U některých lidí může být obtížné mrtvé tahy, ale existuje několik řešení problémů s běžnými formami.
Existuje důvod, proč byl mrtvý tah dabován „Healthlift“ některými a „táta“ všech výtahů jiných: je to jedno z nejlepších, ne -li Nejlepší, cvičení pro posílení každého jednotlivého svaly ve vašem těle.
reklama
„Deadlift primárně posiluje vaše hamstringy, glutes, telata a jádro, ale když je provedeno správně, funguje to také vaše ramena, pasti, zadní a předloktí,“ říká fyzioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, zakladatel pohybového pohybu digitálního pohybu.
Video dne
Cvičení, které zahrnuje zvedání něčeho ze země před umístěním zpět dolů, vám mrtvý tuhnutí může pomoci bezpečně zvedat a snižovat věci (balíčky, domácí mazlíčci, děti atd.), Také mimo tělocvičnu, říká.
reklama
Doporučujeme
Fitnessdoes 80denní posedlost získáte výsledky? Fitness -Cersimes for lymfedema in the LegsFitnessGym Cvičení, která můžete dělat s sklouznutým diskem
Bohužel, mnoho lidí není schopno zvednout váhu z podlahy nebo to nemůže udělat bez bolesti na příští den. Proto jsme požádali odborníky na fitness, aby nastínili čtyři běžné problémy – od flubů po formy po sílu nebo nerovnováhu mobility -, které lidem chrání v bezpečném mrtvole.
Pokud jste: Nelze natáhnout dolů a chytit bar
Potřebujete: protáhnout své hamstringy
Takže jste si vytvořili činku nebo umístili jste kettlebell na solidní relaci mrtvého tahu, ale nedokážete se k němu úplně dosáhnout, když závěsnete dopředu- nebo alespoň ne bez bolesti. Nedostatek mobility hamstringu je pravděpodobně viníkem.
reklama
„Naše těla dodržují pozice, ve kterých trávíme nejvíce času,“ říká Wickham. A v těchto dnech většina lidí tráví většinu svých bdění hodin, což vaše hamstringy staví do zkrácené pozice. Postupem času to může vytvořit těsnost hamstringu, která omezuje vaši schopnost ohýbat se a něco vyzvednout.
Doporučujeme
Fitnessdoes 80denní posedlost získáte výsledky? Fitness -Cersimes for lymfedema in the LegsFitnessGym Cvičení, která můžete dělat s sklouznutým diskem
I když budete moci donutit cestu, abyste zvedli váhu, Wickham proti tomu varuje. „Obvykle se dílo převezme nejvýraznější svaly,“ říká. V případě mrtvého tahu je to obvykle dolní část zad, která je nucena kompenzovat těsné hamstringy, „což může vést k traumatickému nebo nadměrnému zranění zad,“ říká.
reklama
Opravit
Začněte začlenit pohyby mobilizace hamstringů do vaší rutiny – v ideálním případě třikrát týdně. Aktivní pruhovaný úsek, aktivní výpad a runner je dobrý úseky, říká Wickham.
Za druhé, i když nemusíte odstraňovat mrtvý tah ze seznamu cvičení, zatímco vaše hamstringy jsou v procesu mobilizace, potřebujete do Zvýšit výšku, na které hmotnost začíná.
„Mrdelifování činky ze stojanu na dřep nebo umístění konvice na hromadu hmotnostních talířů vám umožní i nadále silnější v rozsahu pohybu, ke kterým můžete bezpečně přistupovat,“ vysvětluje.
Aby zjistil optimální výšku, navrhuje zavěšení dopředu a poté umístění rukojeti vaší hmotnosti o jeden palec nad místem, kde začnete cítit tah podél zadní části nohou.
Pokud: Cítíte, že vaše poslední sada je vaše nejlepší
Potřebujete: cílenější zahřívání
Vaše schopnost mrtvého tahu může být blokována nevýrazným (nebo alespoň nespecifickým) zahříváním. Běžným příznakem, že váš zahřívání je problém, říká Wickham, je to, že se cítíte Way Lepší během poslední sady mrtvých tahů než během prvního. To naznačuje, že vaše hamstringy nebyly správně připraveny na vaše pracovní sady, říká.
reklama
reklama
Než provedete jakýkoli druh složeného cvičení, Wickham říká, že potřebujete předběžnou rutinu zahrnující zahřívání celého těla a také zahřívání, které se konkrétně zaměřuje na svaly, na které voláte během relace síly .
Opravit
Pokud jde o relaci mrtvého tahu, Wickham říká, že počínaje 5 minutami obecného zahřívání kardio (Think: běžící pás, 1000m řada nebo intervaly skoku-lano). Poté přechod na izometrickou hamstringovou práci.
Izometrické držení jsou aktivní formou protahování, která zahrnuje izolaci jedné svalové skupiny (zde, hamstringy) a uzavírání ji. „Při zahřívání přinášejí tyto držení průtok krve do skupiny svalů a pomohou vám velmi rychle získat rozsah pohybu,“ říká.
Stálý úsek hamstringu
Typ FlexibilityBody dílčí nohy
- Postavte se před krabicí nebo lavičkou, nohama pod boky, zpevněné.
- Udržujte svou pravou nohu zakořeněnou na zem, natáhněte levou nohu tak, aby levá pata byla na krabici.
- Závislé boky dopředu a sklopné směrem k prodloužené noze, dokud necítíte úsek podél zadní části levé nohy.
- Poté se stahujte levou hamstring tak tvrdě, jak jen můžete, po dobu 20 sekund.
- Odpočívej, po dobu 10 sekund.
- Pokud je to možné, zavěste do větší míry dopředu a podruhé se stahujte.
- Opakujte pro 4 celkem opakování na levé straně.
- Přepněte strany a opakujte na pravé straně.
Zobrazit pokyny
Pokud: nemůžete se držet baru
Potřebujete: posílit svaly přilnavosti
Vyklouzne bar z rukou, když jej zvedáte? Vyvazují vaše předloktí a prsty dlouho před zády a hamstringy? Můžete zvednout mnohem větší váhu, když používáte zvedací popruhy?
reklama
To jsou příznaky, že vaše síla přilnavosti vám brání v mrtvole tolik váhy nebo pro tolik opakování, kolik byste chtěli, říká certifikovaný trenér síly a kondicionování Jake Harcoff, CSC, hlavní trenér a majitel AIM Athletic.
Anatomicky řečeno, hamstringy jsou jednou z největších svalových skupin v těle, říká Wickham. Dává tedy smysl, že hamstringy by dokázaly zvednout větší váhu než svaly předloktí a rukou.
reklama
Opravit
Tuto nesrovnalost můžete uzavřít tím, že do své silné práce začleňujete tahání a přenášení cvičení: „Vytažení, brada, mrtvé visí z pull-up baru a těžkých farmářů,“ říká Wickham. Světelné (er) hmotnostní mrtvé tahy také nahromadí tuto sílu v průběhu času.
Pokud jste: zažijte bolesti zad po mrtvém úlevě
Potřebujete: Chcete-li zkontrolovat formulář
Zpětná bolestivost nebo bolest po mrtvém tuku může být běžná, ale není to normální. To naznačuje, že vaše technika mrtvého tahu je suboptimální – ne -li naprosto nebezpečná pro vaši páteř a její okolní měkké tkáně.
„Intenzivní bolestivost zad ve dnech po zasedání mrtvého tahu naznačuje, že vaše svaly dolní části zad dělají práci na pohybu váhy,“ říká Wickham. Ale vaše svaly zadního řetězce by měly být hlavními hybateli.
Varování
Mezi bolestivostí a bolestí existuje obrovský rozdíl. Pokud byste popsali bolest zad jako „vysilující“, „ostré“ nebo „brnění“, můžete mít základní problém, říká Wickham. V tomto případě byste se měli před návratem k fyzické aktivitě odhlásit chiropraktikem nebo fyzioterapeutem.
Opravit
Jak se ujistíte, že váš zadní řetězec je na sedadle řidiče vašich mrtvých tahů? Perfect Your Hip Hinge, což je vzorec pohybu, který informuje o mrtvém tahu, bez váhy nebo s trubkou nebo koštětem PVC, říká Harcoff.
Správná forma mrtvého tahu
Typ síly Region dolní části těla
- Popadněte trubku PVC nebo koštěti (viz výše uvedený s barbelem) s přesnou rukojetí a od sebe šířka rukou.
- Složte nohy pod boky a připravte jádro.
- Udržujte ramena nad boky, zatlačte boky zpět, jako by se snažili dotknout zdi za vámi nebo zavřel dveře auta zadkem.
- Když se tlačíte zpět boky, udržujte ruce rovně a spusťte bar dolů podél vašeho těla.
- Pokračujte v snižování, dokud není trubka PVC ve výšce holeně nebo pociťujete pocit tahání ve vašich hamstrinách – podle toho, co nastane první.
- Stiskněte podlahu a stávejte vysokými a vytáhněte tyč po nohou jako vy.
Zobrazit pokyny
reklama
reklama