Nemůžete udělat push-up? Zde je 6 nejlepších úprav, které vám pomohou se tam dostat

Provádění správných kliků není snadný výkon, ale naštěstí existuje spousta úprav push-up, které vám pomohou se tam dostat. Image Credit: DjelicS / E + / GettyImages

Existuje několik cvičení, která testují hranice čisté síly, jako je push-up. Často můžete zjistit, jak opravdu někdo je silný, podle toho, jak pevný je jeho push-up. Základní část mnoha tréninků, kliky klade zvláštní důraz na horní část těla a svaly jádra. Pokud se ale podíváte pozorně, uvidíte, že to není vše.

„Když je push-up proveden správně, vyžaduje napětí celého těla a také zapojuje čtyřkolky a hýždě,“ říká pro vícefit.eu Miriam Alicea, trenérka s certifikací National Academy of Sports Medicine (NASM) se specializací na korekční cvičení. „Push-upy jsou složené cvičení, což znamená, že pro úspěšné dokončení pohybu vyžadují více svalů a kloubů, aby mohly společně jednat za cenu vysoké energie.“

Výhody push-upů

Výzkum naznačuje, že počet kliků, které můžete provést, může také naznačovat, jak dlouho byste mohli žít: Podle studie z května 2018 zveřejněné v American Journal of Epidemiology , která zkoumala více než 80 000 dospělí, lidé, kteří cvičili na základě síly, jako jsou kliky a sedy, snížili riziko předčasné smrti o 23 procent.

Studie z února 2019 v síti JAMA navíc zjistila, že aktivní dospělí muži, kteří byli schopni udělat více než 40 kliků v jednom tréninku, snížili riziko kardiovaskulárních onemocnění ve srovnání s jejich protějšky, kteří byli schopný udělat méně než 10 opakování najednou.

Problém je v tom, že většina lidí neví, jak správně dělat kliky a zapojit správné svaly, aby cvičení co nejlépe využila. Mezi nejčastější chyby push-up patří to, že ruce držíte příliš daleko od sebe, nezatěžujete glutety a čtyřkolky, necháte boky klesat a tlačíte pouze z ramen.

Proto je důležité zdokonalit prkno a dělat cviky, jako jsou řady, tlaky na hrudník a dokonce i upravené kliky, aby bylo zajištěno, že cvičení provádíte správně v každé fázi.

„Jedná se o jedno z nejnáročnějších cviků s tělesnou hmotností kvůli množství potřebné koordinace a síly horní části těla a jádra,“ říká Alicea. Ale dobrá forma je nutností. „Vezmu pět kliků se skvělou formou od svých klientů nad 15 opakování s méně než ideální formou. Vždy pamatujte, kvalita nad kvantitu,“ říká.

Jak udělat perfektní push-up

Push-Up

Úroveň dovedností Všechny úrovně Nastaví 3Rep 5Region celého těla

1. Začněte ve vysokém prkně s chodidly na šířku boků, rameny přes zápěstí a pánví v neutrální poloze. Ujistěte se, že máte svázaná ramena dozadu a dolů a lokty držte relativně blízko hrudního koše.
2. Udržujte záda rovnou a napněte glutety a čtyřkolky, ohněte ruce a položte se co nejblíže k zemi. Lokty by měly být v úhlu asi 45 stupňů k trupu.
3. Zatlačte ruce do podlahy a zatlačte se zpět nahoru do polohy vysokých prken.

Zobrazit pokyny

Spropitné

3 body bolesti push-up – a jak je opravit

• Bolest na zápěstí: Pokud máte bolesti zápěstí způsobené klikem, Alicea doporučuje držet se baru nebo činek. „Klíčem je udržovat vaše zápěstí a ruku v souladu s předloktím, abyste uvolnili jakýkoli tlak na zápěstí,“ říká. Aktivní uchopení země prsty také pomáhá zmírnit tlak na zápěstí. „To umožňuje, aby byl tlak rovnoměrně rozložen po celé ruce, na rozdíl od centralizace na zápěstí,“ poznamenává.
• Bolest krku: „Běžnou chybou je to, čemu říkám„ vedení bradou “,“ říká Alicea. „To je situace, kdy někdo ve fázi spouštění push-up někdo strká bradu směrem k zemi. Zaměření na bod přímo před vámi, místo toho, abyste se dívali přímo dolů, vám pomůže udržet krk v linii s páteří. “
• Bolesti zad: Pokud vás trápí bolesti zad, padněte na kolena. „Provádění kliků na kolenou zkracuje páku těla a vyžaduje méně práce a nábor hlavních svalů, což snižuje tlak na dolní část zad,“ říká Alicea.

  Ujistěte se, že všechny tyto tlačné pohyby vyvážíte tahovými cviky (myslete na mrtvé tahy a přítahy), říká Alicea. „Tím se zabrání tomu, aby se vaše ramena zaokrouhlovala dopředu, což může vést ke zaoblenému zádům a znemožnit rozsah pohybu ramen.“

Modifikace push-up pro lidi, kteří nenávidí push-up

Není hanba, že ještě nemůžete vyrazit kliky v dokonalém sledu. Ve skutečnosti většina lidí nedělá kliky správně a upřímně řečeno, jejich ega jim brání dělat je správně. Místo toho, aby se soustředila na to, kolik kliků můžete udělat, Alicea říká, že forma by měla být vždy nejvyšší prioritou.

Zde jsou její hlavní modifikace push-up, které vám pomohou bezpečně a efektivně rozvíjet sílu a vytrvalost nezbytnou pro postup ke standardnímu push-up.

Pokud nezapojujete své glutety a čtyřkolky

Zkuste: High Plank

Vysoké prkno je základem silného push-upu. Zvládnutím tohoto cvičení se naučíte, jak plně zapojit všechny svaly ve vašem těle, včetně glutes a čtyřkolky. Koneckonců, push-up je cvičení celého těla. Když utáhnete své jádro, glutety a čtyřkolky, snížíte tlak na ramena a hrudník, aby nesly veškerou zátěž.

1. Začněte v poloze na stole s rukama a koleny na šířku ramen a ramena naskládaná přímo na zápěstí a boky na kolena.
2. Ztužte své jádro, zvedněte kolena několik centimetrů od země a natáhněte nohy za sebe. Měli byste být schopni nakreslit přímku od temene hlavy k patám.
3. Utáhněte glutety a čtyřkolky, abyste zabránili namáčení dolní části zad a boků. Držte po dobu 20 až 30 sekund a prodlužujte čas, jak zesilujete. Opakujte 2 až 3krát týdně.

Spropitné

Udržujte svůj pohled několik palců před rukama, abyste udrželi neutrální krk, a nezaklánějte záda.

Pokud nedržíte své tělo v přímce

Zkuste: Plank-Up

Plank-up je skvělé cvičení pro nácvik fází push-up směrem dolů a nahoru. Je to užitečná připomínka, že vaše tělo by se mělo pohybovat v přímé linii, vyhýbat se kývání boků ze strany na stranu a vyklenutí dolní části zad. Představte si své tělo jako výtah, pohybující se z jednoho patra do druhého. Pokud si na záda položíte sklenici vody, neměla by spadnout.

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama a nohama na šířku ramen a zápěstími staženými pod rameny, pevně utaženými.
2. Udržujte své tělo v přímce, zvedněte pravou ruku a položte loket na zem. Okamžitě ji následujte levým loktem a narazte na prkno předloktí. Při snižování těla se vyhněte kývání boků ze strany na stranu.
3. Zatlačte levé předloktí do země a položte pravou ruku na zem přímo pod pravé rameno. Následujte ji levou rukou a vraťte se zpět na vysoké prkno. Pokračujte po dobu 20 až 30 sekund a prodlužujte čas tím, jak zesilujete. Opakujte 2 dávky 3x týdně.

Pokud chcete posílit svoji „push“ sílu

Zkuste: Ruční uvolnění Push-Up

Pokud jde o budování síly a uzamčení správné formy a mechaniky push-up, Alicea počítá tuto variantu jako svou oblíbenou. Část tohoto cviku pro uvolnění ruky vám umožňuje budovat sílu od základu a nutí vás využívat hrudník, triceps, stejně jako glutety a čtyřkolky, abyste se dostali do vysokého prkna.

1. Začněte tím, že ležíte na břiše na zemi s rukama nataženýma nad hlavou nebo po stranách, prsty zastrčené za sebou. Položte si ruce přímo k hrudi.
2. Napněte své tělo a pevně zatlačte ruce do země, abyste se tlačili do vysokého prkna a vytvořili přímku. Nejdříve nezvedejte horní část těla a potom spodní část těla ze země – vaše tělo by mělo přijít v jednom kuse.
3. Ohněte lokty a položte se zpět dolů na zem.
4. Zvedněte ruce ze země.
5. Položte ruce zpět na zem a zatlačte zpět nahoru. Dokončete 5 až 15 opakování pro 3 sady. Opakujte 2 až 3krát týdně.

Spropitné

Toto cvičení vyžaduje napětí celého těla a správné vyrovnání, říká Alicea, což vám umožní pracovat a vylepšit fázi tlačení, která je pro lidi nejnáročnější.

Pokud chcete posílit sestupnou fázi

Vyzkoušejte: Negativní push-up

„ K přírůstkům síly dochází během excentrické nebo snižující se části cvičení,“ říká Alicea, což je přesně to, na co se zaměřuje negativní push-up. Negativní push-up vám pomůže zpomalit down-down fázi push-up, abyste zajistili nábor správných svalů a to, že držíte ramena dozadu a otevíráte hrudník. Cestou dolů zkuste počítat do pěti.

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama a nohama na šířku ramen a zápěstími stohovanými pod rameny, pevně utaženými.
2. Pomalu spusťte tělo dolů na zem.
3. Vraťte se do výchozí polohy položením kolen na zem a následným zatlačením těla nahoru. Dokončete 5 až 15 opakování pro 3 sady. Opakujte 2 až 3krát týdně.

Spropitné

„Čím pomaleji se snižujete, tím lépe,“ říká Alicea. „Pamatujte, že se zaměřujeme na negativní část pohybu, takže se neopotřebovávejte tlakem zpět na prsty.“

Pokud máte potíže se spuštěním těla na zem

Vyzkoušejte: Incline Push-Up

Pokud je pro vás obtížné dotýkat se těla země, tlak na lavičce, zdi nebo boxu zkracuje vzdálenost mezi tělem a povrchem. Toto cvičení je jednou z nejběžnějších variací push-up kvůli podobnosti ve formě se standardním push-up, který umožňuje rychlejší postup, říká Alicea. Tato variace vám také pomůže měřit váš postup v čase.

1. Postavte se čelem k židli nebo lavici s rukama položenými na židli
2. Kráčejte chodidly zpět, dokud vaše tělo nebude v úhlu asi 45 stupňů a v jedné dlouhé linii. Vaše ramena by měla být naskládaná na zápěstí.
3. Utáhněte glutety a čtyřkolky a vyztužte jádro, ohněte ruce a spusťte se co nejblíže k židli.
4. Pevně ​​přitlačte ruce na židli a zatlačte se zpět do výchozí polohy. Dokončete 5 až 15 opakování pro 3 sady. Opakujte 2 až 3krát týdně.

Spropitné

„Přemýšlej o tom, že zahájíš svůj push-up program pomocí nástěnného push-upu, a pak postupuješ na nižší plošinu, možná na svůj okenní parapet, pak na okraj malé stoličky a nakonec na svůj standardní push-up,“ navrhuje Alicea.

Pokud nepoužíváte záda

Zkuste: Scapular Push-Up

Když děláte push-up, vaše záda napodobuje stejný pohyb, jaký dělá při provádění řady: Sevřete lopatky k sobě. Škapulární push-up je dobrou připomínkou, že pokud se do něj vložíte zády, pomůžete vám uvolnit ramena.

Tato variace se „používá k trénování těla k udržování lopatky a horní části těla ve správné poloze a vyrovnání, aby se předešlo a / nebo zmírnilo bolesti ramen,“ říká Alicea.

1. Začněte ve vysokém prkně s rukama a nohama na šířku ramen a zápěstími staženými pod rameny, pevně utaženými.
2. Ruce držte rovně, sklopte žebra a hrudník směrem k zemi a nahoře sevřete lopatky.
3. Přitáhněte si páteř ke stropu a přitom táhněte lopatky dolů a dozadu.
4. Dokončete 5 až 15 opakování ve 3 sériích a opakujte 2 až 3krát týdně.

Spropitné

Když padáte žebra a hrudník dolů, snažte se udržovat prodloužení lokte, říká Alicea.