Pálení žáhy během cvičení je častější u činností, které zvyšují nitrobřišní tlak, jako je běh a zvedání závaží. Image Credit: Maskot / Maskot / GettyImages
Jako by nedostatek času, vybavení a motivace nebyly dostatečnými důvody k tomu, abyste se chtěli cvičení úplně vyhnout, pálení žáhy vyvolané cvičením vás může poslat zpět na gauč.
Pálení žáhy – které se může hodně podobat tomu, že někdo zapaluje malý oheň pod vaší hrudí, který pomalu hoří až k vašemu krku (příjemné, že?) – je relativně běžné během nebo po cvičení, zvláště pokud intenzivně trénujete .
„Cvičení může způsobit větší nitrobřišní tlak, což vede k větším příznakům refluxu a refluxu kyseliny během nebo po běhání nebo zvedání závaží,“ vysvětluje Atif Iqbal, MD, lékařský ředitel Centra pro trávicí péči v MemorialCare Orange Coast Medical Center ve fontáně Valley, Kalifornie.
Cvičení může způsobit uvolnění dolního jícnového svěrače, svalového prstence na konci jícnu. To může umožnit reverzní tok žaludeční kyseliny, vysvětluje Rita Knotts, MD, gastroenterologka a odborná asistentka medicíny na NYU Langone Health.
„Dolní jícnový svěrač je jakýmsi tlakovým ventilem mezi žaludkem a jícnem,“ říká Dr. Knotts. „Cvičení ho může uvolnit a způsobit reflux žaludečního obsahu nebo kyselin. A to rozhodně může způsobit pálení žáhy.“
Technicky je to podle Mayo Clinic známé jako gastroezofageální reflux (GER) a může to způsobit pocit pálení známý jako pálení žáhy v hrudi, stejně jako bolest břicha při ohýbání a hořkou nebo kyselou chuť v ústech.
Zatímco pálení žáhy během cvičení se může stát komukoli, Dr. Knotts říká, že lidé s obezitou nebo nadváhou mají sklon k refluxu. „Ti, kteří mají velkou břišní obezitu, jsou náchylní k refluxu, protože v podstatě stlačujete žaludek. Je to podobné jako u těhotných žen,“ říká. Ale zbavení se nadváhy může pomoci s příznaky, dodává.
Ve skutečnosti ve studii Neurogastroenterologie a motilita z prosince 2016 více než 15 000 lidí s obezitou zaznamenalo zlepšení příznaků refluxu po ztrátě přibližně 4,4 liber nebo více.
To znamená, že pokud během cvičení trpíte pálením žáhy, odborníci na zdraví doporučují vyhodnotit váš životní styl. Například provedení určitých změn ve stravě a načasování tréninku vám může pomoci najít úlevu.
Zde je několik důvodů, proč můžete během cvičení zažívat pálení žáhy a co s tím můžete dělat.
Varování
Pálení žáhy je jiné než bolest na hrudi, která by mohla signalizovat základní srdeční problém nebo infarkt.
Pokud máte bolesti na hrudi doprovázené dušností nebo pocením, okamžitě vyhledejte lékařskou pomoc, říká Dr. Iqbal. Bolest, která se šíří na hrudi, čelisti nebo rameni, může být také známkou srdečního infarktu, dodává, zatímco „pálení žáhy se primárně nachází uprostřed hrudníku“.
1. Musíte si přehodnotit palivo před tréninkem
Kořeněná jídla, pokrmy na bázi rajčat, občerstvení nebo jídla s vyšším obsahem tuku a vlákniny a sycené nápoje mohou všichni uvolnit dolní jícnový svěrač a vyvolat reflux, říká Dr. Knotts.
Je to proto, že kořeněná jídla obsahují sloučeninu zvanou kapsaicin, která podle studie Journal of Neurogastroenterology and Motility z července 2017 může oddálit vyprazdňování žaludku a zvyšovat tlak v dolním jícnovém svěrači.
Tučná a smažená jídla, jako jsou hranolky a cheeseburgery, navíc sedí v žaludku déle a zvyšují břišní tlak, takže žaludeční kyselina může unikat do jícnu, uvádí Harvard Health Publishing. Pravděpodobně se budete chtít všem těmto cvičením vyhnout příliš blízko.
Mnoho lidí si může předem dát šálek kávy, aby získali kofein, ale Dr. Iqbal říká, že obsah kofeinu a kyselosti v kávě může někdy také způsobit pálení žáhy.
Studie z Klinické gastroenterologie a hepatologie , která zahrnovala více než 7 000 žen, ve skutečnosti zjistila, že ti, kteří pili více kofeinových nápojů, jako je káva, čaj a soda, hlásili příznaky GER vícekrát ve srovnání s těmi, kteří pili vodu, džus nebo mléko. Pamatujte, že některé nápoje před tréninkem obsahují také kofein.
Pití proteinového koktejlu těsně před cvičením může také způsobit pálení žáhy, říká Dr. Knotts.
„Pokud si na to nezvykneš, nebudeš se cítit skvěle, když máš proteinový koktejl a okamžitě začneš cvičit. Prostě ti bude sedět v žaludku, takže bych si pamatoval, co předtím konzumuješ cvičit, “říká.
Opravit
Vyhněte se jakémukoli jídlu, které zvyšuje pravděpodobnost kyselého refluxu, aby pomohlo předcházet pálení žáhy během tréninku, říká Sarah Pelc Graca, trenérka a trenérka na hubnutí certifikovaná Národní akademií sportovní medicíny.
Podle Johns Hopkins Medicine jsou některými z nejlepších potravin, které zabraňují pálení žáhy, komplexní sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, a také produkty bohaté na vodu, jako je meloun, okurky a celer.
Například pokud si zacvičíte ráno, zkuste místo Harvard Health Publishing místo ovesného tuku nebo nízkotučného jogurtu s ne citrusovými plody namísto tučných snídaňových mas, jako je slanina, šunka a klobása. Nejlepší je také vypít hodně vody místo kávy a dalších kofeinovaných nápojů, než zacvičíte.
2. Cvičíte příliš brzy po jídle
Pálení žáhy během cvičení můžete zabránit tím, že nejíte alespoň tři hodiny před tréninkem.
„Je lepší po jídle chvíli počkat, zvláště pokud si dáte pikantní burrito, a pak si zacvičit,“ říká doktor Knotts. Dr. Iqbal doporučuje počkat tři hodiny po jídle, abyste se potili, abyste zabránili pálení žáhy.
Poté začněte s dynamickým rozcvičením, které vám usnadní cvičení, říká Graca.
Opravit
Není nutné jíst, než začnete cvičit, pokud nemáte hlad nebo nemáte pocit, že potřebujete něco malého, co vás udrží. I když si pochutnáte na malém občerstvení, je nejlepší dát tělu trochu času, aby ho strávilo, než narazíte na zem.
Pokud to není možné, doporučuje Graca jíst potraviny, které jsou snadněji stravitelné než tučné nebo smažené potraviny, jako jsou například ty, které obsahují vyšší obsah sacharidů, jako jsou banány, ovesné vločky nebo krekry. Jinými slovy, zkuste si dát svačinu místo plnohodnotného jídla těsně před cvičením, pokud se snažíte potlačit hlad.
Mezi další skvělé nápady před tréninkem patří řecký jogurt s čerstvými bobulemi a müsli, plátek celozrnného toastu s arašídovým máslem a směs stezky z ořechů, sušeného ovoce a celozrnných cereálií.
„Pít hodně vody před a během tréninku může také pomoci předcházet pálení žáhy,“ dodává Graca.
Naučte se, jak naplnit svůj talíř zdravými potravinami bohatými na živiny pomocí přihlášení k jídlu v aplikaci MyPlate. Stáhněte si nyní a dolaďte svou stravu ještě dnes!
3. Možná budete chtít vytáčet intenzitu
„Čím intenzivnější je cvičení, tím větší je nitrobřišní tlak a tím větší je pravděpodobnost refluxu,“ říká Dr. Iqbal. Jakákoli vysoce nárazová aktivita, jako je běh nebo skákání, může zvýšit pravděpodobnost pálení žáhy, říká Graca.
Ale dělat těžké zvedání váhy může vést k většímu refluxu než jiné druhy intenzivního cvičení kvůli zvýšení tlaku v žaludku, říká Dr. Knotts.
Malá, ale často citovaná studie z května 2003 v oboru Medicína a věda ve sportu a cvičení porovnávala prevalenci pálení žáhy mezi běžci, cyklisty a vzpěrači. Výsledky ukázaly, že vzpěrači zaznamenali více refluxu než běžci a cyklisté, pravděpodobně kvůli zvýšení nitrobřišního tlaku během silového tréninku.
Jemnější cvičení s nižším dopadem, jako je chůze, jóga a pilates, pravděpodobně způsobí pálení žáhy.
Opravit
Nemusíte úplně přeskakovat intenzivní cvičení, ale možná budete potřebovat více odpočinku. „Pauzy mezi cvičeními nebo pití dostatečného množství vody před a po také pomohou předcházet pálení žáhy,“ říká doktor Iqbal.
4. Mohli byste mít GERD
Když se pálení žáhy stává chroničtějším – asi dvakrát nebo vícekrát týdně – může to být podle Mayo Clinic známkou refluxní choroby jícnu nebo GERD. Toto je vážnější stav než příležitostné pálení žáhy, protože v průběhu času může poškodit jícen a může vést k prekancerózním změnám buněk, což je stav známý jako Barrettův jícen, podle NYU Langone Health.
Pokud trpíte pravidelným pálením žáhy během tréninku a později, možná budete potřebovat pomoc od zdravotnického pracovníka, abyste mohli určit hlavní příčiny vašich příznaků. Kromě častého pálení žáhy patří na klinice Mayo k dalším příznakům GERD potíže s polykáním, kašlem, sípáním a bolestí na hrudi.
Opravit
Poraďte se s lékařem o vašich příznacích a jejich četnosti. GERD je obvykle léčena léky na předpis a léky na předpis.
5. Možná budete mít kýlu
Kýla je způsobena tukovou tkání nebo orgánem prorážejícím slabé místo v břišních svalech a může vás předisponovat ke kyselému refluxu, říká Dr. Knotts.
Lidé, kteří mají kýly, mají mnoho stejných příznaků jako někdo s GERD, jako je pálení žáhy, bolesti břicha a kyselá, kyselá chuť v ústech, podle Clevelandské kliniky.
Hiatální kýly, stav, ke kterému dochází, když se horní část žaludku vyboulí do hrudní dutiny malým otvorem v bránici známém jako hiatus, je obzvláště pravděpodobné, že povede k pálení žáhy. V těchto případech je dolní jícnový svěrač přesunut nad bránici, vysvětluje Dr. Knotts. Když se tento tlakový ventil pohybuje, je pravděpodobné, že se kyselina vrátí zpět, což způsobí pálení žáhy.
Kýly mohou být také způsobeny nezapojením hlavních svalů při zvedání těžkých závaží. Kašel z podmínek, jako je chronická obstrukční plicní nemoc (COPD), napětí během pohybu střev a zvracení, může také způsobit kýlu, podle NYU Langone Health.
Oprava
Pokud máte podezření, že byste mohli mít kýlu, ihned se poraďte se svým lékařem.
Abyste těmto zraněním v budoucnu zabránili, ujistěte se, že provádíte těžké výtahy se správnou formou a postupně přidáváte zatížení, když se budete cítit připraveni. Nezvedejte nic nad rámec svých fitness schopností.