně vytočenými ven. Umístěte kettlebell mezi klenby chodidel a umyjte jej jednou rukou do přední pozice. Pokud používáte činku, držte ji za rukojeť a položte ji na rameno s loktem směřujícím dolů. Držte druhou paži nataženou do strany, abyste pomohli udržet rovnováhu.
2. Vraťte boky dozadu a ohněte kolena, abyste se spustili dolů do dřepu, přičemž jádro držte pevně a hrudník vzpřímený. Použijte 3 počty pro snížení.
3. Zatlačte na paty, abyste se vrátili do stoje. Počítejte 1, abyste vstali.
4. Proveďte 5 opakování na každou stranu.

Zobrazit pokyny

„Dřepy jsou jedním z nejdůležitějších cvičení pro dlouhodobou sílu a zdraví,“ říká Langhans. Je to proto, že je to superfunkční: Trénink vašeho těla na dřep a vstávání vám pomůže udržet si sílu v každodenních pohybech, jako je sednutí na židli a vstávání.

Pohyb 3: Boční výpad

Základna: Kettlebell Lateral Lunge

Nastaví 3 opakování 10

1. Postavte se s nohama u sebe a držte kettlebell oběma rukama na hrudi.
2. Udělejte velký krok doprava, zatlačte zadek dozadu a ohněte pravé koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít). Udržujte své jádro zpevněné a hrudník vzpřímený.
3. Odtlačte pravou nohu, abyste se vrátili do stoje.
4. Proveďte 5 opakování na pravou stranu a poté opakujte na levou stranu.

Zobrazit pokyny

Regrese: Boční výpad tělesné hmotnosti

Nastaví 3 opakování 10

1. Postavte se s nohama u sebe a pažemi po stranách.
2. Udělejte velký krok doprava, zatlačte zadek dozadu a ohněte pravé koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít). Když si vezmete ruce za hrudník, držte jádro zpevněné a hrudník vzpřímený.
3. Odtlačte pravou nohu, abyste se vrátili do stoje.
4. Proveďte 5 opakování na pravou stranu a poté opakujte na levou stranu.

Zobrazit pokyny

Progrese: Boční výpad s přidržením kolene

Nastaví 3 opakování 10

1. Postavte se s nohama u sebe a držte kettlebell oběma rukama na hrudi.
2. Udělejte velký krok doprava, zatlačte zadek dozadu a ohněte pravé koleno, dokud nebude stehno rovnoběžné s podlahou (nebo tak nízko, jak můžete pohodlně jít). Udržujte své jádro zpevněné a hrudník vzpřímený.
3. Odtlačte pravou nohu, abyste se postavili, a zvedněte pravé koleno k hrudi. Vydržte zde na sekundu, než se vrátíte do pozice bočního výpadu. Toto je 1 opakování.
4. Proveďte 5 opakování na pravou stranu a poté opakujte na levou stranu.

Zobrazit pokyny

Boční výpad se zaměřuje na glutes, hamstringy, čtyřkolky a vnitřní stranu stehen, říká Langhans. Pohyb do stran je důležitý, aby vaše vnější hýžďové svaly, neboli boční zadek, byly v dobré kondici, abyste stabilizovali nohu při chůzi a běhu.

Pohyb 4: Mrtvý tah s jednou nohou

Základ: Mrtvý tah s jednou nohou

Nastaví 3 opakování 10

1. Postavte se s nohama u sebe, pravou rukou držte kettlebell. Natáhněte levou paži do strany jako protiváhu.
2. Ohněte levé koleno, zatlačte boky dozadu a sklopte trup dopředu. Současně natáhněte pravou nohu za sebe a nechte kettlebell klesnout směrem k zemi, přičemž váhu držte blízko vás. Přemýšlejte o pohybu horní a dolní části těla houpavým pohybem.
3. Protlačte levou nohu a vraťte se do stoje. Toto je 1 opakování.
4. Proveďte 5 opakování na tuto stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Regrese: Tělesná hmotnost na jedné noze mrtvý tah

Nastaví 3 opakování 10

1. Postavte se s nohama u sebe a pažemi opřenými o bok.
2. Ohněte levé koleno, zatlačte boky dozadu a sklopte trup dopředu. Současně natáhněte pravou nohu za sebe a pravou ruku spusťte směrem k zemi. Přemýšlejte o pohybu horní a dolní části těla houpavým pohybem.
3. Protlačte levou nohu, abyste přiblížili pravé koleno k hrudi. Toto je 1 opakování.
4. Proveďte 5 opakování na tuto stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

Postup: Mrtvý tah z jedné nohy do řady

Nastaví 3 opakování 10

1. Postavte se s nohama u sebe a držte kettlebell v pravé ruce. Natáhněte levou paži do strany jako protiváhu.
2. Ohněte levé koleno, zatlačte boky dozadu a sklopte trup dopředu. Zároveň natáhněte pravou nohu za sebe a nechte váhu přirozeně sklouznout k zemi. Přemýšlejte o pohybu horní a dolní části těla houpavým pohybem.
3. Zastavte se ve spodní části pohybu, zpevněte své jádro a udělejte řadu přitažením váhy zpět k kyčli.
4. Pomalým a kontrolovaným pohybem natáhněte paži zpět. Protlačte levou nohu a vraťte se do stoje. Toto je 1 opakování.
5. Proveďte 5 opakování na tuto stranu a poté opakujte na druhou stranu.

Zobrazit pokyny

„Tato verze mrtvého tahu se zaměřuje na hamstringy, čtyřkolky, chodidla, kotníky a jádro,“ říká Langhans. „Také funguje rovnováha a stabilita a je to jeden z mých oblíbených pohybů jednou nohou!“

Pohyb 5: Vysoká kolena

Základ: vysoká kolena

Nastaví 3Čas 10 sekund

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
2. Běhejte na místě, každé koleno přibližujte k hrudi a pokaždé pumpujte paže opačným způsobem.
3. Pokračujte ve střídání kolen co nejrychleji po dobu 10 sekund.

Zobrazit pokyny

Regrese: Přeskočit

Nastaví 3Čas 10 sekund

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků.
2. Posuňte pravé koleno k hrudi a pumpujte levou paži dopředu a pravou paží dozadu. Zastavte se na sekundu a poté stáhněte pravou nohu zpět na zem. Posuňte levé koleno k hrudi a pumpujte pravou paží dopředu a levou paží dozadu. Zastavte se na sekundu a poté stáhněte nohu zpět na zem.
3. Pokračujte ve střídání kolen po dobu 10 sekund.

Zobrazit pokyny

Postup: Tuck Jump

Nastaví 3Čas 10 sekund

1. Postavte se rovně s nohama na šířku boků a pažemi v bok.
2. Vyskočte přímo do vzduchu a přitáhněte kolena k hrudi. Udržujte svůj trup vzpřímený a jádro zpevněné po celou dobu.
3. Přistaňte měkce na bříškách chodidel s mírně pokrčenými koleny, abyste snížili tlak na klouby.
4. Pokračujte v zastrčení skoků po dobu 10 sekund.

Zobrazit pokyny

Cílem je zde zvýšit tepovou frekvenci. Zvednutí kolen nahoru také funguje na extenzi kyčlí a vaše chodidla (koule, klenby a kotníky) jsou také napadána.

„Ujistěte se, že při těchto cvičeních používáte ruce,“ říká Langhans. „Chcete nejrychlejší reakční dobu mimo podlahu, což znamená minimální dobu kontaktu s podlahou. Čím rychleji dokážete poklepat a dostat nohy z podlahy, tím atletičtější pohyb.“

Vyzkoušejte toto 20minutové cvičení s činkami pro rock-Solid Glutes

od SJ McShane

20minutové cvičení pro tvarované nohy, bez nutnosti výpadů

od Brittany Hammond, CPT

Nejlepší cvičení na vnitřní stranu stehen pro silné, tvarované nohy

od Bojany Galic

reklama