Vaše typická rutina horní části těla se všemi obvyklými cviky na paže – jako jsou bicepsové kadeře, tlaky na ramena a možná i nějaké kliky – má zasloužené místo ve vyváženém fitness plánu, ale nemusí to být nutně nejzajímavější cvičení týdne.
To se brzy změní: Ačkoli tento domácí okruh má jen 10 minut, je navržen tak, aby posílal „vaši srdeční frekvenci přes střechu,“ říká Luke Milton, certifikovaný osobní trenér a zakladatel online HIIT programu Training Mate.
Z těchto 10 minut nevyjde nazmar ani sekunda, takže se nedivte, když zjistíte, že jste trochu – nebo docela dost – dech. Milton navrhuje použití činek se střední obtížností, ale pokud se vaše paže začínají cítit příliš otřeseně, stále můžete budovat sílu a spalovat kalorie pouze pomocí své tělesné hmotnosti (nebo alternativy činek, jako jsou plechovky na polévku nebo lahve na vodu).
Dát každému cvičení 100 procent svého úsilí v této rychlé relaci se vyplatí, říká Milton. „Chci, aby všichni po dokončení tohoto okruhu šli dolů do místního obchodu se slunečními brýlemi a vyzvedli si nějaké, protože vaše budoucnost vypadá jasně.“
Nyní, když jste konečně našli cvičení na horní části těla, abyste se nadchli, popadněte závaží a připravte se na pot.
Spropitné
Připravte své svaly tím, že projdete některými zahřívacími cviky na horní část těla, včetně kruhů paží a houpaček.
Cvičení
Milton vás provede dvěma koly pěti různých cviků na horní část těla a každý pohyb provede po dobu 45 sekund. I když cílem je mezi cvičeními odpočívat pouhých 15 sekund, podle potřeby si udělejte delší pauzy a poté skočte zpět, až budete připraveni.
Vaše váhy by se měly cítit dostatečně těžké, aby vás vyzvaly, ale přesto byste měli být schopni dokončit 45 sekund každého cvičení s dobrou formou.
- Diamond Push-Up: Vytáhněte lokty směrem k žebrům a při tlačení protáhněte všechny své hlavní svaly horní části těla.
- Zpětný triceps: „Malý trik zde: Zkuste zapojit ten malý prst,“ říká Milton. „Opravdu se proměň v toto cvičení.“
- Crawl-Out Push-Up: Začnete cítit, jak tento pohyb spaluje paže a zároveň zapojuje vaše hrudní svaly.
- Box na činky: Nezapomeňte dýchat při střídání úderů a hřebenů, abyste zvýšili srdeční frekvenci.
- Horolezec: Vyzvěte se tím, že budete každé koleno směřovat k opačnému lokti.
Spropitné
Pokud máte ještě 10 minut nazbyt, Milton doporučuje spárovat tuto rutinu s okruhem dolní části těla, aby se váš trénink dostal na další úroveň. Poté strávte několik minut ochlazováním, abyste zůstali bez zranění.
Více cvičení na horní části těla, které máme rádi
- Vytvářejte silné paže doma s tímto 20minutovým vytrvalostním tréninkem horní části těla
- Perfektní 20minutové cvičení s Kettlebellem pro vyřezávání silnějších paží
- Toto 20minutové cvičení supersetů s bicepsem vyryje celou vaši horní část těla