Při cvičení po 50 letech pracujte podle své kondice a zkušeností.Image Credit: milan2099/E+/GettyImages
Nelze popřít, že naše těla se v průběhu života mění (někdy k lepšímu!), a že to, co jsme se cítili dobře, když nám bylo 25, nemusí být tak dobré, když nám je 65.
Video dne
Ale musíte přestat (nebo začít) dělat určité věci, když dosáhnete určitého věku?
reklama
Trénujte podle své kondice, ne podle věku
Jaké cvičení děláte a co neděláte, by mělo záviset mnohem více na vašem celkovém zdraví a tréninkovém věku (jak dlouho pravidelně cvičíte) než na vašem chronologickém věku (kolika let jste žili).
Koneckonců, je zcela možné být silnější a mít větší výdrž v 65 než ve 25, říká Christian J. Thompson, PhD, docent kineziologie na University of San Francisco.
Přemýšlejte o tom takto:
reklama
Možná jste před 10 lety získali návyk na cvičení. Váš tréninkový věk je 10 let a pravděpodobně se cítíte docela fit. Cvičte tedy podle svého a provádějte svou rutinu tak, jak vám to bude příjemné. Nic neříká, že teď není čas začít trénovat na svůj první maraton nebo rozhýbat svůj první shyb.
Cvičili jste před rokem? Chovejte se ke svému tělu, jako byste měli tréninkový věk 1 roku, a zaměřte se na základy. Osvojte si správnou techniku cvičení s vlastní vahou a činkami. Dělejte kardio s nízkou intenzitou. Čím více tréninkového času uplyne, tím budete připraveni přejít od tréninků pro začátečníky k tréninkům pro středně pokročilé a pokročilé.
reklama
Bez ohledu na váš tréninkový věk (a chronologický věk), zdravá cvičební rutina spočívá v naslouchání svému tělu a péči o něj, ať je v daném okamžiku jakékoli.
Ano, můžete být fit v každém věku
„Dokonce i lidé ve věku 90 let mohou získat svalovou hmotu, sílu a sílu,“ říká Thompson. „Víme, že k tréninkovým adaptacím může dojít v podstatě v jakémkoli věku a přibližně stejným tempem.“
Klíčem je, abyste neustále vyzývali sami sebe. Nakonec, abyste posílili svaly nebo zlepšili zdraví srdce, musíte nejprve stresovat systém.
reklama
Upřednostňujte cvičení, které je náročné, ale proveditelné. Například, když trénujete silově, doporučuje cvičit a používat závaží, které vás začnou vyzývat při šestém opakování – ale umožní vám udržet si dobrou formu.
Váš kompletní průvodce cvičením pro zdravé stárnutí
Jediných 8 cvičení, která potřebujete, abyste byli silní pro život
od Bojany Galic
Chcete dobře stárnout? Dělejte toto cvičení kyčle každý týden
od Amy Marturany Winderl
5 nejlepších cvičení vsedě pro starší dospělé
od Lauren Bedosky
Chcete dobře stárnout? Dělejte tato stahovací cvičení každý týden
od Amy Marturany Winderl
Pouze 5 cvičení s činkami, které starší dospělí potřebují pro celkovou sílu těla
od Bojany Galic
Udržujte svou rutinu (a tyto 4 tipy na paměti) při cvičení po 50
Jak stárneme, nejlepší způsob, jak dál dělat věci, které milujeme, je nikdy je nepřestat dělat, vysvětluje Ashley Fluger, CSCS, fyzioložka cvičení z nemocnice pro speciální chirurgii v New Yorku.
Ale neuškodí si uvědomit některé věci, o kterých možná budete muset uvažovat, o kterých jste možná ve svých 20 letech nepřemýšleli.
1. Buďte chytří ohledně pohybů s velkým dopadem
Cvičení s velkým dopadem, jako je běh a skákání, mohou účinně posílit vaše kosti a vybudovat svalovou sílu (což je životně důležité pro zdravé stárnutí). Ale pravděpodobnost problémů s klouby a artritidy také stoupá s věkem.
„Určitě existuje místo pro dopad, ale to, jak programujete, je tak specifické pro každého člověka,“ říká Fluger.
Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na vysoce nárazová a plyometrická cvičení, a pokud jste v nich nováčci, zvolněte je jednou sérií týdně. To dá vašemu tělu příležitost zotavit se a stát se silnějším.
Související čtení
Vše, co potřebujete vědět o kardiu s nízkým dopadem
2. Upřednostněte obnovu
Jak stárnete, možná zjistíte, že musíte být více cílevědomí, pokud jde o regeneraci tréninku, říká Thompson.
„Zánět je něco, co má tendenci se s přibývajícím věkem dost stupňovat, takže musíme trávit čas dobrými strategiemi obnovy,“ dodává. To znamená naslouchat svému tělu a dopřát si dostatečný odpočinek mezi tréninky, ale také začlenit do své rutiny aktivní regenerační techniky, jako je pěna. A nezapomeňte na spánek – ten hraje klíčovou roli při zotavování.
To neznamená, že si nutně musíte vzít více volna nebo natáhnout své zotavení, říká Thompson. Jen to musíte skutečně udělat. Upřednostňování strategií obnovy je něco, co byste měli dělat celý život, je snazší vynechat přeskakování, když jste mladší.
Související čtení
Zde je přesně to, co musíte udělat po každém tréninku
3. Získejte více bílkovin
Jedním stěžejním prvkem procesu regenerace tréninku je protein. A vaše tělo ve skutečnosti s přibývajícím věkem potřebuje více regeneračních bílkovin.
Svalová tkáň v průběhu desetiletí hůře reaguje na bílkoviny, podle hodnocení Nutrients z června 2016, což částečně vysvětluje, proč s věkem ztrácíme svalovou hmotu.
Přelomová studie z ledna 2015 v American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism zjistila, že konzumací 1,5 gramu bílkovin na kilogram své tělesné hmotnosti každý den mohou starší dospělí výrazně zlepšit své svalové zdraví. Pro dospělého vážícího 180 liber to vychází na 123 gramů bílkovin denně.
Související čtení
Protein 101: Co to je, proč je to důležité a jak získat více
4. Zaměřte se na rutinu vyváženého cvičení
„Je důležité, jak lidé stárnou, aby skutečně přijali více pohled na cvičební trénink ze všech oborů,“ vysvětluje Thompson. „Je v pořádku, když jsme mladší, specializujeme se na jednu věc, ale jak stárneme, už si opravdu nemůžeme dovolit být jediným poníkem.“
Možná se tedy stále chcete zaměřit na běh na dálku, ale ještě důležitější je zajistit, abyste do své rutiny zařadili také odporový trénink, flexibilitu, rovnováhu a silový trénink.
„Všechny tyto věci se skutečně musí spojit v tréninkovém programu člověka, aby tam nebyl žádný slabý článek. Jak stárneme, slabý článek přetrhne řetěz,“ říká Thompson.
Udržet tento řetězec silný od konce do konce je to, co vám zajistí dobrý pocit – ne-li lepší než – jaký jste měli ve svých 20 letech.
Související čtení
5 typů fitness tréninku, které potřebujete ve své rutině
reklama