Nemůžu se vrátit zpomalit po probuzení až po pee? Vyzkoušejte tyto 5 hacky

Zapnutí jasných světel Když se probudíte uprostřed noci, může signalizovat váš mozek, aby zůstal vzhůru a alert.Image Credit: AKE1150SB / iStock / GettyImages

Možná jste zažili nějakou verzi tohoto scénáře: váš močový močový měchýř v polovině noci vás táhne od Dreamlandu a teď je to těžké opět odtrhnout. Ale co děláte, když nemůžete spát po probuzení až po pee?

reklama

Video dne

Nejdříve první věci, vzhůru z klidného snooze je neuvěřitelně běžné. Většina pražců probudí průměrně dva až třikrát za noc a jedna pětina Američanů má potíže s tím, že spí, podle Johns Hopkins Medicine.

A existuje mnoho důvodů, proč se člověk může probudit s nutkáním pee konkrétně, říká Spící specialista Michael Breus, PhD. Pití kofeinované nápoje nebo popíjení alkoholu příliš blízko před spaním jsou obyčejné viníky: Jsou to oba mírná diuretika, což znamená, že pomáhají tělu zbavit se extra tekutin.

reklama

Namísto házení a otáčení po dobu několika hodin, zatímco zavěšený oko vás unikne, zkuste Expertní tipy BREUS, aby vám pomohli vyrovnat se s nočním probuzením a zpoplatněji rychleji.

Spropitné

Pokud je váš spánek narušen tak pravidelně, že zasahuje do každodenního fungování, navštivte svého lékaře, abyste zjistili, zda je porucha spánku, jako je insomnia na vině, na kliniku Mayo.

1. Přestaň sledovat hodiny

„Bylo by skvělé, kdyby to lidé vlastně udělali, ale upřímně neznám jedinou osobu, která nechodí správně na hodiny,“ říká Breus.

reklama

Přesto, posedlí v čase, jak to zaškrtne, je nejhorší věc, kterou můžete udělat.

Zde je důvod, proč: Jakmile jste hodiny hodiny, začnete dělat mentální matematiku, abyste zjistili, kolik hodin jste odešli před rána. To může být rozrušený nebo znepokojený, což zvyšuje vaši srdeční frekvenci a krevní tlak, což je ještě obtížnější spát, Breus říká.

reklama

Takže když můžete být v pokušení nahlédnout na hodiny, odolávat nutkání.

2. Zkuste progresivní svalovou relaxaci

„To je zdaleka jedna z mých nejoblíbenějších věcí, aby se lidé pokusili při ležení vzhůru v polovině noci,“ říká Breus.

Jak název napovídá, progresivní svalová relaxace je technika, která může zmírnit svalové napětí a pomoci vám relaxovat.

Zde je, jak to udělat, podle kliniky Cleveland:

1. Začíná u prstů, pevně napjat svaly v nohách po dobu pěti sekund.
2. Uvolněte napětí a uvolněte svaly.
3. Pokračujte ve stejném vzoru s každou svalovou skupinou ve vašem těle (zaměřuje se na jeden po druhém), dokud se nedášetím do tvého čela.
4. Vezměte pomalé, zhluboké dechy podél cesty.

3. Dlouho dýchání

Aby se dosáhlo mírového stavu spánku, vaše srdeční frekvence by měla být pomalá a uvolněná, přibližně 60 úderů nebo méně za minutu, říká Breus.

To znamená, že budete muset uklidnit srdeční frekvenci, aby se spal, a hluboké dýchání – jako 4-7-8 dýchací metoda – pomůže vám dostat se tam, říká.

Zde jsou základy této dýchací techniky:

1. Pomalu vdechněte po dobu 4 sekund.
2. Držte dech po dobu 7 sekund.
3. Pomalu vydechněte na 8 sekund.
4. Opakujte tento cyklus pět až sedmkrát.

6 typů dechových cvičení, které mohou pomoci snížit stres

Jenn Sinrich.

Dýchat cestu k menšímu stresu

Christina Vogt.

Vyzkoušejte krabici dýchací techniku, když potřebujete 5minutovou přestávku

Lindsay Tigar.

4. Odvádět se tichou aktivitou

Dalším užitečným nástrojem jsou distrtávací techniky. Namísto zaměření na usínání, BREUS doporučuje dělat non-stimulující činnost, jako je poslech relaxační hudby nebo meditace.

Jeden z jeho oblíbených distrakčních metod pro ticho hyperaktivní mysli počítá se zpět od 300 trojým. „Úkol je dost komplikovaný, že bude udržet vaši mysl obsazenou, a to je tak psí nudné, že nebudete schopni přemýšlet o něčem stresujícím,“ říká Breus.

Ať se rozhodnete dělat, jen se ujistěte, že vaše expozice světlu je minimální, říká. Jakmile flip na světlech, váš mozek se přepne do režimu ranního režimu a budete se stát více výstrah (což je přesně opak toho, co potřebujete k spánku).

5. Pokud vše ostatní selže, dostat se z postele

Protože vaše srdeční frekvence zrychluje, když vstanete z postele (v podstatě, vaše tělo si myslí, že je připraven se probudit a začít den), tato strategie by měla být použita pouze jako poslední možnost.

Například, pokud jste na chvíli leželi v posteli – řekněme, půl hodiny nebo tak – a jste stále široký-vzhůru pocit naštvaný nebo frustrovaný, dostat se z postele může být lepší možností, říká Breus. Pamatujte si: Pocit zdůraznil pouze vaše tepová frekvence, která nevede pro spánek.

V tomto případě může změna scenérie pomoci resetovat váš mozek a obnovit spojení mezi vaší ložnicí a spánkem, říká.

Opětovné udržovat světla nízká a držet se nespimujicí činností (to znamená žádné posouvání na telefonu nebo notebooku). Jakmile se začnete cítit ospalost, zkuste znovu zasáhnout seno.

Spropitné

Potřebujete nějaké další pomoci zasáhnout seno po půlnoci probuzení? Vyzkoušejte tyto spánkové aplikace, které vám pomohou získat nejlepší možné odpočinek.

Proč se probudíte uprostřed noci?

Výše uvedené triky se nepřijdou jen, když nemůžete spát po probuzení až po pee. Mohou také pomoci vám odtrhnout, pokud jste probuzení z jiných důvodů.

Zde jsou některé z těchto společných příčin poruch spánku:

1. Váš cukru v krvi je nízká

Probuďte se na 3 A.M. Upozornění a připraven jít? To by mohlo mít něco společného s vaším krevním cukrem.

Když spíte, vaše tělo je v podstatě půst pro osm-ish hodin. Ale pokud vaše kapky cukru v krvi a váš mozek věří, že jste vyčerpali palivo, začne vyrábět stresový hormon Cortisol k kickstart metabolický proces, Řeus říká.

Jinými slovy, vaše tělo bude cítit hlad a probudit vás k jídlu.

Snacking před spaním by mohl pomoci, i když to, co jíte před ložem záležitosti. Některé zdravé možnosti zahrnují prostý jogurt s nízkou cukernou granolou, tvarohem na celozrnné sušenky a vzduch-vyskočí popcorn.

2. Přehýlíte se

Probuzení zpocení je dalším zdrojem narušení spánku. Pro zvukové zavřené oko je optimální pokojová teplota přibližně 65 stupňů. Cokoliv, co dělá náš tělesný teploměr vzestup (těžké přikrývky, například) nás probíhá od spánku.

Vskutku, vyšší tempy Nechte tělo vědět, že je čas vstát a pohybovat se, říká Breus.

Přehřátí v noci – a horké záblesky obecně – jsou obzvláště obyčejné v lidech, kteří procházejí menopauzou. Tento nárůst tělesného tepla, který se děje jako odpověď na pokles estrogenu, může sabotovat váš spánek, říká Breus.

Související čtení

11 nejlepších přírodních prostředků pro záblesky horkých záblesků a 3, aby se zabránilo

3. Měli jste noční můru

Rušivý sen může nepochybně narušit spánek.

Ve skutečnosti, mezi 2 a 8 procenty lidí má noční můry, které produkují problémy spánku, a až 85 procent dospělých hlásí zažívá příležitostnou noční můru, podle americké akademie spánkového léku.

Naštěstí existuje spousta způsobů, jak zastavit noční můry a cítit se více odpočinku.

4. Je to přirozený rytmus vašeho těla

Pokud jste se probudil před sluncem, vinu přirozeného rytmu vašeho těla.

„Existuje přirozený rytmus k vaší základní tělesné teplotě, který vám dělá spát trochu lehčí mezi 2 a 3:30 ráno, což je, když většina lidí má tendenci se probudí,“ říká Breus.

V tomto případě se držet výše uvedených strategií, abyste se vrátili do Dreamland ASAP.

reklama