Pallof Press je nejlepší jádro cvičení, které neděláte

Naučte se, jak provést Pallof Press s kabelovou nebo kabelovou strojem.

V tomto článku

• Jak
• Výhody
• Tipy
• Variace

Pallof Press není jako většina základních cvičení. A to je dobrá věc. Místo toho, abyste vás naučili chrlit, zvlnění nebo zkroucení, trénuje vaši střední část, aby odolával pohybu a „držel ji přímo“ pro fenomenálně silné abs. Ale není to jako prkno. To klade nulové napětí na vaše zápěstí nebo záda, uděláte to vstávání a zasáhne všech 360 stupňů vašeho jádra.

reklama

Zde je to, co potřebujete vědět o Pallof a jak dělat lisování pásmových a kabelových jádrových lisů pro silné abs, stabilní jádro a zdravější záda.

• Co je to Pallof Press? Je to anti-rotační jádro cvičení, ve kterém stojíte vedle ukotveného odporového pásma nebo kabelového stroje a držíte kapelu oběma rukama, stiskněte pásmo vpřed-bez Nechte kapelu otočit nebo vás přitáhnout na stranu.
• Které svaly pracují Pallof Press? páteř). Tento krok také trénuje vaše boky, abyste zůstali na místě a odolali rotaci.
• K čemu je Pallof Press Good? Toto cvičení je skvělé pro budování silnějšího jádra, více definovaného ABS nebo zdravějšího záda – bez ohledu na vaši zkušenost s cvičením nebo úrovní síly. Je to oblíbený mezi nováčky, elitními sportovci a fyzioterapeuty rehabilitačními zraněními.

reklama

Proč se tomu říká Pallof Press?

John Pallof, fyzioterapeut v Massachusetts, je připisován vynalézáním cvičení – takže je pro něj pojmenován. Někdy uvidíte články online hláskovat jako „Palloff“, Paloff “,„ Palov “nebo jinými způsoby. To jsou jen překlepy. Někdy se také nazývá lis kabelového jádra nebo anti-rotační lis.

Jak provést Pallof Press s perfektní formou

Část těla abs

1. S prokládanými prsty nebo rukou rukou uchopte odporovou pásmu, která je nastavena na výšku hrudníku.
2. Postavte se s kotvou kapely přímo vlevo a vstoupíte doleva, dokud se kapela nenapjatá a snaží se vás otočit k kotvě.
3. V této vzdálenosti stojíte nohama o šířce ramen od sebe a mírně ohněte kolena. Držte rukojeť před hrudníkem. Opravte své jádro.
4. Pomalu stiskněte ruce před sebou, dokud nejsou téměř úplně rovné. Pozastavte se na rytmus a pak je přiveďte zpět na hruď.
5. Udělejte všechny své opakování tímto způsobem, pak se otočte a opakujte s kotvou kapely po vaší pravici.

Zobrazit pokyny

Nejlepší kapely odporu

• Wsakoue Resistance Bands (Amazon.com, 39,99 $ za 4)
• TRX Síla Band (Dickssportinggoods.com, 10,99 $ – 20,99)
• Cvičební skupina RitFit Resistance Band s držadly (Amazon.com, 10,95 $)

Podívejte se na celý tutoriál

Spropitné

Toto cvičení můžete provést pomocí odporového pásma nebo kabelového stroje.

S kapelou můžete použít těžší nebo lehčí pásmo a/nebo hrát s vzdáleností mezi vámi a kotvou, dokud se odpor necítí správně.

S kabelovým strojem přidejte nebo odstraňte hmotnost, abyste získali správné množství odporu. (Přejděte dolů pro video o tom, jak provést stisknutí kabelu Pallof.)

4 výhody tisku Pallof

1. Trénuje vaše jádro jedinečným způsobem

Některé jádrové pohyby trénují vaši střední část, aby se pohybovaly-sit-up, ruské zvraty, v-ups. Jiní, jako jsou variace prkna, trénují jádro, aby se stabilizovaly a zabránily ohýbání nebo ohýbání. Banded Core Press je jedním z mála cvičení, která trénuje vaše jádro-nejen vaše šest balení, ale celé vaše jádro, včetně rectus břicha, šikmých a boků-odolávat otáčení.

reklama

To je důležitá dovednost, jak udržet váš trup stabilní a vaše tělo dostatečně silné, aby drželo vlastní proti vnější síle, a to jak v tělocvičně, tak v každodenním životě.

2. Je snadné se lišit pro úroveň dovedností nebo síly

Pokud je stálá verze anti-rotačního tisku příliš tvrdá, můžete svůj postoj jednoduše trochu rozšířit. Stále příliš tvrdý? Používejte menší hmotnost nebo slabší pás. Stále nedokážete odolat rotačnímu tahu, nebo ho cítit ve vašich kolenou? Poloviční klouzavé a klečící variace (více na těch níže) usnadňují soustředění na vaše jádro a zároveň udržují kolena mimo obrázek.

reklama

Můžete také změnit způsob, jakým provádíte pohyb: držení kapely stále v různých částech lisovacího pohybu může zpochybnit vaše jádro novými způsoby. Místo toho, abyste si okamžitě přitáhli ruce zpět na hruď, zkuste provést 5sekundové držení, zatímco vaše paže jsou plně nataženy.

3. Můžete to udělat doma

I když nemáte přístup k kabelové zásobníku, můžete provést Pallof Press doma. Pokud máte odporovou pásmo, které může poskytnout dostatek tahu pro cvičení, můžete kapelu spojit s klikou nebo středovým závěsem dveří a získat tyto protirotační výhody, aniž byste museli chodit do tělocvičny.

4. Může chránit vaše dolní část zad

Zábavný fakt: Naše bederní páteře – aka dolní části zad – se neměly kroužit. Tato část páteře je navržena tak, aby zůstala relativně stabilní a odolávala rotaci. Pokud ji nutíte, aby jej příliš otočil, může to být bolestivé a způsobit zranění. Tento jádro tah trénuje vaše jádro, aby se stabilizoval, aby vaše spodní páteř mohla účinně odolat rotaci, i když se vaše střední (hrudní páteř) krouží.

To může také pomoci zmírnit existující bolest zad. Ve výzkumném přezkumu v březnu 2015 zveřejněné v časopise Journal of Physical Therapy Science vědci dospěli k závěru, že stabilizace tréninku jádra byla účinnější pro zmírnění bolesti dolních zad než typický trénink odporu. Autoři poznamenali, že zaměření na hlubší jádrové svaly – stejně jako cvičení, když se ztužujete – může být nejúčinnější.

7 TIPS PLALOF PRALOF PRALOU

1. Zastrčte vaši ocasu

Během tohoto cvičení je snadné chtít vyskočit zadku za vámi a rozbít dolní část zad. Odolat tomu. To je vaše tělo, které se snaží na vaše abs usnadnit věci. A zatímco tato poloha předního pánevního náklonu snižuje vaše základní výhody, zvyšuje to riziko dolního napětí.

Jeden, který dostanete, abyste mohli začít pohybovat, zastrčte ocasu dolů směrem k podlaze a držte ji tam stisknutím abs.

2. Ujistěte se, že je pás nebo kabel napnutý

V tomto cvičení se vás skupina nebo kabel snaží přitáhnout k kotvě a kroutit jádro. Snažíš se tomu odolat. Pokud vás pás nebo kabel nepřitahuje k kotvě ze výchozí polohy, nezískáte výhody proti rotaci.

Než začnete stisknout, ujistěte se, že je kabel nebo pás napnutý. Pokud tomu tak není, přidejte váhu, upravte polohu nebo použijte těžší pásmo.

3. Mějte hrdou hruď

Stejně jako u téměř všech cvičení chcete, aby byla ramena zastrčena zpět a dolů při provádění tohoto tisku.

Chcete -li to udělat, mít „hrdou hruď“. Můžete také myslet na to, že vaše lopatky spojíte dohromady a pak si je představte, jak je zastrčit do zadních kapes džíny.

4. Jděte pomalu

Nepřipusťte svými opakováními. Pomalu stiskněte na každé opakování, pozastavte se v plném bodě prodloužení a pomalu přitáhněte ruce zpět.

To vám umožní cítit se kabel, který se vás snaží otáčet, a umožní vám soustředit anti-rotační sílu ve vašem jádru místo ramen, kolen nebo zády.

5. Upravte, pokud cítíte zvrat v koleni

Pokud necítíte výzvu zvratu ve vašem jádru, ale místo toho cítíte nějaké nepohodlí ve vnějším koleni, můžete použít koleno, abyste odolali rotaci místo kufru.

V tomto případě nedělejte hlavní tah. Místo toho zkuste klečít nebo napůl klouzací verzi cvičení (níže), abyste mohli trénovat anti-rotaci svého jádra a vyhnout se namáhání kolena.

6. Udržujte bok a ramena stabilní

Během pruhovaných jádrových lisů nechcete vyrazit na kyčle nebo otočit ramena. Pokud se jedna z těchto věcí děje, je to znamení, že vaše jádro potřebuje pomoci odolávat rotaci – což znamená, že používáte příliš velkou váhu nebo příliš těžkou pásmu.

Odlehčte odpor tak, aby vaše jádro zvládlo veškerou práci samotnou.

7. Pamatujte: Je to základní cvičení, ne krok se zbraněmi

Ano, používáte ruce k odtlačení rukojeti z hrudi, ale to je k vytvoření další nestability ve vašem jádru.

Je to stejné, jako kdybyste drželi činku před hrudníkem, nebo venku vpředu v délce paže – když je hmotnost dále od vašeho těla, vaše jádro musí tvrději pracovat, aby vás vyvážilo.

Soustřeďte se tedy na pocit ve vašem jádru během cvičení. Pravděpodobně to nebude pro vaše paže velmi obtížné – a to je v pořádku!

3 nejlepší varianty Pallof Press

Move 1: Cable Pallof Stiskněte

Část těla abs

1. S prokládanými prsty nebo rukou rukou uchopte jedinou rukojeť, která je připojena k stanici řemenice, která je nastavena na výšku hrudníku.
2. Postavte se s kotvou kabelu přímo doleva a vstupte doleva, dokud se kabel nenapjat a pokusí se vás otočit k kotvě.
3. V této vzdálenosti stojíte nohama o šířce ramen od sebe a mírně ohněte kolena. Držte rukojeť před hrudníkem. Opravte své jádro.
4. Pomalu stiskněte ruce před sebou, dokud nejsou téměř úplně rovné. Pozastavte se na rytmus a pak je přiveďte zpět na hruď.
5. Udělejte všechny své opakování tímto způsobem, pak se otočte a opakujte s kotvou kabelu doprava.

Zobrazit pokyny

Move 2: Klečící Pallof Press

Část těla abs

1. S prokládanými prsty nebo rukou rukou uchopte jedinou rukojeť, která je připevněna k stanici řemenice nebo odporového pásma, která bude ve vaší výšce hrudníku, když klečíte dolů.
2. Klečejte na obou kolenou s kotvou kabelu nebo pásma přímo doleva a přesuňte se doleva, dokud se kabel nepokouší otočit k kotvě.
3. V této vzdálenosti rozložte kolena o šířce ramen. Držte rukojeť před hrudníkem. Opravte své jádro.
4. Pomalu stiskněte ruce před sebou, dokud nejsou téměř úplně rovné. Pozastavte se na rytmus a pak je přiveďte zpět na hruď.
5. Udělejte všechny své opakování tímto způsobem, pak se otočte a opakujte s kotvou kabelu nebo pásma po pravé straně.

Zobrazit pokyny

Move 3: Pallof Pallof Press Palling Pallof

Část těla abs

1. S prokládanými prsty nebo rukou rukou uchopte jedinou rukojeť, která je připevněna k stanici řemenice nebo odporového pásma, která bude ve vaší výšce hrudníku, když klečíte dolů.
2. Klečejte na levém koleni s kotvou kabelu nebo pásma přímo doleva a přesuňte se doleva, dokud se kabel nepokouší otočit k kotvě. V této poloze bude koleno nejblíže kotvě na podlaze a vaše druhá noha bude plochá na podlaze.
3. V této vzdálenosti rozložte kolena o šířce ramen. Držte rukojeť před hrudníkem. Opravte své jádro.
4. Pomalu stiskněte ruce před sebou, dokud nejsou téměř úplně rovné. Pozastavte se na rytmus a pak je přiveďte zpět na hruď.
5. Udělejte všechny své opakování tímto způsobem, pak se otočte a opakujte s kotvou kabelu nebo pásma po pravé straně a pravým kolenem na zemi.

Zobrazit pokyny

Alternativy Pallof Press

Zatímco hlavní tisk je vynikající protirotační cvičení, není to jediný. Několik alternativ, které také trénují jádro, aby odolaly rotaci, zahrnuje:

• Mrtvá chyba
• Pták pes
• Kohoutek na prkno rameni

Něco, co tyto pohyby mají společné: vyžadují vážné angažovanost jádra, aby udrželi váš trup stabilní a boky čtvercové, zatímco děláte pohyb pouze s jednou stranou těla. To je anti-rotační práce právě tam-a je to mnohem náročnější, než to vypadá!

5 nejlepších hlavních cvičení pro začátečníky, podle trenéra

Bybojana Galic

41 nejtěžších AB cvičení, která zpochybňují vaši základní sílu

byGgreg Presto, CPT

7 nejlepších šikmých cvičení, která nejsou boční prkna

Byamy Marturana Winderl

reklama