Pevné hamstringy a flexory kyčle jsou hlavní důvody, proč nemůžete dělat splity. Image Credit: JosuOzkaritz/iStock/GettyImages
Dělat splity je mnohem víc než jen skvělý trik v salonu. Schopnost plynule sklouznout do splitu je skutečně fantastickým výkonem flexibility a mobility, což je také důvod, proč je provedení mistrovského pohybu tak obtížné.
Video dne
Takže pokud se ptáte „proč nemůžu udělat splity?“, Joanie Johnson, CPT, bývalá profesionální tanečnice a zakladatelka Strong Mom Society, sdílí pět hlavních důvodů a také strategie, které vám pomohou věci vylepšit.
reklama
Pokud: Nemůžete úplně natáhnout nohy
Možná: Mít pevné boky
Ztuhlé boky mohou bránit rozštěpům. Pokud se vaše kyčle a flexory kyčle nemohou rozšířit do svého plného rozsahu pohybu, vaše rozkoly půjdou jen tak daleko, říká Johnson.
Mnoho lidí udržuje napětí ve svalech kolem boků, protože jsou příliš sedaví, říká. Stejně tak svalová dysbalance, slabost, nadužívání a zranění jsou také běžnými zdroji nepružných flexorů kyčle.
reklama
Opravit
Johnson navrhuje provádět cílené strečinky, jako je pozice holuba a protažení flexorů v kleče, aby se zlepšila flexibilita kyčle.
Také mějte na paměti: „Flexibilita přichází s mobilitou,“ říká Johnson. Abyste byli pohybliví, musíte svaly často pohybovat – a v celém jejich rozsahu – jinak se zpevní nebo zeslábnou, vysvětluje. Kromě strečink zařaďte cviky na posilování kyčle pro zlepšení pohyblivosti.
Póza holuba
Obrazový kredit: zoranm/Getty ImagesActivity Stretching
- Sedněte si na podlahu s jednou nohou pokrčenou před sebou a druhou nataženou za sebou.
- Snažte se, aby obě boky směřovaly dolů k podlaze.
- Položte ruce na stehna, boky nebo před sebe a poté nohy vyměňte.
Zobrazit pokyny
Související čtení
Neumíš pózovat holuby? Tady je to, co se vám vaše tělo snaží říct
Protažení flexoru kyčle v kleče
Image Credit: svetikd/Getty ImagesActivity Stretching
- Začněte v kleku s levým kolenem na podlaze přímo pod levým bokem a pravou nohou položenou na zemi. Vaše pravá noha by měla svírat úhel 90 stupňů.
- Aniž byste prohnuli spodní část zad, zpevněte jádro a zatáhněte ocasní kost tlačením zadku dopředu.
- Stiskněte hýžďové svaly na levé straně, abyste zvýšili protažení a držení.
- Poté vyměňte nohy a opakujte na opačnou stranu.
Zobrazit pokyny
Pokud: Nemůžete stabilizovat svou pánev
Možná: Mít pevné hamstringy
Napjaté hamstringy jsou dalším důvodem, proč nemůžete dělat splity. „Napjaté hamstringy vytáhnou vaši pánev z neutrální polohy, což často způsobuje bolesti zad a omezuje pohyblivost,“ říká Johnson. A to ovlivní vaši schopnost dosáhnout vašich rozkolů. Nesprávné umístění vaší pánve bude táhnout spodní část zad, kolena a pánevní kosti, vysvětluje.
Opravit
Zkuste denně provádět jednoduché strečinky níže, abyste uvolnili napětí ve vašich hamstringech. Nezapomeňte, že prioritou je také mobilita.
„Pouhý pokus o protažení bez zaměření na mobilitu může vést ke zranění, protože svaly nejsou zvyklé se tímto způsobem pohybovat,“ říká Johnson.
Abyste pomohli uvolnit napjaté hamstringy, je dobrý nápad dělat pohybová cvičení, jako jsou švihy nohou, kopy a dřepy (nebo dokonce trochu lehkého kardia), aby se svaly rozhýbaly a krev proudila, říká.
Předklon v sedě
Image Credit: Maridav/iStock / Getty Images PlusActivity Stretching
- Posaďte se vysoko s nohama u sebe. Zapojte kvadricepsy (vrcholky stehen), abyste prodloužili hamstringy. Můžete mít mírný ohyb v kolenou.
- Předkloňte se od pasu a sáhněte si na holeně, kotníky nebo prsty na nohou, přitom si udržujte dlouhou páteř a rovné nohy.
Zobrazit pokyny
Rozkol na půl kleku
Image Credit: fizkes/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Z kleku vykročte mezi rukama jednou nohou dopředu a natáhněte nohu před sebe.
- Udržujte své boky pravoúhlé a naskládané přes koleno, když ohýbáte přední nohu a začínáte se překládat přes přední nohu.
- Vyměňte nohy a opakujte na opačnou stranu.
Zobrazit pokyny
Pokud: Máte napětí v tříslech
Možná: Nedostatečná flexibilita vnitřních stehen
„Když mají lidé pocit, že si při rozkolech ‚tahají třísla‘, je to obvykle kvůli napjatosti vnitřní strany stehen,“ říká Johnson. „Vaše vnitřní stehna nebo adduktory probíhají podél vnitřní strany stehna a jsou zodpovědné za přitahování nohou k sobě a pomáhají při ohýbání a extenzi kyčle.“
reklama
Takže když vaše adduktory nejsou agilní, vaše splity budou trpět.
Opravit
Pokud jde o flexibilitu: Pokud ji nepoužíváte, ztratíte ji. „Většina z nás má tendenci sedět nebo stát během dne příliš dlouho v jedné poloze, což způsobuje, že se všechno utahuje,“ říká Johnson. Vaše svaly – včetně vašich adduktorů – se stanou jako velmi těsný elastický pás, který se moc nedává.
Aby se tomu zabránilo, Johnson doporučuje provádět motýlí strečink. Tento pohyb tři v jednom zmírňuje napětí ve vnitřní straně stehen, boků a spodní části zad.
A opět se zaměřte na pohybová cvičení. „Pokud zvýšíte svou mobilitu a rozsah pohybu, budete snáze schopni zvýšit své protažení,“ říká Johnson.
Butterfly Stretch
Image Credit: Maridav/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Sedněte si vysoko s chodidly u sebe a nechte kolena vybočit do stran.
- Držte nohy rukama a přitáhněte paty k sobě.
- Bez poskakování se předkloňte a přitom udržujte rovná záda.
Zobrazit pokyny
Pokud: Nemůžete pohodlně sedět na zemi
Možná: Máte napětí v pánevním dnu
„Svaly pánevního dna lemují celou mísu pánve a skládají se z pěti vrstev pojivové fascie,“ říká Johnson. Pevnost v této oblasti může vážně ovlivnit vaši flexibilitu a pohyblivost, zejména proto, že všechny svaly ve vašem pánevním dnu, jádru a spodní části těla jsou propojeny.
reklama
Napětí v pánevním dnu často ovlivňuje svaly obklopující boky a adduktory, o kterých již víme, že hrají roli ve vaší schopnosti provádět správné rozdělení, říká Johnson.
Opravit
„Ujistěte se, že vaše pánevní dno je uvolněné při procvičování splitů, odstraní nadměrné napětí v těchto oblastech,“ říká Johnson.
Cvičení na uvolnění pánevního dna
Image Credit: Drazen Zigic/iStock/Getty Images PlusActivity Stretching
- Lehněte si na záda s chodidly u sebe a koleny ohnutými do stran.
- Položte obě ruce za hlavu a procvičte úplné roztažení spodního břicha.
Zobrazit pokyny
Pokud: Máte pevné ohýbače kyčle
Možná: Máte ztuhlou spodní část zad
Záludný důvod, proč nemůžete dělat rozkoly? Nedostatek pohyblivosti v dolní části zad.
Ale nepružná dolní část zad je obvykle příznakem jiného problému, jako je kompenzace napětí nebo slabosti v okolním svalu, říká Johnson. Neprohnutá záda mohou být také známkou toho, že dýcháte špatně, dodává.
Opravit
„Existují cvičení, která můžete udělat, abyste protáhli spodní část zad, ale důležitější je dostat se ke kořenu problému,“ říká Johnson.
Častým viníkem ztuhlých zad jsou například těsné iliopsoas (flexory kyčle). Když jsou vaše flexory kyčle příliš napjaté, mohou způsobit lordózu – nadměrné zakřivení dolní části zad směrem dovnitř, říká Johnson. Chcete-li uvolnit ztuhlá záda, možná budete muset nejprve bojovat s flexory kyčle. (Zkuste provést protažení flexoru kyčle v kleče výše.)
Podobně velká bolest zad může pocházet z bráničního dýchání. „Když dýcháte na hrudi, dýcháte více mělce, což má za následek napnutí a zkrácení zádových svalů,“ říká Johnson. Procvičování hlubokého dýchání po celý den tak může pomoci uvolnit zádové svaly.
„Jakmile ucítíte rozdíl mezi dýcháním hrudníkem a břichem (bránicí), pomalu se propracujte do stoje a zjistěte, zda dokážete udržet stejný dech břichem,“ říká Johnson.
Diafragmatické dýchání
Image Credit: Westend61/Getty ImagesActivity Stretching
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny. Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho.
- Soustřeďte se na pocit, že se vaše břicho zvedá s každým nádechem a klesá s každým výdechem.
Zobrazit pokyny
reklama