Lezení po laně není jen pro hodiny tělocviku; objevuje se na cvičeních CrossFit a bootcamp. Image Credit: MoMo Productions / DigitalVision / GettyImages
Lezení po laně může být zastrašující, zvláště když jste v tělocvičně nebo ve třídě CrossFit, kde to každý dělá snadno. Ale překonat svůj strach a naučit se tuto dovednost nabízí několik výhod. Navíc je to zábava!
„Výhody lezení po laně jsou mnohonásobné, od vývoje základní síly, vývoje plic, propriocepce, síly úchopu a pouhého učení se důvěřovat svému tělu, když je unavený,“ říká Brittany Marsh, certifikovaná trenérka CrossFit pro Kuudose.
reklama
Pokud nemůžete vylézt na lano, je to často kvůli problémům se silou nebo technikou. Nejprve tedy musíte získat sílu a pak se můžete soustředit na lezeckou formu. Jakmile se poprvé dostanete na vrchol lana, veškerá tvrdá práce bude stát za to.
„Nemohu vám říci, jak odměnou může být sledovat někoho, jak chodí do posilovny s cílem šplhat po laně, a pak to konečně zvládnout,“ říká David Rosales, osobní trenér a spolumajitel Romana, který je držitelem certifikátu NSCA. Fitness systémy. „Schopnost šplhat po laně je velmi hmatatelná a dramatická, a díky tomu je spousta legrace.
reklama
Jste připraveni začít? Zde je několik důvodů, proč nemůžete vylézt po laně – a jak je opravit každý z nich.
1. Vaše horní část těla není dostatečně silná
„Co se týče lepení bodů při šplhání po laně, lidé nejčastěji nemají potřebnou sílu v horní části těla, zejména sílu v tahu,“ říká Rosales. „Nezáleží na tom, jestli máš správnou techniku šplhání po laně, protože stále potřebuješ sílu, abys se dokázal vytáhnout.“
Opravit
Rosales doporučuje dělat přítahy, protože je to nejblíže napodobování skutečného stoupání po laně. Posiluje vaše laty, bicepsy a předloktí – všechny svaly, které potřebujete k šplhání po laně.
Pokud nemáte sílu na horní část těla k tomu, abyste mohli provádět bez asistence, doporučuje Americká rada pro cvičení (ACE) začít s asistovanou aktivací.
- Kolem roztahovací tyče položte gumičku. Najděte jeden dostatečně dlouhý, aby visel dolů, což vám umožní umístit nohy do spodní části smyčky.
- Popadněte tyč, dlaně směřují ven, nechte se viset s rukama rovnýma nohama v pásku.
- Překřížte jednu nohu přes druhou u kotníků a utáhněte si jádro.
- Začněte se tahat nahoru, stahujte lopatky dozadu nebo mačkejte lopatky k sobě, jak se zvedáte.
- Táhněte nahoru, dokud vaše brada není na úrovni baru a pauza.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Jakmile s kapelou snadno provedete 3 sady s 8 až 12 opakováními, budete je provádět bez asistence.
Spropitné
Kromě přítahů můžete do cvičení bicepsu přidat kadeře kladiv činky pro cvičení bicepsů a veslařské cviky.
2. Vaše přilnavost je slabá
Pokud nemáte dostatečně silný úchop, nebudete moci šplhat po laně. „Síla přilnavosti může lidi opravdu zadržet,“ říká Rosales. „Existuje spousta přesvědčivých výzkumů, které stále více ukazují důležitost síly úchopu.“
reklama
Kromě toho, že nejste schopni šplhat po laně, je špatná síla úchopu ukazatelem vašeho celkového zdraví, včetně rizika kardiovaskulárních onemocnění a celkové dlouhověkosti, podle studie BMJ z května 2018.
Opravit
Zkuste naložené nosiče: „Miluji je pro přilnavost, jádro a sílu horní části těla (zejména předloktí),“ říká Rosales. „Jsou také skvělé pro izometrický trénink předloktí, což je další prominentní svalová skupina při šplhání po laně.“
- Držte v každé ruce činku s pevným úchopem a dlaněmi směřujícími dovnitř. Váha by měla být dostatečně těžká, abyste se na konci série cítili unavení.
- Ruce držte po stranách, ramena dozadu a bradu zastrčenou.
- Procházka 20 yardů.
- Odpočívejte 30 až 60 sekund.
- Opakujte 3 až 4krát.
Chcete-li to ztížit, použijte závaží desky a uchopte okraj desky. „A čas, který nabité břemeno trvá, aby souprava trvala přibližně tak dlouho, jak dlouho šplhání po laně napodobuje čas pod napětím šplhání po laně,“ říká Rosales.
Spropitné
Kromě naložených nosičů doporučuje ACE reverzní kadeře s tyčinkou (místo dlaní nahoru ji uchopte dlaněmi dolů) a tlaky prstů pro další posílení úchopu.
3. Vaše jádro je slabé
Kromě silné horní části těla a přilnavosti potřebujete také silné jádro, které vám při stoupání po laně pomůže vytáhnout nohy až k hrudi.
Opravit
Závěsné zvednutí kolena posiluje vaše flexory jádra a kyčle a napodobuje pohyb dolní části těla při šplhání po laně. Kromě toho zavěšení dále posiluje vaši přilnavost.
- Zavěste na vytahovací tyč s rukama o něco více než na šířku ramen a dlaněmi od sebe.
- Pokrčte kolena a ohněte boky a kolena zvedněte nad boky.
- Pozastavte a poté nohy spusťte do výchozí polohy.
- Nehoupejte nohama (místo svalů využívá hybnost) a ujistěte se, že jde o pomalý a kontrolovaný pohyb.
- Opakujte 3 sady po 12.
4. Vaše lezecká forma je vypnutá
Jakmile načerpáte sílu, je čas pracovat na své formě.
reklama
„Existuje několik způsobů, jak vylézt na lano, a podle vašeho výběru to bude více či méně náročné,“ říká Marsh. Například beznohá lanová stoupání vyžadují značné množství síly v horní části těla a jsou nejlepší pro pokročilejší lezce.
Pro ty, kteří začínají s lezením na laně, je nejlepší udělat tradiční lanové lezení, při kterém pomocí nohou vytvoříte hák typu J pomocí lana, který sníží tlak na vaše paže.
Opravit
Úroveň dovedností Střední Typ Síla Region Celé tělo
- Začněte na zemi a skákejte, až dosáhnete paží zcela nad hlavou.
- Uchopte lano a nechte se úplně viset.
- Dále si přitáhněte kolena k hrudi tak vysoko, jak je můžete zvednout.
- Pokud jde o háček J, stočte spodní část lana do tvaru J, abyste jej mohli upnout dvěma nohami. Jedna z vašich nohou bude spočívat na dně J a vytvořit třmen.
- Zatlačte své sevřené nohy do lana, držte boky co nejblíže lanu a procházejte rukama nahoru, dokud nebudou rovné, a znovu visíte na laně.
- Pokaždé se dívejte dolů na nohy, abyste se ujistili, že se správně zabalíte, a přemýšlejte o tom, jak se postavíte na lano.
- Chcete-li sestoupit, lehce oddělte nohy, aby lano mohlo klouzat, jak budete používat ruce k zajištění stability. Neoddělujte nohy příliš rychle, protože příliš rychle spadnete.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Ujistěte se, že máte na sobě dlouhé ponožky, kalhoty nebo návlek na nohy, abyste chránili kotníky a nohy před popálením lanem. Měli byste mít také podložku pod lanem a / nebo pozorovatele pro případ, že byste se na vrcholu lana unavili a potřebujete pomoc při návratu dolů.
reklama