Neměli byste se muset přizpůsobit dietnímu a fitness plánu. Plán by měl odpovídat vy. Kliknutím sem zobrazíte všechny podrobnosti o naší lednové výzvě.
Slovo moudrému: Odolávejte pokušení myslet na trénink na zotavení a mobilitu jako na „jen“ protahování nebo snadné sezení, které můžete přeskočit.
Válcování pěny se nemusí cítit tak náročné nebo vzrušující jako burpees, ale mobilita a zotavení jsou stejně důležité v dobře zaoblené rutině fitness, říká Holly Rilinger, osobní trenér, hlavní trenér Nike a tvůrce tvůrce programu LIFTED. Proto celé toto cvičení věnovala aktivnímu odpočinku a zotavení.
„Větší mobilita vám pomůže mít lepší trénink,“ říká Rilinger. Pokud jsou vaše boky otevřené a vaše kotníky se pohybují správně, můžete se například dostat do hlubšího dřepu. A pokud budete tvrdě trénovat v dalších trénincích v naší výzvě „Your Year, Your Way“, vaše svaly budou potřebovat toto zotavení, abyste příští týden mohli pracovat ještě tvrději, říká.
Pro toto cvičení budete potřebovat pouze pěnový válec – zde je sedm, které doporučujeme – a pár stop prostoru, abyste mohli začít.
Začněte s okamžikem všímavosti
Všímavost je důležitou součástí fitness strategie společnosti Rilinger. Cílem je, jak říká, vyčistit své myšlenky a vytvořit prostor, abyste se během cvičení mohli skutečně angažovat.
Než začnete s tímto tréninkem – nebo s některou z Rilingerových rutin pro výzvu „Your Year, Your Way“ – následujte tuto 2minutovou meditaci, která vám pomůže zůstat přítomen a vytěžit maximum z každého pohybu.
Jak na toto 15minutové cvičení s mobilitou
V této relaci budete provádět každý z tahů níže asi 2 minuty (nebo 1 minutu na každé straně), podle potřeby budete o něco delší nebo kratší. Buďte trpěliví sami se sebou, říká Rilinger: „Všichni máme různé stupně mobility.“
Zpočátku vám může připadat frustrující nebo bolestivé, když zjistíte, jak zmírnit tlak na spouštěcí body, ale to je v pořádku, říká. Pokračujte v sledování programu – budete trénovat stejné cvičení po čtyři týdny výzvy „Your Year, Your Way“ – a dostanete se na kloub.
- Pěnový válec IT Band: Začněte jednou nohou na válečku a opačnou na zemi. Pokud se to cítí pohodlně, zkuste zvednout obě nohy tak, aby vaším jediným kontaktním bodem se zemí byly ruce.
- Lepidlo na pěnový válec: Nalezení rovnováhy na pěnovém válečku s jednou nohou zkříženou na druhé by se mohlo zdát jako cvičení samo o sobě, říká Rilinger.
- Otvírák klečících na T-páteř: Začněte s koleny na šířku boků. Možná zjistíte, že práce na jedné straně těla je snadnější než na druhé, říká.
- Čelní sklo s dosahem: Snažte se nezadržovat dech, když spustíte nohy ze strany na stranu.
- Lunge With Reach: Udělejte si čas, abyste cítili, jak se vám protahuje boky, říká Rilinger. Podle potřeby spusťte koleno k zemi, abyste dosáhli rovnováhy.
- Y-T-W: Tento krok je skvělý pro každého, kdo tráví spoustu času sezením, říká. Páteř udržujte v neutrální poloze, zatímco rukama vytváříte písmena Y, T a W.
- Stálý otvírák na ramena: Přemýšlejte o tom, jak vyrobit sněhového anděla, který vám dá ramena do všech stran, říká Rilinger.
- Inchworm: Snažte se, aby vaše nohy byly co nejrovnější, když procházíte rukama do vysokého prkna, říká Rilinger. Pokud jsou vaše hamstringy těsné, ohněte kolena.
- Ležící Scorpion: Zastavte se, kdekoli to vaše mobilita dovolí, pokud nemůžete prsty uchopit až k zemi, říká.
- Dětská pozice: Ukončete několik dechů v této relaxační poloze.
Více tréninků mobility a zotavení, které máme rádi
- 20minutové protahovací cvičení doma k oživení unavených a ztuhlých svalů
- Jediných 5 cvičení pěnového klouzání, které potřebujete k uvolnění celého těla
- 10 úseků, které můžete každý den udělat, díky nimž se budete cítit jako u masáže
- Perfektní 15minutový program mobility pro dny odpočinku