Slabé glutes a nedostatek síly nebo mobility patří mezi hlavní důvody, proč nemůžete udělat výpad.image kredit: Kali9/E+/Gettyimage
Pro všechno dobré, co dělají, Forward Lunges vytvářejí problémy pro mnoho lidí. Nejlepší stížnosti často zahrnují bolest kolen, nestabilita a potíže s dosažením celého rozsahu pohybu.
reklama
To je bummer, protože tento pohyb nejen vytváří sílu, rovnováhu a stabilitu s jednou nohou, ale také přijímá velké svalové skupiny do nohou a jádra. Jinými slovy, Forward Lunge zabalí do každého opakování řadu výhod.
Pokud dopředný výpadek udělá seznam vašich nejoblíbenějších cvičení, stojí za to vymyslet řešení. Naštěstí uznání, kde vaše problémy leží, může jít dlouhou cestu k jejich správnému napravení.
reklama
Obrátili jsme se k několika odborníkům na fitness, abychom se vrhli na nejběžnější problémy, s nimiž se lidé setkávají při provádění dopředu. Navíc, jak je opravit.
Pokud jste: Cítíte se nestabilní
Možná: musíte rozšířit svůj postoj
Máte někdy pocit, že spadnete, když vstoupíte do výpadu? Pokud jste na silovém tréninku nováčkem, plíce se pravděpodobně budou cítit tvrdě a nepřirozeně – a to je naprosto v pořádku.
reklama
„Myšlenkou za výpadem je trénovat vaši rovnováhu, takže trochu kolísání je dobré,“ říká Lance Goyke, CSCS, certifikovaný specialista na sílu a kondici, Morefit.eu. Znamená to, že se vaše tělo učí a přizpůsobuje se nestabilitě, což v průběhu času vede k větší rovnováze.
reklama
Můžete také používat nastavení „tightrope“, což znamená, že máte velmi úzký postoj, George Branford, CPT, certifikovaný osobní trenér a zakladatel Intent91, říká Morefit.eu.
Opravit
Pokud jste nováčkem, držte se na hůlce, koště, zeď nebo židli pro přidanou stabilitu při provádění výpadu, říká Branford. Až budete připraveni pustit, procvičte si výpad s jen svou tělesnou hmotností, než postupně přidáte váhu s činkami nebo konvicemi.
A místo toho, abyste se vrhli, jako byste chodili po laně, s jednou nohou přímo před druhou, předstírejte, že procházíte po obou stranách vlakové dráhy. „Širší postoj vám poskytne větší stabilitu kolenem a kotníkem a pomůže s rovnováhou,“ říká Branford.
Může to znít kontraintuitivně, ale nejlepší věc, kterou můžete udělat pro zlepšení rovnováhy během výpadů, je relaxace.
„Když vaše tělo ztuhne, váš mozek má potíže s slyšením, co svaly říkají,“ říká Goyke. „Relaxace nám umožňuje přístup k naší propriocepci nebo pocitu toho, kde jsme ve vesmíru, abychom se vypořádali s vyvážením výzvy, které nás představují.“
Pokud: Cítíte bolest kolena
Možná: mít slabé glutes
Bolest kolen je poměrně běžná u dopředných výpadků – buď v koleni přední nebo zadní nohy. Pokud cítíte bolest v předním koleni, je pravděpodobné, že je problém vyrovnání. Když ohýbáte nebo narovnáte koleno, vaše kolenní klouzání jemně klouže nahoru a dolů přes drážku v stehenní kosti.
„Jak se koleno ohýbá, tlak mezi vaší Kneecap a drážkou se zvyšuje, a pokud Kneecap nebude správně sledovat tuto drážkou, způsobuje zánět,“ Grant Radardermacher, DC, PT, sportovní chiropraktik, fyzioterapeuta a majitel Ascent Chiropractic, říká Morefit.eu.
Nejčastějším důvodem, proč Kneecap vypadne z vyrovnání, je nedostatek pevnosti glute, říká RaderMacher. Slabé glutes často způsobují, že se kyčle a kolenní klouby posunou příliš daleko dovnitř, což přispívá k kolennímu stresu a vytváří bolest.
Pokud však vaše nepohodlí v zadní části kolena, často to znamená, že na tu nohu přináší příliš velkou váhu, říká Goyke. Přesuňte více vaší tělesné hmotnosti na pracovní nohu a zjistěte, zda to vyřeší váš problém.
Opravit
RaderMacher navrhuje držet se reverzních výpadků, protože tato variace poskytuje všechny výhody dopředných výpadů a zároveň zdůrazňuje Glutes více.
„Zvažte také přidání bandovaných mostů Glute k tréninkům, které vám pomohou zacílit na vaše glutes,“ říká. Jakmile si vytvoříte větší sílu glute, udělejte dopředu další pokus.
Pokud po testování těchto oprav stále zažíváte nepohodlí nebo bolest v obou koleni, zkuste zkrátit rozsah pohybu (nepřinesete koleno na podlahu) a/nebo provádíte cvičení pomaleji. Pokud žádná z těchto úprav nefunguje, stiskněte pauzu, když konzultujete fyzioterapeuta.
Pokud: nemůžete jít dostatečně nízko
Možná: Chybíte sílu nebo mobilitu
Získání předního stehna rovnoběžně s podlahou (nebo blízko ní) a poté tlačení nahoru do stojanu vyžaduje spoustu síly, mobility, stability a povědomí o pohybu. Pokud se během výpadů snažíte dosáhnout plného rozsahu pohybu, může to znamenat, že jedna nebo více z těchto dovedností není na šňupání. A to je v pořádku! Trvá čas, než bude možné provádět plíce v plném rozsahu pohybu.
„Začínat pomalu a nechodit tak hluboko stále provádí výpad,“ říká Aaron Guyett, CSCS, ředitel vzdělávání v LivingFit, Morefit.eu. „Trvá čas, než se naše tkáně přizpůsobí, takže buďte trpěliví a zůstaňte konzistentní. Nakonec budete moci udělat výpad a na cestě sklízet spoustu výhod.“
Opravit
Místo toho, abyste se pokusili přinutit se do plného rozsahu pohybu – a riskovat bolest nebo zranění v procesu – ji pomalu vezměte. Guyett doporučuje každý týden postupně zvyšovat rozsah pohybu, aby se vaše svaly a tkáně mohly přizpůsobit novým požadavkům. Ale nikdy nechodte tak hluboko, že cítíte nepohodlí nebo bolest.
Může také pomoci přidat cvičení mobility do vaší rutiny. Zatímco je z toho mnoho z čeho vybírat, jedním z Goykeových oblíbených cvičení, na které se má začít, je jedno, které nazývá skálou s abs. Proveďte toto cvičení jako součást zahřívání síly a upřednostňujte dny, kdy jsou plíce v plánu.
Budete vědět, že váš problém má více společného se slabostí svalů, pokud máte pocit, že se budete kolaptovat na dně, nebo pokud se snažíte tlačit až do postavení. V obou případech podržte židli, zeď, desku nebo jiný předmět. Jakmile se zesilujete, uvolněte přilnavost nebo odstraňte ruce v různých bodech během pohybu, dokud nebudete moci bez pomoci vrhnout.
Pokud máte spoustu síly, mobility a stability pro výpady, ale stále se snažíte dostat se na dno, možná budete muset vyladit svůj formulář.
„Lidé se často ohýbají na dně pohybu, aby místo svých hamstringů použili spodní část zad,“ říká Goyke. To omezí, jak daleko můžete jít. Místo toho se zaměřte na to, abyste zůstali vysoký od horní části hlavy k ocasu v průběhu pohybu.
Nakonec vyzkoušejte různé variace výpadů, když pracujete v plné hloubce. Boční plíce budou pracovat více vaše glutes, reverzní výpady vám mohou pomoci soustředit se na projížďku paty a chůzi plíce jsou zábavné, dynamické cvičení, říká Guyett.
Rockback s abs
Typ flexibility aregitivity tělesné hmotnosti.
- Začněte na podlaze na rukou a kolenou, dlaně přímo pod rameny a kolena přímo pod boky. Udělejte si hluboké vdechování.
- Když vydechnete, vytáhněte břicho na páteři.
- Zatímco držte tuto polohu, zatlačte své glutes dozadu a zastavte se těsně před tím, než si odpočíváte na patách.
- Držte tuto polohu pro 5 pomalých dechů dovnitř a ven nosem. Plně vydechněte a pauzu po dobu 5 sekund, než znovu vdelívejte.
- Pokuste se nasměrovat dechy ke dnu vašich glutes, zatímco v těchto svalech udržujete napětí.
Zobrazit pokyny
Jak udělat dopředu s perfektní formou
Typ sílyaktivity tělesné hmotnosti WorkOutregion Dolní část těla
- Postavte se vysoký s nohama, šířka hip od sebe.
- Držte hruď nahoru, ramena dolů a záda a jádro pevně, udělejte velký krok vpřed pravou nohou.
- Obou kolena ohýbáte, aby se vaše boky snížila, dokud není přední stehno rovnoběžné (nebo blízko paralelního, jak se můžete dostat) na zem. Vaše zadní noha by se měla ohýbat a vaše zadní koleno by mělo být ohnuto 90 stupňů.
- Pauza stručně. Poté protlačte přední nohu a narovnejte obě nohy. To je 1 opakování.
- Opakujte pohyb vykročením vpřed levou nohou. Pokračujte v střídání nohou s každým opakováním.
- Jakmile se plíce tělesné hmotnosti cítí snadno, můžete zvýšit obtížnost přidržováním závaží. Činky, konvice, medicínské koule a pytle s pískem jsou skvělé možnosti.
Zobrazit pokyny
Spropitné
Mnoho lidí dělá plíce s tím, že se jejich trup opře. „Tím se podnítí dolní část zad a uzavírá břišní svaly, což snižuje naši schopnost vyvážit a umístit zbytečný stres na páteř,“ říká Goyke.
Během výpadů držte trup vpřed (ale neohýbejte se v pase). Zaměřte se na přímku od uší po koleno, které prochází ramenem a boky. „To znamená polohu neutrální páteře a pomůže vám načíst přední nohu,“ říká Goyke.
reklama