Než narazí na zeď, olympijská horolezkyně Kyra Condie se připravuje s aktivačním a posilujícím ramenním cvičením, které je skvělé pro sportovce všech úrovní dovedností. Image Credit: s laskavým svolením NBC Olympics/morefit.eu Creative 
Sportovci olympijských a paralympijských her v Tokiu 2020 sdílejí své nejlepší tipy, abyste si mohli načerpat energii a rozhýbat trénink jako olympionik.
Představte si, že jednou rukou visíte na lezecké stěně. Vaše nohy jsou nejméně 10 stop nad zemí a v případě pádu vás nezachytí lano ani postroj.
Zní to skličující? Pro profesionálního horolezce Kyra Condieho je to rutina (stačí si ověřit Instagram).
reklama
Condie je jedním ze čtyř amerických sportovců, kteří soutěží na olympijských hrách v Tokiu v roce 2020 ve sportovním lezení. Je to nový sport pro letní hry a zahrnuje tři různé akce: lezení olovem (lezení na 49 stopových stěnách pomocí lana), rychlostní lezení (co nejrychlejší lezení na 49 stopovou stěnu) a bouldering (lezení na 15 stopové stěně bez lana).
Ačkoli Condie dělá tento sport snadným, její cesta k úspěchu se občas snažila. Ve věku 12 let, krátce poté, co začala závodní lezení, zjistila, že má skoliózu a musela podstoupit nápravnou operaci páteře. To znamenalo úplnou pauzu od tohoto sportu.
reklama
„[Chirurgie] byla největší fyzická překážka, se kterou jsem se během své kariéry setkal,“ říká morefit.eu. „Teď si myslím, že jsem vlastně docela dobrý v tom, že vím, co mohu a co ne.“
Tato lekce byla rozhodující pro její úspěch jako horolezce: Svou první velkou soutěž vyhrála v roce 2012, jen několik měsíců po operaci, podle Mezinárodní federace sportovního lezení.
Od té doby soutěžila a umístila se v desítkách mezinárodních soutěží. V roce 2019 se stala první americkou semifinalistkou na horolezeckém mistrovství světa v Japonsku. Ten rok si také zajistila své místo na olympijských hrách v Tokiu a celkově získala v kvalifikaci podle svého webu sedmé místo.
reklama
Stejně jako mnoho životních výzev je nejtěžší na lezení to, že jen zřídka víte, jaký problém vás potká, říká Condie. V boulderingu se cestám z tohoto důvodu skutečně říká „problémy“: Cílem lezce je přizpůsobit se a vyřešit je. Můžete se připravit na nejrůznější situace a přitom být v soutěžní den překvapení.
„Pokud se setkám s pohybem, který nemohu udělat, protože jsem nebyla schopná dostatečně zatáhnout, vím, že se mohu vrátit a začít trénovat,“ říká.
Co tedy obnáší být jedním z nejlepších horolezců v zemi? Zatímco Condie tráví nespočet hodin tréninkem na zdi a v tělocvičně, ona si za svůj jednoduchý úspěch (a úžasnou sílu horní části těla) připisuje jedno jednoduché domácí cvičení.
reklama
Mluvili jsme s Condiem před hrami, abychom se dozvěděli o tomto tahu a přesně o tom, jak jej můžete použít k vybudování ramen, která vzdorují gravitaci.
Jedno cvičení Kyra Condie přísahá
Condie absolvuje spoustu typů tréninků, ale jediným pohybem, bez kterého by nemohla žít, není intenzivní olympijský trénink. Je to vlastně zahřívací a preventivní pohyb: rotace ramen.
„Od začlenění cvičení do rozcvičky za poslední čtyři nebo pět let jsem nikdy neměla zranění ramene, klepání na dřevo,“ říká. „Je to pořádná rozcvička a posiluje všechny malé ramenní svaly.“
Aby měla maximální výhody, před každým lezením cvičí ve dvou směrech (vnitřní a vnější rotace).
Trénujte jako olympionik před dalším cvičením
Jste připraveni začít budovat sílu a stabilitu ramen Kyra Condie? Zde Melissa Garcia, DPT, washingtonská fyzioterapeutka, ukazuje, jak provádět rotace ramen v dobré formě.
Proveďte 1 sadu vnitřních otáček oběma rameny a poté opakujte s vnějšími otáčkami. Jděte tam a zpět mezi oběma směry, dokud nedokončíte 3 sady od každého.
Vnitřní rotace ramene
Nastavuje 3Reps 8Body části těla
- Na robustní předmět ve výšce trupu připevněte odporový pás. Postavte se tak, aby to bylo po vaší levici.
- Levou rukou uchopte volný konec pásku a dělejte několik kroků od kotevního bodu, dokud se pás nenaučí.
- Postavte se vysoko s levým loktem ohnutým na 90 stupňů a přitlačeným k boku.
- Začněte s předloktím vytaženým do boku, přitáhněte pásku směrem ke středu těla a loket držte pevně u boku.
- Pauza, pak se pomalu vraťte ke skupině na svou stranu.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Pokud máte problém udržet loket v klidu, položte srolovaný ručník mezi paži a žebra a při pohybu jej držte na místě. Pokud si nemůžete pomoci, ale nechte se zatáhnout loket, zkuste použít lehčí odporový pás, říká Garcia.
Vnější rotace ramene
Nastavuje 3Reps 8Body části těla
- Na robustní předmět ve výšce trupu připevněte odporový pás. Postavte se tak, aby to bylo po vaší pravici.
- Levou rukou uchopte volný konec pásku a dělejte několik kroků od kotevního bodu, dokud se pás nenaučí. Pás by se měl křížit před vaším tělem.
- Postavte se vysoko s levým loktem ohnutým na 90 stupňů a přitlačeným k boku.
- Počínaje předloktím diagonálně přes tělo vytáhněte pásek od kotvy k boku a loket držte pevně u boku.
- Pauza, pak se pomalu vraťte ke skupině před vámi.
Zobrazit pokyny
Nejlepší odporové pásy pro rotace ramen
- Asistenční pásma SUNPOW Pull Up (19,99 $, Amazon)
- TheraBand (16,12 $, Amazon)
- Kapely s dlouhou odolností Weluvfit (13,59 $, Amazon)
Chcete -li se dozvědět více o všech sportovcích týmu USA, navštivte TeamUSA.org. Sledujte olympijské hry v Tokiu od 23. července a tokijské paralympiády od 24. srpna na NBC.
13 nejlepších ramenních natahů, podle fyzioterapeutů
od Bojany Galic
2 testy, které pomohou určit, zda je jedno rameno silnější než druhé (a 3 cvičení k jeho nápravě)
od Amandy Capritto
20 nejlepších cvičení na rameno pro každý kus vybavení
od Amy Schlingerové, NASM-CPT
Bojujete s horními lisy? Zde je to, co se vám vaše tělo snaží říct
od Bojany Galic
Proč jsou svahy lepší pro vaše ramena než boční zvedání
od Bojany Galic
reklama